Результат снижения веса в цифрах: от 0 до -2 кг в неделю
Эта третья часть Большого гида по похудению. В первой части я описала базу — главные принципы снижения веса, которые актуальны для любого метода похудения. Во второй части Большого гида по похудению, я на основе исследований и своей практики рассказала, как снизить вес с помощью питания, какие реалистичные результаты в кг можно получить, и при каких условиях. Эта, третья часть Гида о том, как похудеть с помощью физической активности.
Физическая активность, занятия спортом или просто попытки больше двигаться — второй по популярности метод похудения после питания. По опросам (1, 2) спортом пользуются более 60% желающих снизить вес. Я и сама, когда хотела похудеть, первое, что сделала — это записалась в фитнес-клуб. И даже не просто записалась, а проходила туда три месяца. Моя история тут. Только вот результат на весах был нулевым. И лишь много позже поняла почему.
Суть метода в том, что, когда мы добавляем физ.активности, наше тело начинает тратить больше энергии. И если тело тратит больше энергии, чем получает из питания, то образуется дефицит энергии. Этот дефицит заставляет наше тело расходовать накопленные ранее жировые запасы, и вес снижается. Иными словами, мы с помощью спорта увеличиваем расходную часть энергетического уравнения тела.
На практике метод работает только при двух одновременных условиях. Первое — мы едим столько же, сколько и раньше, и питание вместе с физ.активностью не прибавляем. Потому что если увеличим не только физическую активность, но и питание тоже, то никакого дефицита не возникнет, а значит и вес не снизится. И второе условие — мы добавляем физической активности достаточно, чтобы вес снижался. Только при соблюдении обоих условий вес действительно начнет снижаться. Подробнее о каждом условии позже, а сейчас сразу разберемся с тем, что на снижение веса не влияет, чтобы отделить зерна от всевозможной ментальной шелухи.
Влияет ли на скорость снижения веса вид тренировок или упражнений, например, снижают ли аэробные упражнения вес быстрее, чем например, силовые? — Вид тренировок на скорость снижения веса не влияет. Вес можно снижать любыми упражнениями, главное, чтобы тело на них тратило энергию. Чем больше энергии потрачено, тем быстрее снизится вес (опять же при условии, что приход энергии из питания останется неизменным). Эффект определяется дозой нагрузки (объемом энергозатрат), а не разновидностью упражнения. Исследования на тему тут, тут и тут. Поэтому заниматься можно чем угодно: бегом, фитнесом, или стрип-дансом. Как в питании для создания дефицита энергии не важны конкретные продукты, так и в спорте для создания дефицита энергии не важны конкретные упражнения, главное — сколько энергии на эти упражнения тратит тело. Чем больше энергетический дефицит удастся создать, тем быстрее будет снижаться вес.
Может ли спорт снижать вес локально, в каких-то определенных местах, например, только на животе, только на бедрах и тп? — Не может. Исследования тут и тут. Упражнения на пресс не приведут к потере жировой ткани на животе, а упражнения на ноги не приведут к потере жировой ткани на бедрах. Локально, то есть в конкретных местах, спорт снижать жировую не может, локально он может только наращивать мышечную ткань. Жировая ткань снижается по всему телу, как это заложено в вашей генетике. И снижается жировая ткань не конкретными упражнениями, а общим дефицитом энергии, а упражнения всего лишь инструмент, чтобы этот самый дефицит создать. Дефицит энергии можно создавать и вовсе без спорта, одной лишь коррекцией питания, об этом писала в предыдущей части Большого гида по похудению.
Влияет ли на скорость снижения веса: время тренировок (с утра или вечером), частота тренировок (2 раза или 5 раза в неделю) и их продолжительность (15 минут или 1 час)? — Не влияет. Исследование тут. Для похудения важно только общий расход энергии: чем больше энергии потратим в течение дня, тем на бОльшую величину имеет шансы снизится вес, вот и все. Для снижения веса важна лишь общая суточная трата энергии, а не то, как конкретно она была достигнута.
Если вы все еще думаете, что вес снижается не только из-за энергетического дефицита, а еще по каким-то другим причинам — настоятельно рекомендую прочесть Часть 1 Большого гида по похудению. Там я изложила базу, основу основ. Также прежде, чем снижать вес полезно прочесть еще одну статью — Откуда есть пошел лишний вес.
В общем, для снижения веса с помощью физической активности ключевым фактором является энергетический дефицит и суммарные энергозатраты. Тип активности, которым был достигнут этот дефицит — вторичен. Именно дефицит энергии и есть тот единственный фактор, который снижает вес. При чем это справедливо для любого метода снижения веса, разница между методами состоит лишь в том, как это дефицит достигается. В питании — за счет сокращения прихода энергии, а в спорте — за счет увеличения ее расхода. Но в любом методе снижения веса цель всегда одна — создать энергетический дефицит. Скорость снижения веса будет полностью определяться тем, насколько этот дефицит глубок: чем глубже, тем быстрее худеем.
Поэтому далее я не буду писать о конкретных упражнениях для похудения, потому как никаких специальных комплексов упражнений для похудения не существует, как и не существует специальных продуктов для похудения. Ключевой вопрос: Как с помощью физической активности потратить максимально много энергии, чтобы вес снижался быстрее? И для ответа на этот вопрос нам нужно понять, сколько наше тело затрачивает энергии на каждый вид активности.
К счастью, энергозатраты на каждый вид на все виды активности, начиная от бытовой и заканчивая профессиональным спортом уже измерены, и представлены в виде MET (Metabolic Equivalent of Task), коэффициентов показывающих, во сколько раз интенсивность деятельности превышает уровень покоя, из них можно рассчитать затраты конкретные затраты конкретного человека на каждый вид активности.
Для удобства все самые частые виды активности я собрала в трех таблицах ниже. В этих таблицах энергетические затраты на выполнение каждой активности в течение 1-го часа, представлены в калориях, а также, для наглядности, перевела их в яблоки. Каждое такое яблоко, — это обычное реальное яблоко весом 200 г (чуть больше среднего) и содержащее в среднем 100 ккал энергии. Например, на 1 часовую пешую прогулку в среднем темпе, то есть когда мы идем быстро, но говорить при этом еще можем, наше тело потратит около 210 ккал, и это ровно столько энергии, сколько содержат 2 яблока. В результате, мы можем всю энергию, затраченную на часовую прогулку компенсировать поеданием двух яблок или любых других продуктов, содержащих тоже самое количество энергии.
Точные цифры затрат на каждый вид активности у каждого из нас будут свои. Они зависят прежде всего от веса, — чем больше вес, тем больше энергии тело затрачивает на любой вид активности. Это как с грузовиком и легковым автомобилем: грузовик за ту же дистанцию сожжет больше топлива, чем легковушка. Также энергозатраты зависят от пола, — так мужчина при равном весе с женщиной на туже самую активность потратит на 25-30% больше энергии, чем женщина. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы, а мышечная ткань потребляет больше энергии, она более прожорливая. Для таблиц я взяла средние цифры для женщины весом 65-85 кг. Уровень энергетических затрат также зависит и от других факторов (метаболизма. тренированности и даже от погоды), однако индивидуальные затраты вряд ли будут отличаться от приведенных в таблицах цифр в разы, так что свой порядок цифр в любом случае понять можно.
Еще одна цифра, которая нам понадобится: Сколько энергии нужно потратить для снижения веса на -1 кг? Исследования показывают, что для снижения 1 кг массы тела требуется от 5600 до 7700 ккал энергетического дефицита. В табличках ниже я взяла меньшую цифру (5600 ккал) и дополнительно посчитала, сколько часов каждого вида активности понадобится, чтобы снизить вес хотя бы на -1 кг. И как я уже писала, все эти расчеты сработают только при условии, если мы питание прибьем гвоздиком, то есть оставим ровно таким, как оно было.
Сразу скажу, что максимальный результат в похудении за счет увеличения физической активности: это около -2 кг в неделю. При каких условиях этот результат может быть достигнут? — При условии, что вы занимаетесь 5 раз в неделю по 3 интенсивные тренировки в день, и что вы — профессиональный элитный спортсмен и в данный момент готовитесь к олимпиаде, например, по плаванию, дзюдо или легкой атлетике. При такой интенсивности возможны энергозатраты, которые (при условии, что питание осталось на неизменном уровне) снизят вес на эти самые максимальные -2 кг в неделю только за счет спорта. Большинству из нас такие траты недоступны, так что спустимся с олимпийских высот на грешную землю.
А на грешной земле получается, что чтобы снизить вес хотя бы на минус 1 кг нужно около 8-12 часов интенсивного фитнеса, бега или спортивной езды на велосипеде, когда пот градом. Или около 19-ти часов труда менее интенсивного, типа копания лопатой огорода. Так что, чтобы снизить вес спортом, придется изрядно попотеть за каждый килограмм. Просто записаться в бассейн, ходить пешком или наконец заняться йогой — не прокатит.
И потом, когда вес потом и кровью наконец будет снижен, понадобится его как-то удерживать. А значит физические нагрузки (пусть в меньшей интенсивности, но все же) придется продолжать, ведь если бросить спорт, значит и вес предательски поползет вверх, просто потому что без спорта энергетическое уравнение моментально сдвинется в профицит энергии. И тут возникает риторический вопрос: Если использовать спорт, как инструмент управления весом, то сколько лет удастся поддерживать нужный для этого высокий уровень физической активности?
Для тех, кто наслушался басней о том, что умственная работа чрезвычайно энергозатратна и даст фору любому физическому труду, то обращаю ваше внимание на последнюю строчку таблички 3 выше. Для того, чтобы скинуть 1 кг веса потребуется около 56-ти часов напряженной игры в шахматы. Стив Возняк. известный программист и основательно яблочной компании, признавался в интервью, что бОльшую часть своей жизни испытывает сложности с весом, но он совсем не похож на того, кто мало думает.
Так что на интеллектуальную деятельность в плане похудения надежд мало. Мозг действительно орган энергозатратный, но есть два “но”. Во-первых, мозг тратит много энергии только, когда работает на полную мощность, то есть в моменты максимального умственного напряжения. А таких моментов в нашей бытовой жизни обычно немного. И во-вторых, мозг — это небольшой орган. Для сравнения вес мозга 1,2 кг, а совокупный вес мышц в 10 раз больше — 12 кг. Поэтому мозг даже при напряженной работе не способен конкурировать с мышцами и не может выжечь столько энергии, сколько способны выжигать мышцы при движении. Поэтому, чтобы похудеть с помощью спорта придется поработать не мозгами, а именно мышцами.
Вообще, когда я впервые увидела цифры энергетических затрат тела на разные виды активности, то, была мягко говоря была удивлена, насколько мало наше тело тратит энергии, и как сложно с помощью спорта скинуть хотя бы 1 кг. Это сильно отличается от того, о чем нам бодро рапортуют фитнес-сайты: Занимайся спортом регулярно, и будет тебе счастье и отсутствие лишнего веса!. Занятия спортом вовсе не гарантируют отсутствие лишнего веса, и правда состоит в том, что чтобы похудеть с помощью спорта, нужно не просто заниматься регулярно, нужно регулярно пахать.
И вот с пахать проблема: во-первых, не у всех есть физическая возможность интенсивно заниматься спортом. Особенно когда тело нетренированное, то можно излишним спортивным рвением наломать дров. Или когда избыток веса относительно большой, то тело итак уже нагружено этим избытком и носит его на себе 24 часа в сутки, а мы ему еще сверху интенсивного спорта подкинем, чтобы жизнь медом не казалась. А оно выдержит?
Еще одна проблема — время. Я, например, могу уделять спорту около 1 часа в день, и с удовольствием уделяю, но 2 или 3 часа — это перебор. Кто же тогда за меня будет людям помогать вес снижать и статьи в блог писать?!)) А за час даже интенсивных занятий невозможно повысить физическую активность настолько, чтобы компенсировать весь 8-9 часовой сидячий рабочий день. Так что при всем желании, мы не можем вернуться к уровню физической нагрузки как раньше. И да, раньше действительно проблем с избытком веса было сильно меньше, но мы работали в поле, а не за компом.
Потом я подумала, что может в расчеты закралась досадная ошибка. Ведь тело попросту не может тратить так мало! — Но ошибок в расчетах нет. Все дело в том, что наше тело действительно чрезвычайно энергоэффективно. По сравнению с ним электрокары и другие суперсовременные девайсы нервно курят в сторонке. Так за 1 час человек массой 60 — 70 кг со всеми его 30-ю триллионами клеток, сложной работой органов и систем, в состоянии покоя тратит ровно те же ~100 Вт энергии, сколько ноутбук. Это реально круть с точки зрения энергоэффективности, но именно по этой причине спорт плохо работает на снижения веса. Именно эта энергоэффективность тела объясняет тот факт, что после моих дисциплинированных 3-х месячных посещений фитнес-клуба дважды в неделю, мой вес не уменьшился ни на йоту.
Кроме энергоэффективности тела есть и еще момент, который может полностью перечеркнуть все наши усилия. И это питание. Если целый час ходьбы в среднем темпе можно компенсировать всего лишь парой яблок, то вот мы погуляли час, пришли усталые и довольные собой домой, съели пару яблок, и все, никакого снижения веса нет. Увеличение еды на 20% — 30% незаметно ни по ощущениям, ни визуально, но оно способно полностью (и даже сверх того) возместить весь достигнутый интенсивными тренировками энергетический дефицит.
Вот и получается, что мы пашем в зале, а вес — на месте. Это злит и разочаровывает и в спорте и вообще в похудении. На этом фоне в голове расцветают теории заговоров из серии: с моим метаболизмом что-то не так. Все так с метаболизмом, и все работает. Просто не соблюдены базовые условия: чтобы похудеть с помощью спорта нужно во-первых, пахать и, во-вторых, очень внимательно контролировать питание. Например, Криштиану Роналду известен в том числе и тем, что не только пашет на тренировках, но и маниакально, буквально до калории, следит за своим питанием, чтобы держать вес на нужном ему уровне.
В результате сам по себе спорт в отрыве от питания и, без контроля за питанием, вес не снижает. Можно снизить пару кг, но о предсказуемом и ежедневном снижении речи не идет. Поэтому во всех профессиональных руководствах по снижению веса физическая активность рекомендуется не как основной, а как дополнительный метод снижения веса. Основной метод — это всегда питание. Коррекцией питания можно достичь гораздо бОльших результатов в снижении веса и с гораздо меньшими усилиями. Вот большой научный обзор на эту тему и об том же самом я писала в предыдущей части Большого гида по похудению. Поэтому тренер в клубе, если он, конечно, честный и профессиональный, не предложит снижать вес только спортом, и какую-нибудь диету вам да выдаст. Именно эта диета и будет вес снижать.
Исследования показывают, что в смешанных программах по похудению, когда используется и сниженное питание, и ежедневные тренировки, то доля спорта в каждом сниженном килограмме, обычно не превышает 20%. Исследования тут и тут. Из каждого сниженного килограмма, 800 г снижается за счет коррекции питания, и 200г за счет увеличение физической активности. Спорт как самостоятельный метод снижения веса не применяется, потому что либо результат слишком мал, либо для получения сопоставимого с питанием результата требуются слишком большие усилия.
Еще один важный вопрос: Сохраняет ли занятия физической активностью лучше мышечную массу при похудении, чем просто диета? — Одно из наиболее содержательных исследований на эту тему было проведено в 2009г. С полным его текстом можно ознакомиться здесь — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2692618/. Суть исследования была в следующем. Участников исследований поделили на группы: первая — соблюдала диету), вторая — соблюдала диету и делала физические упражнения 5 раз в неделю под контролем тренера. Период наблюдения составил 6 месяцев. Результаты представлены на графиках ниже.
Кратко выводы:
— за время исследования (6 месяцев) средняя потеря веса была одинаковой у обеих групп около -8 кг (в среднем по минус 0,3 кг за неделю);
— жировая масса и у тех, кто соблюдал диету, и у тех, кто соблюдал диету и делал физические упражнения снизилась тоже примерно на равную величину, — за 6 месяцев в среднем на минус 6 кг;
— безжировая масса лучше сохранилась в второй группе (диета + упражнения). Однако эта разница составила лишь 1 кг и наблюдалась только у женщин. У мужчин хоть сколько-нибудь существенной разницы между группой только диеты и диеты + упражнения в сохранении безжировой массы тела обнаружено не было.
Объяснение этому #простое — именно в жировой ткани тело в хорошие времена за счет небольшого переедания сложило депозит энергии на черный день, и когда этот черный день наступает, и энергии начинает не хватать, то именно к этим накоплениям тело и обращается в первую очередь, и начинает их тратить. При этом неизбежно тратиться немного и мышечной ткани, потому что она была создана для обслуживания жировой, и уходит вместе с этой жировой тканью, что нормально. Когда нашему телу не хватает энергии, оно начинает сжигать именно жировую массу, а не мышечную, и это происходит всегда, со спортом или без него.
Научные обзоры на эту тему (тут и тут) показывают, что в среднем, на каждый сниженный килограмм приходится 75% жировой ткани и 25% мышечной. Это правило известно как “Правило четверти безжировой массы” (Quarter FFM Rule), и было сформулировано еще в 2011г. При чем, чем больше избыток веса, тем выше процент жировой ткани в каждом потерянном килограмме.
Естественно, когда человек худеет на фоне итак уже низкого веса, то телу бежать уже некуда, и ничего не остается делать, как жечь на энергию свой ценный актив — мышечную ткань в бОльшей степени. Такое может случаться из-за крайней истощенности из-за массового голода или при нервной анорексии. В этой ситуации никаких жировых запасов у тела, увы, нет, оно уже итак истощено до предела, поэтому дальнейшее похудение происходит за счет преимущественно мышечной ткани, просто потому что все жировые шкатулки уже истрачены. Так например, на фоне 5-9%-ного содержания жира в теле, а это оооочень худые люди из серии кожа и кости, дальнейшая потеря веса происходит на 50-60% за счет жировой ткани, и уже на 40-50% за счет мышечной. (https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=The%20biology%20of%20human%20starvation&publication_year=1950& ).
В остальном большинстве случаев, обычно есть запас жировой ткани и даже избыточный, жировые шкатулки полны энергии, а это значит, что со спортом или без, худеть вы будете за счет преимущественно жировой ткани, а не мышечной. Спорт во время снижения веса может помочь сохранить мышечной массы немного больше, но не существенно больше. Однако мысль о том, что если снижать вес только диетой, без занятий спортом, то тело якобы теряет мышечную массу сумасшедшими темпами — далека от реальности. Потеря жировой ткани зависит от отрицательного энергетического баланса, а не от метода снижения веса.
Именно поэтому когда мы делали программу управления весом #простоЕМ, то я могла добавить в программу какой-нибудь фитнес, но не стала. Мы в #простоЕМ вообще не требуем занятие спортом. Мы концентрируемся на главном — на питании. Благодаря чему от 20% действий свои 80% результата в снижении веса мы итак получаем, при чем с минимальными усилиями и минимальными затратами времени.
Есть и еще одна причина, почему я не включила спорт в #простоЕМ, хотя сама спорт люблю. Я считаю, что отношение к спорту как к выжигателю калорий глубоко ущербно. Когда изо всех сил выжигаешь каллории, а результата на весах не видишь, то можно легко в спорте разочароваться, и вообще обрести устойчивую аллергию на любую физическую активность. Такой спорт долго не продержится. И это не результат, а антирезультат.
Главная сила спорта не в выжигании калорий, и заниматься спортом нужно не для снижения веса, — вес спорт снижает слабо. Заниматься спортом (и любой физической активностью) есть смысл только с одной целью — для развития физических качеств нашего тела. В этом спорт воистину крут, и в этом ему нет равных. В этом спорт вас никогда не разочарует и продержится в вашей жизни так долго, как вы им физически сможете заниматься.
Качеств, которые развивает спорт, три, — сила, выносливость и гибкость. Поэтому и все виды спорта тоже можно поделить на эти три группы:
— силовые тренировки и любые силовые виды спорта развивают силу, а значит мышечную массу;
— бег и любые аэробные виды спорта — тренируют выносливость, а значит сердечно-сосудистую систему;
— йога и любые упражнения на гибкость развивают суставы.
Развитие всех трех качеств дает гармоничное тело. Так что, чтобы получать кайф от спорта, заниматься нужно тем, что вы любите, к чему испытывайте резонанс. Кто-то любит танцевать, кто-то бегать, а кто-то поднимать тяжести, все полезно, все развивает тело.
Каждому инструменту своё назначение: через питание можно круто управлять своим весом, через спорт можно круто развивать физические качества тела. Нет смысла забивать гвозди бананом. Поэтому я не использую спорт как выжигатель калорий. После праздников я даже и не подумаю заниматься спортом, чтобы выжечь наеденное. Я просто немного сокращу питание в следующую пару дней, чтобы компенсировать переедание (если оно было) и все. Это намного более эффективно, чем убиваться в зале, тихо все это ненавидя, и делая из себя героя на пустом месте. А спорт я использую по своему прямому назначению. И это назначение — развивать тело. Спорт силен не в снижении веса, а в развитии качеств тела. Чуть более быстрое снижение веса и чуть более лучшее сохранение мышечной ткани будут просто небольшим приятным бонусом, но не целью.
Еще, я заметила, что когда у участников #простоЕМ снижается вес, то возникает и желание заниматься спортом. Кейсы тут. Тело становится легче, хочется больше двигаться, начинаешь нравится себе, хочется развивать тело дальше и делать его еще красивее, сильнее, гибче. Тогда занятия спортом из тупого фитнеса у экрана с повтором примитивных однотипных движений превращаются в целевые, осознанные, и самое главное любимыми. И тогда есть и результат, при том именно тот, который спорт как раз и может гарантировать. Вот это правильный подход, и эта любовь будет надолго. Спорт — сила, но сила его не в снижении веса.
Со физ.активностью, пожалуй, все. Если есть комменты, пишите, обсудим. Физкультпривет!
