Результат в цифрах: от 0 до -5 кг в неделю.
P.R. Это вторая часть Большого гида по похудению, и оно о том, как снизить вес с помощью питания (или его отсутствия). Первая часть Большого гида, где описала главные принципы снижения веса любым методом — здесь.
Коррекция питания может стать как супер эффективным и быстрым способом снизить вес, так и вообще может не дать никакого результата. Так что есть смысл разобраться, от чего результат зависит.
Питание — это доставщик энергии и пищевых веществ в тело. Именно так еду воспринимает наше тело. Наше тело не интересуется красиво ли блюдо подано, в каком интерьере съедено или сколько оно стоит. Всем этим интересуется наш ум. Тело же интересует только то, что конкретно из блюда оно получит, и в первую очередь, сколько блюдо содержит энергии. Об энергии и Главном энергетическом законе управления весом читайте в Части 1 этого Гида, если еще не прочитали, то стоит начать с нее. А о том, по каким принципам наше тело выбирает продукты, у меня есть даже отдельная статья, и она тоже лучше помогает понимать свое тело 4 Великих Концентрата.
Суть метода коррекции питания в том, чтобы каким-либо способом организовать телу дефицит энергии: доставлять с едой телу энергии меньше, чем оно тратит.
Все #просто — не получая достаточного количества энергии, тело будет вынуждено расходовать свои запасы жировой ткани (а куда еще деваться), и вес будет снижаться. Если есть сомнения, что при нехватке еды вес без вариантов вынужден снижаться, — полезно вспомнить блокаду Ленинграда или любые другие трагические случаи массового голода. Когда телу еды (а точнее энергии из еды) действительно не хватает, то вес снижается. При чем снижается у всех без исключения: у женщин и мужчин, у молодых и пожилых, а также у кошек и собак, рыб и птиц, в общем, у всех, — это базовый закон природы.
- Влияет ли на снижения веса состав питания, то есть конкретные продукты? — Нет, не влияют. Главное, чтобы суммарная энергия в течении дня, пришедшая из всех продуктов, была ниже потребностей тела.
- Какая разница между диетами: снижают ли белковые, палео-, кремлевские, гречишные, кефирные, и любые другие диеты лучше углеводных, жировых или сбалансированных? — Ни одна диета не имеет устойчивого преимущества в снижении веса перед другой, Критическое значение для снижения веса имеет только и только глубина энергетического дефицита. Исследования высокой степени доказательности на тему: 1, 2, 3.
- Влияет ли количество воды, которое мы пьем в течение дня на скорость снижения веса? — Не влияет. Пить можно хоть литр, хоть три, к скорости снижения веса это не имеет никакого отношения. Исследования тут и тут.
- Влияет ли на снижение веса время ужина? — Не влияет. Можно есть после 18-ти и вообще хоть ночью. Главное, чтобы совокупная энергия в течении дня была ниже потребностей тела. Исследования тут и тут.
- Влияет ли на снижение веса количество приемов пищи, сколько раз мы едим в день? — Не влияет. Есть можно по 10 раз в день (дробное питание) или всего 1 раз в день, все это для снижения веса неважно. И в том другом случае вес будет снижаться только если совокупная энергия, пришедшая из питания за весь день, неважно пришла она из 10-ти приемов пищи или из одного, будет меньше, чем совокупная энергия, которую тело за этот день потратило. Исследования 1 , 2 , 3 и 4.
- Влияет ли на скорость снижения веса то, что конкретно мы едим на завтрак, обед и ужин? И вообще, есть ли завтрак? — Не влияет. Исследования: здесь, и здесь.
- Влияет ли на скорость снижения веса то, в какую сторону света мы смотрим во время еды? — Не влияет.
В общем, я могу написать еще с десяток таких вопросов, но ответ будет всегда один и тот же: не влияет. Вместо этого #просто еще раз напишу тот единственный фактор, который на снижение веса влияет, и это — глубина дефицита энергии. И больше ни от чего вес не зависит: ни от полезных и вредных продуктов, и ни от того, что и когда мы едим. Так что продукты для снижения веса могут быть любыми, никаких специальных диетических продуктов не существует. режим питания может быть любым удобным, но к этому вернемся ниже.
Худеть можно хоть на булочках или фастфуде (кстати, у меня есть такой кейс), но при условии — что энергия из питания, которая совокупно пришла из всех продуктов за день, будет меньше той энергии, которую ваше тело совокупно потратит за тот же день.
Тоже самое касается и диет. Диета может быть какой-угодной, кремлевской, столичной, заграничной, Дюкана, детокс, палео или любой другой. Любая из этих диет может снижать вес, а может и не снижать, потому что результат целиком и полностью будет зависеть не от продуктов. которые эту диету составляют, и не от режима питания, который в этой диете рекомендован, а от того, обеспечивает ли эта диета дефицит энергии, то есть как выполняется Главный энергетический закон. Если из диеты приходит меньше энергии, чем тело тратит, то любая диета будет работать и вес снижать, а если дефицита энергии нет — значит никакая самая волшебная и разрекламированная диета работать не будет, а вес, как упрямый осел, застынет на месте.
Обычно, когда какой-нибудь автор рекламирует очередную уникальную диету все внимание отвлекается на комбинацию продуктов, а этих комбинаций может быть тысячи. Эти тысячи вариаций на тему открывают богатое поле для всевозможных «авторских» диет. Только вот все эти диеты будут снижать вес не потому что в них брокколи особым образом сочетается со шпинатом, или в них как-то особенно много белка, а потому что в этих диетах заложено базовое правило — энергетический дефицит, про который авторы уникальных диет часто скромно умалчивают, подобно фокусникам, которые не желают раскрывать изумленной публике свои профессиональные тайны. А тайна только одна — дефицит энергии, это и есть та игла в яйце, ключевой ингредиент, который вес и снижает в любой диете.
И поскольку дефицит энергии — единственное действующее вещество многочисленных уникальных и авторских меню и рационов для снижения веса, то далее я сосредоточу внимание не на продуктах, а на том, какие способы существуют для того, чтобы этот дефицит у себя в питании организовать так, чтобы вес снижался. Ключевой вопрос для похудения не: Что есть, чтобы похудеть?, а Как надежно организовать в своем питании дефицит энергии? Потому что, если суметь организовать этот дефицит, то вес будет не менее надежно снижаться при любом режиме питания, на фоне любых продуктов. Круто? — Круто.
Первое, что приходит в голову на тему похудения: Да просто жрать нужно меньше! Знаменитый метод ПМЖ. И, да это правда. Ключевой вопрос: А насколько меньше? Так что начну с самого кардинального способа, — а что если не жрать совсем, то есть голодать. Голодание — самый быстрый и самый жестяной способ снизить вес.
1. СПОСОБ ЖЕСТЯНОЙ: ГОЛОДАНИЕ
С точки зрения снижения веса суть голодания в том, что мы устраиваем телу дефицит 100%-ной глубины. Приход еды ноль, приход энергии в тело тоже ноль, а значит все траты энергии нашему телу приходится возмещать из собственных запасов, то есть тратить свои жировые депозиты, жировую ткань. Плюс метода в том, что достигается максимальная скорость снижения веса (в том числе жировой ткани), на которую наше тело способно.
Скорость снижения веса во время голодания в среднем минус 3-5 кг жировой ткани за неделю, в зависимости от начального веса (исследования 1 и 2). На весах цифра снижения может быть и больше, около 7 и даже 11 кг в неделю, но это дополнительное снижение обеспечивается за счет потери телом воды. С окончанием голода, вода тоже быстро вернется, так что потеря воды к снижению веса отношения не имеет. И всегда, когда мы говорим про похудение, нас интересует именно потеря преимущественно жировой ткани, и эта потеря при голодании максимальная.
Еще один плюс голодания — не нужно следить за едой, и вообще как-то париться по этому вопросу. Нужно только вытерпеть голод, и это непросто.
В минусах — все прелести голода в максимально возможной степени: сначала появляется головная боль, раздражительность, навязчивые мысли о еде, затем нарастает слабость, головокружение, сонливость. В общем, работать и вести свой привычный образ жизни на фоне голодания сложно. Кто хотя бы раз пытался поголодать даже пару дней знает, что дело это малоприятное. Голод — это испытание для тела, поэтому у метода есть противопоказания, а в домашних условиях ВОЗ не рекомендует голодать самостоятельно более, чем на 48 часов (2-ое суток), а все что дольше — только в клиниках под присмотром врача и с анализами.
Еще один риск — как уже писала в предыдущей части Большого гида, при скорости снижения веса быстрее, чем на -1 кг в неделю, увеличивается риск заработать желчекаменной болезни (ЖКБ) и даже лишиться желчного пузыря.
Так что, чтобы добиться выдающегося результата в -5 кг за неделю потребуются и выдающиеся усилия. За максимальную скорость придется платить максимальную цену. Ситуация похожа на полет в пикирующем бомбардировщике, — ты вроде бы и снижаешься максимально быстро, но и с максимальным дискомфортом и не факт, что приземлишься без последствий для здоровья.
2. СПОСОБ ПОЛУЖЕСТЯНОЙ: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
Голодать можно не целыми днями, а интервалами. Интервальное голодание — способ более мягкий и не такой дискомфортный, как полное голодание, но и скорость снижения веса у него тоже меньше, в первое время в районе минус 0,3-1 кг в неделю, затем темп снижения веса замедляется. Исследования: 1, 2 и 3.
Суть интервального голодания в том, что сутки (24 часа) делятся на два интервала: голодный — в нем есть нельзя, и едовой — в нем есть можно. Схемы этих интервалов могут быть самыми разными, самые популярные это: 16 часов голода + 8 часов еды (16/8) или 18 часов голода + 6 часов еды (18/6), или 20 часов голода + 4 часа еды (20/4). На самом деле, все мы находимся на интервальном голодании по схеме 8/16: днем едим, ночью спим.)
Плюс метода — скорость снижения веса остается высокой. Минусы в том, что во-первых, вес снижается быстрее, чем на безопасные для здоровья минус 1 кг в неделю, а значит есть риск получить ЖКБ (исследования 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 7). Побочные эффекты от голода хоть и более мягкие, но тоже никуда не деваются — головная боль, головокружение, раздражительность, навязчивые мысли о еде и снижение работоспособности, все это есть, особенно, когда приходится выдерживать 20-ти часовой голодный интервал.
И в отличии от голода, на интервальном голодании следить за едой все равно приходится. Не стоит недооценивать способность нашего желудка к растяжению и нашу способность поглощать за короткий период большие количества пищи. Даже при схеме интервального голодания 20/4, в отведенные 4 часа еды можно съесть все суточное количество еды. В результате весь предыдущий голодный период окажется напрасным, и раз нет энергетического дефицита, то вес снижаться не будет.
Именно так обычно и происходит. В начале все идет гладко, и вес снижается. Но потом замедляется или вовсе останавливается. Это происходит из-за того, что тело адаптируется и научается использовать разрешенное для еды время по максимуму. Я сама не раз наблюдала, как люди, находящиеся на 2-х разовом питании, за эти два раза легко съедали все суточное количество еды и даже сверх того. При чем ели, как будто в последний раз и остановится или хотя бы контролировать количество съеденного не могли. Понять можно: когда дорываешься до еды 1-2 раза в сутки тут уж не до контроля. Голодать со временем тоже устаешь, ведь не будешь же голодать всю жинь, и вес начинает возвращаться.
3. СПОСОБ ПМЖ НА ГЛАЗОК
Идем дальше. А что если не изнурять себя голодом, а постараться просто меньше жрать (ПМЖ). По данным опросов методом ПМЖ пользуются около 50% всех желающих похудеть (результаты опроса). Сложность только в том, что работает он слабо, и 80% цели в весе не достигают, и вот почему.
Чтобы жрать меньше чаще всего используется 2 стратегии.
Первая — стараться реже есть. Логика #проста: чем реже ешь, тем меньше съешь. Но, как писала выше, за 1-2 приема пищи можно легко наесть всю суточную норму калорий и джоулей, и даже больше. Потому что когда весь день терпишь и вот, наконец, дорываешься до еды, на фоне накопленного волчьего (это не преувеличение) голода контролировать ее будет невозможно. Так что метод по факту не рабочий, устойчивых результатов в снижении веса не приносит, и только провоцирует на переедание. По практике — еда пореже, например только 2 раза в день или вовсе один, не приводит к устойчивому снижению веса и тем более не помогает его удержать. Почти все люди с высоким избытком веса, которых я знала, питались именно по 2 раза в день.
Вторая стратегия меньше жрать — уменьшить количество продуктов и выбирать менее калорийные продукты.
Лет 15 назад, когда я была еще в поисках способа похудения, я проводила свои личные опросы. Если я видела женщину 30+ лет без избытка веса, то, когда было уместно, подходила и спрашивала, как ей удается сохранять такую отличную фигуру. Обычно женщины, видя мое искреннее желание, воспринимали мой вопрос как комплимент (что так и было) и на него отвечали.
Среди отвечающих были те, кто, по их словам, вообще ничего не делал, и вес держался сам, а иногда даже и падал и приходилось его через силу набирать. Таким я завидовала самой лютой завистью, потому что точно знала, что если я ничего не буду делать, то быстро растолстею, что к тому времени не раз было проверено на практике.
Теперь я знаю, что среди нас действительно есть счастливчики, которые за весом не следят и при этом не толстеют. Но таких счастливчиков только 15% населения, у них особый непереедательный генотип. А остальные 85% населения обладают обычным переедательным генотипом, и если за весом не следить, то на фоне всеобщей доступности еды, вес будет неизбежно набираться, что и происходит. Здесь в в тему генотипов углубляться не буду, на эту тему есть отдельная статья Наш аппетит живет в Африке, там про генотип и про нашу эволюцию питания, очень рекомендую прочитать, чтобы лучше понимать свое тело.
Так вот, один раз в ходе моих опросов мне попалась девушка, которая похудела на -15 кг. Тогда это было для меня пределом мечтаний. Jна сказала, что урезала свои порции ровно в два раза. Сначала она измеряла свои обычные порции, а потом попросту сократила их ровно в два раза. И начала худеть. Вот и все. Способ вероятно действительно рабочий, но требует дисциплины.
В основном же, применяя метод ПМЖ, никто ничего не измеряет, а попросту старается меньше есть на глазок. И сначала вес действительно может снижаться, но потом бац и встает. Почему? — Потому что исчез дефицит энергии. Наше тело худеть не любит, похудение для него вообще непонятная и ненужная вещь (опять отправляю к статье — Наш аппетит живет в Африке). Так вот, видя, что еды стало меньше, тело компенсаторно повышает аппетит, и этот аппетит шаг за шагом выводит нас из дефицита энергии, на комфортное ему питание по потребностям. Энергетический дефицит исчезает, а если нет дефицита энергии, значит и вес не снижается.
Сразу скажу, что не существует никаких пределов снижения веса, никаких уровней, в которых тело как-будто упирается и дальше не идет. Никаких плато веса науке не известно, и мне за свои 15 лет работы с питанием и весом тоже. Если есть достаточный дефицит энергии вес снижается без остановки до любого желаемого уровня. Вес может снижаться сколько угодно низко и без перерывов, вот история Ольги, вес мы снижали 8! месяцев подряд, и снизили его на 33 кг, ни разу на пути не встретив никакого плато. Так что если приходит мысль о том, что вас вес уперся в некое плато, то причина в отсутствии дефицита энергии достаточной глубины, обычно это около 40% от потребностей тела в энергии.
Если питание на глазок, то и вес снижается тоже на глазок: то снижается, то нет. Если нет качественного контроля над входящей из питания энергией, то и никакого последовательного, системного результата, способом ПМЖ на глазок добиться невозможно, это просто несерьезно. Снизить -2 кг может и получится, но вот похудеть на -10 кг и более методом ПМЖ на глазок получится вряд ли, я таких примеров не встречала. А когда я еще в самом начале своего пути пыталась меньше жрать, мне даже и 2-х кг снизить не удалось. В общем в хоть сколько-нибудь устойчивое снижение веса методом на глазок, я #просто не верю.
4. СПОСОБ ПП-ЭШНЫЙ
Другой способ снизить вес состоит в том, чтобы поделить все продукты на полезные и вредные. Во вредные продукты обычно записываются и все высококалорийные (мучное, сладкое, жирное и пр.). Все, что нужно — это запретить себе продукты вредные, и разрешить полезные. Адепты этого способа такую диету даже не называют диетой (зачем приземлять высокое), а просто правильным питанием (ПП). В итоге ловим двух зайцев: и вес снижается, и питание правильное. Этот способ я называю ПП-эшным.
В теории все прекрасно. На практике, не все так однозначно.
Начнем с главного вопроса: Какие продукты считать вредными продуктами, а какие полезными? — Дело в том, что в науке, включая диетологию, не существует никаких вредных и полезных продуктов. Диетология, как и наше тело, вообще не делит продукты на полезные и вредные. Также как в науке не существует никакого правильного, чистого и еще какого-нибудь другого питания, а только сбалансированное. У сбалансированного питания есть четкое и понятное определение — это то, которое доставляет телу все пищевые вещества, без избытка и недостатка. А у правильного питания определения никакого нет. Также как и нет никаких критериев, по которым мы могли бы разделить продукты на полезные и вредные.
В реальности, все без исключения продукты содержат и пользу, и вред, но пользы намного больше, чем вреда, иначе бы продукты попросту не назывались продуктами, а назывались какими-нибудь, например, ядами. Так что любой продукт может быть отнесен к полезным, а может и ко вредным, все зависит от ракурса. О том, как наше тело воспринимает продукты, и что из них получает, вне зависимости о того, чтобы мы об этих продуктах думаем, у меня есть отдельная статья, очень рекомендую прочитать — 4 Великих Концентрата.
Эта размытость понятий позволяет, в зависимости от степени своей накрученности вредом, включать в список якобы вредных, все новые и новые продукты. А если вывести чистую линию безупречной логики, то в конечном итоге нам придется объявить, что все продукты вредны, и единственное правильное и чистое питание — это питание энергией напрямую от солнца, а не посредством продуктов. И на этой торжественной ноте покинуть свое бренное тело и вознестись к небесам. Кстати, есть люди, которые действительно говорят, что питаются чистой энергией, и они врут.
Судя по соцсетям, сейчас модно объявлять вредными и отменять молочные продукты (ведь они вызывают внутреннее воспаление), а еще злаки, которые содержат глютен, а значит почти все крупы и вся выпечка объявляется вредной для здоровья. При этом никаких данных высокой степени достоверности, которые доказывали бы вред этих продуктов не приводится. Блогеры, которые продвигают такое ПП-питание, и которые обвиняют продукты во всех бедах человечества, обычно если и ссылаются на исследования, то низкого качества доказательности, то есть на те, которые на самом деле еще ничего не доказывают. О качестве информации и о том, как ее научиться различать, я писала в статье Порше информации / Не вся доказательная медицина доказана. Вообще умение определять качество информации в наш дезинформационный век помогает оградить себя от многих бед, включая правильное питание.
В борьбе с вредными продуктами, можно дойти до экстремальных форм питания, — веганства или сыроедения. В первом случае вредными объявляются все без исключения животные продукты, а во втором — кроме животных продуктов вредными провозглашаются еще и все обработанные продукты. Представляете какое безупречно чистое получается питание: никакой обработки, никаких животных продуктов, только растения и только сырые. Детокс нонстоп!
У веганов и сыроедов действительно обычно нет проблем с лишним весом. Рацион настолько скуден, что ему попросту неоткуда взяться. Часто ве опускается даже ниже нормы, из-за чего у женщин пропадают менструации. Но есть и другие серьезные проблемы.
Первая проблема — пищевые дефициты. По данным исследований (1, 2, 3, 4 и 5) из-за ограниченности выбора продуктов тело недополучает нужные ему пищевые вещества, что приводит к хроническому их дефициту и проблемам со здоровьем. Обычно это железо, кальций, цинк, витамины В12, А и D.
Вторая проблема возникает на уровне психики. Из-за постоянных запретов продуктов, желание этих продуктов постепенно накапливается. Это накопленное желание периодически прорывается наружу и возникает бесконтрольное поедание продукта в шкалящих количествах. Такой вот пищевой запой, а точнее пищевой невроз. И чем шире список запрещенных продуктов, тем глубже и сильнее развиваются пищевые неврозы и в целом невротические отношения с питанием. На тему пищевых неврозов, откуда берутся, как развиваются и, самое главное, как от них избавится, у меня есть целая статья — ПП-вирус бродит по планете, рекомендую почитать.
Пищевые дефициты и пищевые неврозы — это та цена, которую приходится платить за стремление к мифическому ПП-питанию. Я точно знаю о чем говорю, потому что сама в течение почти 6-ти лет была непреклонным ПП-адептом, и один за другим выбрасывала вредные продукты из своего питания. Мой итог ПП-питания был тем же — пищевые дефициты и пищевые неврозы, из которых я потом выгребала целый год. Моя история здесь.
При этом снижение веса на фоне любого варианта ПП-питания, вовсе не гарантировано. Ведь се продукты содержат энергию — и правильные и неправильные. Если вместо куска хлеба, мы съедим два яблока, то получим одинаковое количество энергии. А значит с точки зрения веса эти два продукта будут равнозначны. Если вместо вредной булочки мы съедим полезную цельнозерновую кашу, произойдет тоже самое, — они доставят в тело равное количество энергии, а значит для веса эти продукты тоже равнозначны. Энергия безлична. Она не бывает вредной и полезной.
Так что отказываясь от неправильных, нездоровых, или еще каких-нибудь нетаких продуктов, ничто нам не мешает наесть энергию из других, правильных и разрешенных. Запрет продукта не приводит к устойчивому снижению веса. Похудеть можно, но временно, ровно до тех пор, пока тело не найдет замену запрещенных продуктов или не случится пищевой запой.
Так что питание по типу откажись от вредных продуктов и ешь только салаты — не приводит к устойчивому результату в управлении весом. Даже если и удастся похудеть, вес не продержится долго. Невозможно всю жизнь запрещать себе продукты. Так не работает. В конечно итоге все это приведет к Большому Срыву и к напряженным, невротическим отношениям с едой.
ПП-питание, по моему опыту, один из самых неудачных методов управления весом. Я рада, что давно избавилась от черно-белого мышления, и больше не делю продукты на полезные и вредные. Я люблю все продукты, и все использую в своем питании. Составить сбалансированное питание, можно из любых продуктов, как и похудеть, — для этого нет нужды запрещать себе что-то. В программе #простоЕМ, автором которой я являюсь, тоже нет никаких ПП-рецептов, и никаких нежелательных или запрещенных продуктов, — все продукты разрешены, все доступны и в том числе в период снижения веса.
4. СПОСОБ ДИЕТИЧЕСКИЙ
А что если не изобретать велосипед, и воспользоваться уже готовыми диетами? Тем более выбор есть на любой вкус диета Дюкана, Орниша, палео, белковая, кремлевская, а также многочисленные авторские диеты от дипломированных, и не очень, нутрциологов и диетологов, — выбирай любую, следуй готовым меню и худей.
Чтобы понять диеты и уметь их анализировать, нам нужно вспомнить базу. Я излагала ее подробно в Части 1 этого Большого гида по похудению, здесь напомню кратко основные моменты.
Любая диета из любых продуктов снижает вес только в том случае, если создает дефицит энергии, и вес не снижает, если этот дефицит не создает. Дефицит энергии, а не подбор каких-то волшебных продуктов и их сочетаний, — это и есть ключевой ингредиент всех без исключения диет, говорят об этом прямо или нет.
Если диета обеспечивает дефицит энергии, то вес будет снижаться. Отдельный вопрос о скорости такого снижения. Можно заморить себя голодом и снижаться на 5-7 кг в неделю (см. Способ 1: Жестяной выше), и это не очень хорошо. Потому что, во-первых, полное лишение еды трудно выдержать, слишком много побочных эффектов (головная боль, раздражительность, головокружения, аритмии, слабость и тп), а, во-вторых, риски сопутстсвующих быстрому снижению веса заболеваний, главный из которых ЖКБ (желчно-каменная болезнь), которая может привести к удалению желчного пузыря. В общем так себе история.
Поэтому оптимальная скорость снижения веса вовсе не самая быстрая, а та, что уменьшает побочные эффекты от голода и сводит к минимуму риск ЖКБ, но при этом вес снижает достаточно быстро. Оптимальная скорость — это минус 0.5-1 кг в неделю, и именно она прописана во всех профессиональных руководствах по снижению веса.
И еще важный момент, о котором тоже уже писала. Ни одна диета не имеет преимущество перед другой в снижении веса. Скорость снижения веса определяется только глубиной энергетического дефицита. Поэтому выбор продуктов с точки зрения управления весом не важен, он важен только для сохранения здоровья. А для сохранения здоровья лучшая диета это та, что максимально соответствует потребностям нашего тела, то есть сбалансированная.
Поэтому, когда меня просят оценить какую-нибудь диету, мне совершенно неважно, кто ее создал и сколько миллионов людей на ней похудели. У меня к любой диете только 2 вопроса:
- Какая глубина энергетического дефицита заложена в этой диете? — Ответ на этот вопрос покажет, точно ли на этой диете будет снижаться вес, и если да, — то с какой именно скоростью.
- Сбалансирована ли эта диета? — Насколько диета удовлетворяет потребностям тела в различных пищевых веществах. Чем лучше эти потребности удовлетворены, тем дольше и безопаснее можно использовать такую диету.
Давайте попрактикуемся и что-нибудь проанализируем по этим двум вопросам. Я набрала в поисковике диета для похудения, и одной из самых популярных оказалась диета под названием 7 лепестков. Я даже не знала о такой, так что мне тоже уже интересно.
К счастью, в этой диете не нужно есть лепестки, суть в том, чтобы каждый день есть только по одному определенному продукту. в первый день только рыбу, во второй — только овощи, в третий — только курицу и тп. Итого 7 типов продуктов, каждый в свой день, все расписано, не промахнешься.
Естественно, даже одним продуктом, можно наесть всю суточную энергию (калорийность), поэтому внутри диеты встроена защита от обжорства и предусмотрены лимиты по количеству: например, овощей можно есть не более 1.5 кг, рыбы и курицы — не более 0,5 кг.
А теперь приступим к анализу и ответим на вопрос №1: посчитаем какой энергетический дефицит заложен в эту диету. Отсюда поймем, будет ли снижаться вес и с какой скоростью?
Считаем энергетическую ценность диеты 7 лепестков:
— день 1: рыба 500г = 750 ккал (взяла кету средней жирности)
— день 2: овощи (кроме картошки) 1500г = 350 ккал (взяла микс овощей)
— день 3: курица 500г = 800 ккал (взяла разные части)
— день 4: каша 300г в отварном виде = 300 ккал (взяла гречку)
— день 5: 500 г творога (жирностью 2–5%) + 300 мл кефира (1–2,5%) = 850 ккал (творог 5%, кефир 1%)
— день 6: фрукты (кроме банана и винограда) 1500г = 700 ккал (яблоки, груши, апельсины)
— день 7: предписана только вода = 0 ккал
Итого калорийность за 7 дней = 3750 ккал, средняя калорийность в сутки = 550 ккал в день (3750 делю на 5).
Затраты средней женщины, на сидячей работе около 1850 ккал в сутки. Если женщина с избыточным весом,.или мужчина, то затраты тоже будут больше. Но даже по средней цифре видно, что дефицит в диету заложен, причем не маленький, в целых 70% от потребности тела ((550 / 1850 — 1) х 100%). — Худеющий на диете 7 лепестков из питания будет съедать 30% необходимой его телу энергии, а остальные 70% будут покрываться за счет сжигания собственных тканей, в основном жировой, что и обеспечит похудение.
Из этого можем рассчитать среднюю скорость снижения веса. Эти цифры тоже давала в Части 1 Гида, но здесь повторю. Цифры ориентировочные, но порядок цифр понять можно:
- если дефицит энергии — 70% от затрат тела, то есть тело получает всего 3 единиц энергии из питания, а тратит 10 единиц, то скорость снижения веса (= сжигания собственных тканей) минус 1,5-2 кг в неделю;
- если дефицит энергии — 40-50% от затрат тела, то есть тело тратит 10 единиц энергии, а из питания получает 5-6 единиц, то скорость снижения веса будет около минус 0,5 — 1 кг в неделю;
- если дефицит энергии — 30% от затрат тела, то есть тело тратит 10 единиц энергии, а получает из питания 7, то скорость снижения веса будет — минус 0,2-0,3 кг в неделю.
Получается, диета 7 лепестков, вес снижать будет. И поскольку в нее заложен аж 70%-ный дефицит энергии, то значит вес будет снижаться примерно на минус 1,5-2 кг в неделю. Эта скорость высокая, выше оптимальной (-0.5-1 кг в неделю), а значит голод будет ощущаться сильно и риск получить камни в желчный пузырь будут повышены.
Насчет вопроса № 2: Насколько диета сбалансирована и отвечает потребностям тела? — Анализ сбалансированности диеты это тема обширная и тянет на отдельную статью, также у меня на канале есть видео на эту тему. Но в случае лепестковой диеты не нужно быть Великим Нутрициологом, чтобы понять, что всего лишь один продукт в день не способен удовлетворить потребности тела в разных пищевых веществах. Так что диета 7 лепестков также далека от баланса, как я сейчас от Луны.
Вывод: стала бы я пользоваться популярной диетой 7 лепестков? — Нет.
Еще одна популярная диета — белковая, и близко к ней палео. Девиз всех белковых диет — ешь белок и будет тебе счастье! Почему? — Адепты утверждают, что благодаря высокому содержанию белка, вес будет снижаться быстрее, насыщение будет лучше, а голода меньше, удастся сохранить больше мышц, и вообще эта диета завещана нам предками, потому как наши предки питались так еще со времен палеолита и только в последнее время мы сбились с верного пути.
В результат все продукты делятся на разрешенные и неочень.
- В разрешенные попадают все белковое — нежирное мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, белок яйца. Также можно есть овощи, но некрахмалистые.
- В группу неочень разрешенных попадают углеводные продукты: злаки и все производные (каши, хлеб, булки и тп), крахмалистые овощи (картошка, тыква), фрукты (они же тоже углеводные, о ужас!), сухофрукты.
Типичный прием пищи — что-то вроде белкового омлета с мясом и рядом куча сырых овощей.(картинка)
Калорийность диеты может быть фиксирована, а может и нет, в последнем случае рекомендуется попросту есть белковые продукты до насыщения.
Итак, вопрос №1 — Обеспечивает ли белковая диета дефицит энергии? — Если калорийность фиксирована, то мы просто сверяем ее цифру с цифрами скорости снижения веса, как я делала выше с лепестковой диетой.
Если калорийность не фиксирована, то вангую, что такая диета, если и будет вес снижать, то недолго. Сначала, как только новоявленный адепт белкового питания выкинет из своего рациона все углеводные продукты, его тело, конечно, прифигеет и растеряется. Оно будет завалено белком на завтрак, обед и ужин, но не получит углеводов, из которых привыкло добывать энергию. За счет этого возникнет энергетический дефицит, и вес начнет снижаться.
Но ситуация эта продержится недолго. Потому что наше тело глубоко вздохнув, постепенно перестроит свои метаболические пути и начнет добывать энергию из … белков. Ведь в белках энергия тоже есть, те же самые 4 ккал в каждом грамме, как и в углеводах.
Получать энергию из белка наше тело не очень любит. Потому что после сжигания белков остается много отходов — азотистых шлаков: мочевина, креатинин и мочевая кислота. Эти азотистые шлаки нужно переработать и вывести из тела, и этим занимаются печень и почки. А значит в случае белкового питания нагрузка на них повышается. Увеличивается и их износ. Поэтому для нашего тела “грязный” белковый способ получения энергии — не основной. а резервный, и используется только на фоне дефицита углеводов, как это и предлагается в белковой диете.
Так вот, как только наше тело перестроится на новый “белковый” путь получения энергии, то если белковые продукты не лимитировать по количеству, очень скоро от дефицита энергии не останется и следа, а значит и вес перестанет снижаться. А если совокупная энергия, пришедшая из продуктов (неважно какими, в том числе и белковых)) будет выше потребностей тела, то вес может начать повышаться. Энергетический закон работает всегда и белковые диеты не исключения.
Так что насчет скорости снижения веса на белковой диете (в случае, если она не ограниченной по калорийности), — больше вопросы. Думаю, на длинной дистанции она будет стремиться к нулю.
Если калорийность ограничена, то скорость снижения веса будет ровно такой же, как на сбалансированной диете, белковые диеты не имеют устойчивых преимуществ в снижении веса, а ключевой фактор снижения веса по-прежнему не смещенный баланс БЖУ, а глубина дефицита энергии. Исследования на тему: 1, 2, 3.
Может быть белковая диета лучше сохранит мышцы? — Если вы не спорстмен-тяжелоатлет, то для сохранения мышц достаточно сбалансированной диеты, и примерно 1-1.5 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Исследования тут и тут. В большинстве случаев для этого достаточно иметь один белковый продукт в каждый основной прием пищи.
На белковой диете нам предлагается увеличить количества белка до 2-3 г на 1 кг массы тела. То есть в 2 раза больше рекомендуемых норм, а значит и нагрузка на печень и почки тоже удваивается. А зачем? Зачем раньше времени изнашивать почки, ведь восстановить их потом невозможно. Тем более не получая никаких преимуществ в замен. В общем, я искренне не понимаю, зачем перекашивать БЖУ-баланс и устраивать все эти танцы с бубнами, — насиловать печень и почки гигантскими количествами белка, перегружая органы никому не нужной работой.
Поэтому и для себя и для программы #простоЕМ я использую только сбалансированные диеты. Откуда взялись все эти нормы по сбалансированному питанию? — Нет, их не спустили на нас сверху из РАМН. Это #просто результаты наблюдения за телом. Начиная с середины прошлого века ученые сделали кучу исследований, чтобы выявить при каком соотношении БЖУ и других пищевых веществ наше тело работает наилучшим образом. Именно эти соотношения и были взяты за нормы и рекомендации по сбалансированному питанию. И когда мы выходим за их пределы, то автоматически попадаем в зону риска и начинаем эксперимент с собственным здоровьем. А эти эксперименты точно нужны? — Мой личный ответ нет, я за баланс. Поэтому белковая диета, и любая другая несбалансированная диета, мне по определению не интересна.
И, давайте рассмотрим еще одну популярную диету — средиземноморскую. Очень известная и очень хорошо изученная диета. Ей пользовался сам Ансель Киз — знаменитый ученый, проведший два знаковых исследования в области питания — Минессотский эксперимент полуголодания и Исследования 7-ми стран. На основе своих исследований Ансель Киз считал средиземноморское питание самым полезным для здоровья, и ради этого стиля питания даже переехал жить из США в Италию.
Суть средиземноморской диеты в том, что обработанные продукты заменяются на цельные: белый хлеб на цельнозерновой хлеб или кашу, сосиски меняем на мясо и т.п. Так же, упор делается на рыбу и оливковое масло. Все прекрасно, но есть одно но: средиземноморская диета — это не диета в прямом смысле этого слова, а стиль питания. Один из многих, относящихся к сбалансированному.
Средиземноморский стиль питания, как и любой другой, будет вес снижать, только в том случае, если будет дефицитным по энергии. Но если мы выбираем допустим черный хлеб вместо белого, и мясо вместо сосисок, это еще не означает, что в питании каким-то автоматическим волшебным образом возникнет дефицит энергии, и вес тела начинает снижаться. Тело, конечно, будет счастливо получать больше витаминов, минеральных веществ и клетчатки из цельных продуктов, но с чего бы ему снижать вес? Так что в средиземноморской диете слово диета рождает ложные ожидания.
Вообще в интернете можно найти целую кучу готовых меню и диет для снижения веса. Плюсы таких диет в том, что кто-то уже подумал, что и как есть и остается только следовать инструкциям. Но, как-мы видели, эти диеты далеко не всегда удачны. Кроме того ни один даже самый лучший профессионал, не сможет составить меню с учетом того, что вы хотите и вам удобно. Я и сама дипломированный нутрициолог, но понятия не имею, что вы любите, а что нет. И что у вас есть в холодильнике, и что вам хочется в данный момент я тоже не знаю. И даже не возьмусь угадывать.
В любых готовых меню есть какая-то искусственность — нужно специально под них покупать продукты, готовить по каким-то специальным диетическим рецептам. На самом деле для снижения веса можно использовать любые продукты и рецепты. Именно поэтому мы в #простоЕМ отказались от готовых меню, и стали учить, как сделать меню самому, и такой подход на практике работает намного лучше. Намного круче, уметь самому составлять себе меню для снижения веса, — #простое и сбалансированное, из удобных и любимых продуктов под рукой. Тем более, что это пригодится не только для снижения веса, но и в будущем, для сохранения результата.
5. СПОСОБ БУХГАЛТЕРСКИ + ПРОСТОЕМНЫЙ
После всех рассмотренных выше способов, логично приходишь к выводу, что лучше взять управление питанием в свои руки и самому считать калории. Ровно к такому же выводу пришла и я, когда хотела снизить вес. И это сразу дало два гигантских плюса. Во-первых, считая энергию, я зрю в самое сердце проблемы — вижу сколько энергии получает тело. Это дало возможность выстроить организовать свое питание так, чтобы получить нужный уровень дефицита энергии. И второй большой плюс — полная свобода выбора продуктов, вместо того, чтобы следовать каким-то представлениям о полезном или вредном или кем-то написанном меню.
В результате, если мы считаем энергию, мы знаем сколько наше тело получает энергии из питания, сколько оно расходует (это несложно рассчитать по формулам, самая известная Миффлина — Сан Жеора, неплохой калькулятор здесь) и можем организовать ровно ту самую 40%-ную глубину энергетического дефицита, которая обеспечит максимально быстрое и одновременно безопасное снижение веса на оптимальные минус 0.5-1 кг в неделю.
В теории все супер, но и у этого метода есть одна большая ахиллесова пята, из-за которой вес снижаться не будет. И эта пята — точность учета. Дело в том, что вес снижается только в случае, если мы подсчитываем калории точно. Если же в учете появляется погрешность, а она обычно появляется в сторону недоучета съеденного, — то эта погрешность легко перекрывает дефицит энергии, и, естественно, вес застывает на месте.
И тут, как обычно в таких случаях, начинаются разговоры, что подсчет калорий не работает, что ем мало и не худею, и что дело, не только в калориях, а в чем-то еще. Начинаются поиски гормональных нарушений, какой-нубудь неправильной работы инсулина и лептина, какого-то супермедленного метаболизма, который мешает похудеть, или мифического плато веса, что вот тело держит определенный вес и не хочет его отдавать.
Вот только метаболизм никогда не замедляется до такой степени, чтобы было невозможно похудеть. Если наше тело живет, значит и энергию оно хочешь-не хочешь вынуждено тратить, оно не может замедлить метаболизм до нуля. Точнее может, но это совсем другая печальная история. Также и наше тело никто не спрашивает, хочет оно вес отдавать или нет. Наше тело вес отдавать никогда не хочет, и это нормально, но если есть дефицит энергии ему попросту некуда деваться. Но если в питании этого дефицита нет, то нет и снижения веса.
В 99,9% случаев (оставлю 0,01% на неизвестные науке феномены) отсутствие динамики в снижении веса — это проблема с точностью записей, и как результат с отсутствием дефицита энергии. Не просто так метод подсчета калорий я назвала бухгалтерским. Бухгалтерия требует точности. А с точностью в подсчете калорий действительно возникают проблемы, и вот почему.
Первая причина потери точности — усталость от цифр.
Более половины участников исследований, который хотели похудеть и которых попросили считать калории, регулярно эти калории недоучитывали. Недоучет съеденных калорий в среднем составляло 25%. Из памяти то и дело выпадали перекусы и плохие неправильные продукты, а вес других продуктов тоже регулярно преуменьшался. Исследования на тему: 1, 2, 3, 4, 5. Недоучет наблюдался даже, когда в исследовании принимали участие профессиональные диетологи, хотя у профессионалов погрешность была меньше.
В общем, не все из нас родились быть бухгалтерами, от обилия цифр быстро устаешь, плюс аппетит заставляет потихоньку подъедать, а мелкими порциями можно наесть много. В результате часть продуктов выпадает из поля зрения, и на этом фоне о точности учета (= снижении веса) можно забыть.
Вторая причина потери точности — кривые этикетки.
Производители особенно каких-нибудь диетических товаров склонны занижать количество калорий. Помню, когда только появилась любимая мною тогда пастила без сахара, я напала на нее, как сумасшедшая. Пастила была вкусная, и на этикетке значилось, что в 100г пастилы содержится скромные 52 ккал. Затем этикетку исправили и оказалось, что в этой пастиле калорий в 5! раз больше.
Еще один пример, — недавно завирусившееся видео про сосиски широко известной сети самого правильного питания, на которых указано 109 ккал, а лабораторный анализ показал в 2 раза бОльшую цифру калорийности.
Я не знаю, почему некоторые производители так беззастенчиво врут, вероятно потому что производитель за такую ложь может отделаться лишь легким испугом. — Ему важно доказать безопасность продукта, а калораж — дело десятое, и ответственность за кривые цифры относительно небольшая, тем более когда эти кривые цифры хорошо окупаются повышенным спросом от адептов диетических продуктов.
С ресторанами и готовой едой ситуация тоже не сильно лучше, — точным расчетом калорий могут похвастаться лишь немногие.
И, наконец, третья причина потери точности — кривые базы данных в калькуляторах калорий.
В приложениях, подсчитывающих калории не всегда следят за качеством базы данных продуктов, и это действительно сложно реализовать. В большинстве приложений любой пользователь может добавить в базу данных продуктов любой продукт. То, насколько корректно пользователь добавляет этот продукт — остается полностью на совести пользователя. Любой из нас может перепутать цифры, или на увидеть на этикетке, что калорийность, написанная большими буквами, дана вовсе не за 100 г продукта, а всего лишь за 40-ка граммовую упаковку. В итоге базы данных превращаются в большую информационную помойку.
Так например, в самом популярном счетчике калорий по слову сыр находится 10 страниц поиска в общей сложности две тысячи семнадцать вариантов сыров. И уже на первой странице поиска разброс калорий в 4! раза: от 104 калорий до 392 ккал за 100г продукта.
Так что даже, когда мы собрали весь свой перфекционизм в кулак, измеряем все продукты на кухонных весах, ничего не забываем и стараемся записывать все ответственно, кривые этикетки в купе с не менее кривыми базами данных продуктов нарушают всю стройную калорийную бухгалтерию, и вот опять ем мало, и не худею.
Помню, что я нередко оказывалась в этой ситуации, когда считала калории вроде бы точно, а вес все равно не снижался. Как будто тело перестало слушаться. Но оно слушается, просто считает много лучше и точнее нас. Так что в какой то момент я решила бухгалтерский метод доработать. И вот что я сделала.
Помню, что я нередко оказывалась в этой ситуации, когда считала калории вроде бы точно, а вес все равно не снижался. Как будто тело перестало слушаться. Но оно слушается, просто считает много лучше и точнее нас. Так что в какой то момент я решила бухгалтерский метод доработать. И вот что я сделала.
Во-первых, я стала пользоваться только качественными базами данных. Таких на нашей планете обнаружилось всего две. Первая была создана в России еще в советское время химиком Скурихиным И.М., под руководством которого, были проведены лабораторные анализы тысячи продуктов и блюд. Огромная работа. Эта база до сих пор периодически обновляется и пополняется новыми продуктами РАМН Питания и выпускается в виде справочников. Вторая база создана Министерством сельского хозяйства США, и доступна в интернете.
Эти две базы содержат достоверную качественную информацию о составах продуктов. Да, калорийность может различаться, но порядок цифр понять в любом случае можно, в 2 или 4 раза ошибиться будет сложно. Поэтому именно этими двумя базами пользуются профессиональные диетологи и нутрициологи.
Второе, я решила облегчить учет и перевала калории в более простые для восприятия баллы. 1 балл равен ~50 ккал, а точнее диапазону 30-70 ккал. В итоге трехзначные цифры калорийности превратились в однозначные, и все записи стали проще и легче. 30 г сыра из 109 ккал, превратилось в 2 балла. Учет в баллах существенно облегчил учет и избавил от громоздкой трехзначной бухгалтерии. Баллы мы назвали простоЕМами, или кратко пЕ.
Перевод калорий в баллы принес неожиданные дополнительные бонусы. Стало легко объединить близкие продукты в группы. Так все полутвердые сыры получилось объединить всего в 2 группы. Потому что вне зависимости от производителя или типа сыра (Гауда, Эдам и тп.) все они имеют примерно один порядок калорийности. В результате все многообразие сыров удалось уместить в пару строк в базе продуктов. В результате в базе стало легко найти нужный продукт, и никаких 2017 вариантов.
А еще стало легко ориентироваться в магазине — когда хочется сыр, можно брать любой, а не пытаясь разглядеть калорийность на пачке. Вообще нет никакого дела, что там производитель решил написать на этикетке. Еще один бонус — баллы легко запомнить, и когда информации нет под рукой, можно быстро сориентироваться даже в уме.
Следующим шагом осталось только организовать все в удобное веб-приложение, чтобы продукты было удобно искать и записывать, вести свой личный дневник питания и веса. Что мы и сделали, совместно с программистом. Так родилась простая система настройки питания #простоЕМ, которая и по сей день верой и правдой служит и мне, и всем участникам программы управления весом #простоЕМ. Кейсы тут. Информация о программе тут.
Учет в баллах оказался действительно удобным, — все, кто считал еду в простоЕМах к калориям уже не возвращаются. Это как перейти с бухгалтерии на счетах на #простой современный учет.
В итоге с пЕ удалось сохранились все плюсы подсчета калорий, — а именно возможность настроить питание на нужный уровень дефицита энергии и свободу в выборе продуктов и при этом избавиться от его минусов, а именно громоздкого допотопного учета и кривой информации.
В результате вес в #простоЕМ снижается предсказуемо с запланированной скоростью, и средняя скорость снижения веса у участников программы — минус 0.7 кг в неделю. То есть ровно тот диапазон, который позволяет снижать вес безопасно, максимально быстро и при этом не испытывать побочных эффектов в виде сильного голода или риска камней в желчном пузыре.
На этой позитивной ноте заканчиваю обзор вариантов похудения с помощью коррекции питания. Питание, при умелом подходе, — мощный инструмент управления весом, способный превратить вес из необузданного жеребца в послушного ослика.
Спасибо, что дочитали эту супердлинную статью до конца. Если есть мысли, делитесь в комментах внизу, обсудим. И в следующей части напишу про второй по популярности метод снижения веса — Спорт.
Большой гид похудения. Часть 1: Главное
Большой гид похудения. Часть 3: Спорт
