Ни в какие программы по похудению Анна не верила, но тут случилось странное. Ее коллега по работе родила второго ребенка. Но вместо того, чтобы после родов приобрести законные +4-5 кг ценного меха жира, она вдруг начала худеть и обретать красивую стройную форму. Анну все это удивило, и в ответ на расспросы коллега дала Анне мой телефон.
К тому времени вес Анны достиг 110 кг. Много это или мало? — Для мужчины под 2 метра ростом, это не так чтобы критически много. А вот для Анны ростом 164 см такой вес означал уже не просто избыточный вес, а тяжелое ожирение самой высокой 3-ей степени тяжести, его еще называют морбидным ожирением.
В медицинских протоколах морбидное ожирение рекомендуют лечить хирургией. Нет, это не липосакция, — удаление жира ничего не даст, жир рано или поздно вернется. Это бариатрическая хирургия, когда хирург физически уменьшает объем желудка и протяженность тонкого кишечника. После такой операции желудок становится настолько мал, что в него уже физически не помещается все, что хочется съесть. В итоге количество еды снижается без вариантов, а вместе с ним и вес. Вес — следствие питания, исключений науке не известно.
Операция по уменьшению желудка и кишечника — самый радикальный метод снижения веса. После операции у человека уже не остается выбора. Это сложно и психологически, и физически, — операция очень травматична. Поэтому такие операции используют только, когда все методы снижения веса уже исчерпаны. Методов снижения веса много только на маркетплейсах, а в науке и в медицине их только два, — коррекция питания и фармакология (не БАДы). У коррекции питания результаты сильнее, чем у фармы (в том числе Оземпика), а побочных эффектов много меньше, поэтому мы в #простоЕМ используем коррекцию питания. Обо всех способах снижения веса (реальных и мнимых) я пишу в Большом гиде по похудению. Там подробно о каждом методе с точными цифрами снижения веса и результатами лучших исследований на тему.
Никакая операция по уменьшению желудка Анне не понадобилась. Вес мы снизили со 110 до 80 кг коррекцией питания. Анна в успех сначала вообще не верила, а попросту решила механически делать все, что я ей рекомендовала. Думала, что не сработает. Но сработало.
Сработало не потому что мы в #простоЕМ используем какой-то волшебный метод, ровно наоборот. Я терпеть не могу эти все авторские и уникальные методики, просто потому что большинство из них самопал и профанация. Обычный тупой маркетинг из серии наш шампунь лучше, потому что содержит зерна шалфея собранные девственницами в полнолуние. Я предпочитаю науку, причем не просто всю науку, у меня нет столько времени, а научную информацию только наивысшего качества, то есть уровня доказательности I и II. На этот уровень научной информации попадают только реально доказанные факты и методы. А все гипотезы, которые еще не доказаны или слабо доказаны, каковых тысячи, остаются за бортом. О сортах информации я писала в статье Не вся доказательная медицина доказана. Почитайте, после этой статьи вы обретете чудесную способность за 5 минут отличать настоящую науку от хайпового наукообразного бреда из серии «глютен вызывает внутреннее воспаление, поэтому не ешьте все, что содержит глютен”.
Поэтому с самого начала в #простоЕМ мы пользуемся не просто всей доказательной медициной, а только информацией наивысшего качества, — Порше информации. В основном наука состоит из гипотез и теорий, поэтому 100%-ной доказанной информации очень мало, зато она составляет ядро любой науки. Поэтому в #простоЕМ мы даем очень мало рекомендаций, зато именно они способны гарантированно привести к нужному результату — предсказуемому снижению веса без рисков для здоровья и глупых экспериментов над собой.
Мы не загружаем головы участников #простоЕМ информационным хламом вроде советов о том, как правильно жевать, или как лучше сочетать продукты. Как удобно, так и жуйте, как хотите, так и сочетайте, это вообще не важно ни для здоровья, ни тем более для снижения веса. Мы идем по максимально короткому эффективному пути и делаем те 20% действий, которые приводят к 80% результата. Для Анны минимальные затраты времени оказалось ценным, потому что Анна — предприниматель, и темп жизни у нее соответствующий: плотный график работы и много командировок. Никакого дополнительного времени на похудение у нее попросту не было.
Так что Анна, как и все другие участники #простоЕМ, чтобы снижать вес, делала только необходимый минимум действий. А именно две вещи: ежедневно в приложении #простоЕМ записывала свое питание в течение дня, и туда же записывала вес с утра. Я заходила в программу и смотрела записи, и если было необходимо, корректировала. И это ВСЕ. На запись питания у Анны уходило минут 20-25 в день, ну и минут 10 на запись веса, итого полчаса в день на все похудение.
Требований к питанию в #простоЕМ тоже минимальны, их только два, зато оба важных и ежедневных.
Первое правило питания #простоЕМ — питание должно быть сбалансировано. Сбалансированное питание это такое, которое доставляет нашему телу нужные ему пищевые вещества без избытка и недостатка. И то и другое вредно. Кстати, в диетологии не существует никакого правильного или чистого питания, это безумие существует только в соцсетях, а в науке есть только сбалансированное питание. Баланс питания с потребностями тела — это и есть единственная цель питания, и то, что доказанно обеспечивает здоровье нашему телу. Это база. Поэтому в первый же день участия в #простоЕМ мы учим каждого участника, и Анну тоже научили, как #просто и быстро, без подсчетов БЖУ и прочих заморочек, составлять себе классное сбалансированное питание. При чем делать из любых доступных и удобных продуктов под рукой.
Ничего специально готовить тоже не нужно. Диетическими рецептами мы участников #простоЕМ не грузим. А также не даем никаких дурацких списков запрещенных, нежелательных, вредных или еще каких-нибудь нетаких продуктов. Есть можно все. Все продукты разрешены, все доступны — полная свобода выбора: хоть шоколад, хоть пиццу, заедая бургерами. Все без исключений продукты могут быть частью сбалансированного питания.
Анне такой подход оказался тоже чрезвычайно близок. Раньше она думала, что для этого, чтобы похудеть нужно непременно отказать себе во всех радостях жизни и любимых продуктах. И на такие жертвы она готова не была: между быть толстой или запретить себе любимые продукты, она неизменно выбирала первое. В реальности оказалось, что нормальный вес и свободу питания можно совмещать, никакого антагонизма здесь нет и в помине. Даже наоборот, любые запреты только усложняют управление весом, приводят к депривациям, пищевым неврозам и бесконечным срывам. О запретах в питании я написала отдельную статью ПП-вирус бродит по планете.
Но понятно, что одним сбалансированным питанием вес не снизить. Сбалансированное питание это вообще не про снижение веса, а про здоровье тела в целом, в том числе и в период снижения веса. Поэтому за снижения веса в #простоЕМ ответственно второе правило питания — питание должно попадать в энергетический бюджет.
Весь #простоЕМ построен на базовом и единственно научно доказанном принципе снижения веса. — вес снижается только тогда, когда наше тело испытывает дефицит энергии. Если энергии из питания приходит недостаточно, то тело идет в свои кладовки, вынимает оттуда жировые клетки и сжигает их на энергию. От дефицита энергии жировая ткань тает так же неумолимо, как снег на теплом весеннем солнце.
В снижении веса вся Америка давно открыта, и все колесо давно изобретены. Дефицит энергии работает на всех и всегда. За свои 15 лет в питании, и в том числе уже почти 6 лет работы с лишним весом, я исключений не встречала ни разу. И даже те, кто твердо убежден, что в его случае дело не в еде, а в разбушевавшихся гормонах или генетике, даже эти убежденные спокойно худеют на коррекции питания. А всех, кто думает, что вес набирается не из-за питания, я торжественно отправляю к статье Откуда есть пошел лишний вес. В ней я подробно по косточкам и по пунктам разбирала все причины избытка веса, как мнимые, так и реальные.
Так вот, задача питания для снижения веса — организовать телу дефицит энергии. При чем с одной стороны этот дефицит должен быть достаточной глубины, чтобы вес мог снижаться. Но с другой стороны, дефицит питания не должен быть настолько глубокий, чтобы свалиться в бездну жесткого недоедания с его побочными эффектами в виде головокружения, головных болей, раздражительности и навязчивых мыслей о еде. Именно эту задачу решает бюджет питания — это золотая середина между максимально быстрым снижением веса и отсутствием мук острого голода.
Бюджет питания каждому участнику #простоЕМ рассчитывается индивидуально, учитывая текущий вес и физическую активность. Каждый продукт имеет свою энергетическую цену, соответственно. задача в том, чтобы совокупная цена всех продуктов за день не перевалила за бюджет питания, иначе вес просто не будет снижаться. Если питание попадает в бюджет, то вес снижается, и нужных результатов мы достигаем.
А результат от нашей работы измеряется единственным критерием — количеством сниженных кг. Ощущений по типу сегодня кольцо на пальце сидит не так плотно или мой ремень стал сходиться легче во внимание не принимаются. Только результат на весах в цифрах. Обхватов талий и бедер мы тоже измерять не просим. Талия и бедра уменьшаться автоматически со снижением веса.
При том вес должен снижаться не как попало, а с определенной скоростью. Эта скорость — минус 0,5 — 1 кг в неделю. Именно на снижение с такой скоростью рассчитан бюджет питания каждого участника. Если вес снижать быстрее, чем на 1 кг в неделю, то повышается риск побочных эффектов, самый неприятный из которых — желчнокаменная болезнь (ЖКБ). ЖКБ лечится удалением желчного пузыря, а терять желчный пузырь ради более быстрого снижения веса как-то глупо. С другой стороны, если снижать вес медленнее минус 0,5 кг в неделю, то можно потерять терпение, а с ним и мотивацию, и вообще забросить все дело. Отсюда и взялись эти минус 0,5 — 1 кг в неделю, которые прописаны во всех профессиональных руководствах по снижению веса, и мы в этот интервал, конечно тоже целимся. Каждую неделю по воскресеньям подводим итоги, и, если видим, что в нужный диапазон снижения веса не попадаем, то анализируем ситуацию и корректируем.
Анна в бюджет питания научилась попадать с виртуозной точностью метателя ножей в цирке. Дело в том, что Анна часто была в командировках, и часто питалась вне дома — в ресторанах, кафе, в перелетах и гостиницах. Так вот, Анна научилась попадать в бюджет в ЛЮБЫХ обстоятельствах. Поэтому и вес снижался вне зависимости от того, была ли она дома или на фуршете в Хабаровске. И это круто.
Кстати, чтобы облегчить всю эту бухгалтерию с подсчетом энергии из питания мы используем #простая система настройки питания. Энергию из продуктов мы подсчитываем не в калориях, как обычно, а в баллах. Баллы считать проще и с ними проще ориентироваться в энергетической ценности продуктов. Баллы мы назвали простоЕМами или краток пЕ. Каждый участник #простоЕМ знает, что в 10-ти граммах любых конфет, любого печенья или шоколада тоже любого, будь то Бабаевский или Аленка, содержится 1 пЕ энергии. В каждых 30г сыра, неважно Гауда, Эдама или Пошехонского содержится 2 пЕ энергии. Поэтому если твой дневной бюджет, например, 30 пЕ, ты можешь накидать в тарелку сыра, конфет и любых других продуктов, главное, чтобы в сумме они не превысили 30 пЕ. Сумма в пЕ за день считается автоматически в приложении #простоЕМ, когда записываешь в него свое питание.
Да, и по поводу физической активности, это был еще один момент, который Анну порадовал. До того, как прийти в #простоЕМ Анна думала, что в ее избыточном весе виновата малая физическая активность. Логично, что, чтобы худеть, нужно было бы в идеале эту активность увеличивать. Но на занятия спортом не было ни времени, ни желания. Да и физической возможности тоже не было, — при 110 кг особо не побегаешь. Так что физическая активность стала еще одной причиной, почему Анна вес не снижала.
В действительности, коррекция питания, а не спорт — наиболее эффективный, основной метод снижения веса. При чем это и единственный самодостаточный метод — вес можно снижать только одной лишь коррекцией питание без подключения других методов. Худеть может даже лежачий больной. Спорт же в одиночку, без коррекции питания, не работает. Поэтому относится не к основным, а к дополнительным методам снижения веса. Про спорт в снижении веса у меня есть отдельная статья с конкретными данными исследований о результатах спорта в снижении веса. И эти цифры очень отличаются от тех, про которые нам бодро рапортуют нам фитнес-клубы.
В общем, база похудения — это прежде всего питания, все остальное вторично. Поэтому на занятиях спортом мы в #простоЕМ не настаиваем. И с Анной, как и со всеми участниками #простоЕМ, концентрируемся на главном — коррекции питания. Результат — минус 30 кг (точнее 29,9 кг) за 11 месяцев работы. В среднем по минус 0,6 кг в неделю, что и требовалось. Анна реально молодец, мои комплименты. А теперь передаю слово самой Анне.
Мне 54 года, род деятельности — переговорщик. Как я дошла до жизни такой…
Как и большинство людей, принадлежащих к типу,как теперь модно говорить, «твое тело — твое дело» — скептик. Особенно в отношении всего того, что касалось диет и питания. И доводы приводила, например, котлеты любят и едят многие, почему же они откладываются только на моих боках? И глаза закатывала. И не хотела признавать, что это не я за пределами стандартов и припусков, а самолеты тесные. И прочее, прочее…. И продолжала бы жить в этой «удобной» идеологии. Если бы не увидела свою коллегу, которая была в декретном отпуске и полгода назад родила дочку. Она выглядела стройнее и моложе, чем за год до родов. Молодая мама мне и рассказала, что можно быть кормящей мамой и при этом худеть! Я не поверила, конечно же. Но! Что я теряю (хаха). И попробовала. Внимательно почитала, подумала и начала. У меня не было цели стать моделью или зачислиться в сборную по акробатике. Кроме того, я уже не девичьего возраста и все резкие изменения в весе могут привести к видимым последствиям на лице и теле. А лицо — это во многом мой рабочий инструмент. Я больше скажу, цель была опровергнуть всю эффективность этой модели питания. И вдруг вес тронулся вниз. И ещё вниз. Почувствовала азарт, появилась вера в успех! А действовала я по принципу: я себе ничего не запрещаю. Захочу котлеток тазик и съем! Мой образ жизни не всегда позволяет, вернее всегда не позволяет есть только полезное и в правильных дозах. Но! Я научилась, не привлекая внимание окружающих, управлять этим процессом. Если вечером предстояло ресторанное мероприятие, то утром был кофе с кусочком сыра, потом бульон в обед, горячая вода с лимоном вместо чая с сушками, а вечером я прекрасно сидела в ресторане и наслаждалась едой и атмосферой. Все очень просто! Едим 1 блюдо. Маленькими кусочками.
Через некоторое время выработалась иная пищевая привычка.
Основное для победы:
Едим из маленьких тарелок. Глаз видит тарелку полную еды, и ты наедаешься)
Хочешь есть — попей воды
Займи мозг и руки. Чем больше дел, тем меньше хочется жевать.
И, в заключении… Я не хочу никого агитировать и призывать. Но, сбросив те 30 кг, я почувствовала себя легче. Физически легче. И в магазинах вдруг появилась одежда на меня. И самолеты не такие уж тесные) И столик откидывается) И я все еще не модель и не в сборной))))
А ещё … Я стала намного терпимее и терпеливее. Ведь это так важно в нашей жизни.
Отдышки нет. И перестала ненавидеть лестницы. И дома без лифта. Не люблю ходить много. Но у меня беда с суставами бедренным и коленным. Последствия юношеских выкрутасов. Надо оперироваться. С настоящим весом надежда на успех выше. )
