План определяет исход сражения, — сказал Суворов про войну и не проиграл ни одного сражения. К весу тоже походит. Если вы, как и я, из тех людей, которые не могут двигаться, пока не увидят всю картину целиком, то это Большой гид для вас. Изначально я планировала написать небольшую статью с кратким описанием всех методов снижения веса и результатами каждого в кг, но в процессе работы поняла, что без объяснения базовых моментов ничего толкового не получится, так что небольшая статья превратилась в этот Большой гид.
Моя цель — рассказать о всех методах снижения веса без исключения: о сути каждого, при каких условиях каждый метод работает и не работает, какой результат можно достичь в кг, плюсы и минусы. Способов снижения веса сотни, но если все их объединить в группы, то получится всего лишь пять (с половиной) групп. Каждую группу методов я изложу в отдельной части Гида. Часть методов я использовала на себе, часть использовали мои клиенты (я работаю нутрициологом и специализируюсь на снижении веса), а также везде, где только возможно, я буду пользоваться исследованиями высокого уровня доказательности и добавлять ссылки.
Я использую не просто доказательную медицину, а только высший уровень доказательности, — об уровнях доказательности и о том, как различать качество информации писала в отдельной статье Порше информации / Не вся доказательная медицина доказана.
К счастью, тема снижения веса уже хорошо изучена, проведены сотни исследований, так что нет никакого смысла экспериментировать на себе. Когда то у меня тоже была проблема с лишним весом (моя история здесь), я пробовала много способов, но ничего не помогало устойчиво, так что чтобы разобраться в теме я засела за исследования. Мне понадобилось два года работы с научными базами данных по 6-8 часов в сутки, итого около 4,5 тысяч часов, чтобы наконец разобраться в этой теме. В итоге за два года удалось изучить все ключевые исследования и их результаты на тему управления весом, начиная с середины прошлого века.
В итоге я наконец поняла, как эффективно управлять весом, составила для себя план действий и, следуя ему, достигла нужного мне веса и его удерживаю его по сей день, уже в течение больше 6-ти лет. При этом я использую все продукты, у меня нет ни одного запрещенного. После этого я стала специализироваться на снижении веса и параллельно закончила курсы повышения квалификации по диетологии и нутрициологии сначала в Нижегородской медицинской академии, а затем в Сеченовской медицинской академии. Эти знания я тоже буду использовать при описании методов похудения и их результатов.
Результаты каждого метода буду писать в килограммах и только, потому что килограммы — это единственный объективный показатель результата. Обхваты талии и бедер снижаются вместе с весом, поэтому измерять эти параметры и говорить их отдельно смысла нет. Результаты буду писать в кг за неделю, — именно этот интервал чаще всего используется в исследованиях по снижению веса. Снижение веса за более короткий срок, например, за 1- 2 дня может быть не показательным из-за вероятных отеков, поэтому именно неделя — удобный период для анализа. Чтобы получить цифры снижения за месяц, нужно умножить недельный результат на 4.33.
В этом Гиде будут реальные цифры, а не рекламные или мотивирующие, так что вы точно не найдете революционных методов похудения на -10 кг за неделю, и возможно вообще не найдете для себя ничего сверхнового, но, как говориться, лучшая книга та, которая упорядочивает уже то, что мы итак знаем.
Если вы не обнаружите какой-то метод или что-то останется непонятным, напишите, пожалуйста, в комментах, они есть внизу под каждой частью Гида. Надеюсь, что этот Гид поможет вам добраться до желаемой цели в весе максимально коротким и безопасным путем, а затем успешно сохранять результат долгие годы.
ЧАСТЬ 1: ГЛАВНОЕ
Чтобы понять как работают разные способы снижения веса для начала нужно освоить базу. А база состоит в том, что вес снижается только при одном условии: если тело испытывает дефицит энергии. Если этого дефицита нет, то и вес снижаться не будет. Этот закон называется законом сохранения энергии, и все без исключения методы похудения основаны на этом законе, даже если авторы этих методов вам об этом не говорят. И если ваш вес когда-нибудь снижался, то он тоже снижался из-за работы этого закона, то есть из-за дефицита энергии, даже если вы об этом ничего не знали. Исключений из этого закона науке пока что неизвестно, и мне за свою практику тоже. Если вам кажется, что в вашем случае все иначе, то перенаправлю вас к другой статье, Откуда есть пошел лишний вес, которую тоже есть смысл прочесть, прежде чем браться за снижение веса.
Что такое эта энергия, дефицит которой нужно создать для похудения? — Тело, как и все машины, работает на еде энергии. С той только разницей, что машины добывают энергию из бензина, ну или электрической батареи, а наше тело энергию добывает из питания. Ни из каких других источников тело получать энергию не может. Люди, которые утверждают, что получают энергию напрямую из солнца (да, такие люди существуют) попросту врут.
Исключение составляет тот случай, когда нашему телу энергии из питания не хватает. В итоге оно вынуждено жечь на энергию свою собственную ткань, обычно жировую. Это выжигание собственной ткани и называется похудением. Но об этом позже.
Так вот, энергия из пищи — вещь невидимая, поэтому нам ее сложно воспринять. Тем не менее, если мы чего-то не видим, это не означает, что этого нет. Мы энергию начинаем видеть во всей красе только, когда она откладывается в жировых складках на боках и животе.
К счастью, уже хорошо известно, сколько энергии содержит каждый продукт — энергия перемеряна в лабораториях, и аккуратно подписана на каждой упаковке с продуктом. И обычно для измерения энергии используются килокалории. Одна калория это количество тепла, которое понадобится, чтобы нагреть 1 грамм воды на 10 градус Цельсия. Но энергию из пищи мы можем измерять и в любых других единицах, — в килоджоулях или даже в киловатт-часах.
Например, из 100г 9%-ого творога тело получит около 150 ккал энергии, и этой энергии хватит телу примерно на 1 час работы. Для сравнения из 100 мл бензина машина получит около 800 ккал энергии, и этой энергии ей хватит, чтобы проехать примерно 1-1,5 км пути.
На что наше тело тратит полученную из пищи энергию? Зачем она вообще нашему телу сдалась? — Основные статьи расходов всего две: во-первых, тело тратит энергию на свою внутреннюю работу: работу органов и систем, и, во-вторых, тело тратит энергию на внешнюю активность (мы куда-то пошли, что-то сделали, занялись спортом и тп).
Энергетические затраты тела тоже давно подсчитаны, и тоже измеряются в тех же самых калориях и джоулях. Эти расчеты показывают, что траты энергии на первую статью, то есть свою собственную внутреннюю работу обычно составляют около 70% всех затрат тела, а траты на физическую активность составляют лишь 30%. Так что, даже если мы будем просто лежать в абсолютном покое, то бОльшую часть энергии мы все равно потратим, а это означает, что худеть можно даже, если лежать весь день.
Так вот, как я уже писала выше, все управление весом строится на Главном энергетическом законе, который гласит:
— если энергии из питания приходит больше, чем тело тратит на свою работу и активность, то масса тела повышается;
— если энергии из питания приходит меньше, чем тело тратит на свою работу и активность, то масса тела снижается;
— если энергии из питания приходит ровно столько, сколько тело тратит на свою работу и активность, то масса тела не меняется.
Вообще закон управления весом это тоже самое, что и закон финансовой грамотности и работает он также, только цели обычно противоположные: не накапливать, а тратить накопленное.
А теперь вопрос: допустим, мы съели 10 тубриков энергии, из них тело потратило 8 тубриков, куда делись оставшиеся 2 тубрика? Вывело с калом или мочой? — Ничего подобного. Для тела тубрики (калории, джоули) — это такие же деньги, как для нас рубли. И если мы получили больше рублей, мы точно их в помойку не понесем, а отложим про запас в копилку или на депозит. Наше тело делает ровно тоже самое, только депозит называется у него жировая ткань.
Основная роль жировой ткани — быть складом энергии на «черный день». Черный день это когда голод и есть нечего. Наше тело с голодом очень хорошо знакомо и в процессе эволюции переживало его не раз, и не два, так что прекрасно знает, что от голода можно и умереть. Про эволюцию питания писала в статье Наш аппетит живет в Африке, почитайте. это интересно, начнете намного лучше понимать и слышать свое тело. Помирать наше тело совсем не хочет, поэтому и все излишки энергии тело не выводит, а складывает на всякий случай. Если наступит голод, то такие запасы позволят телу прожить дольше.
Для накопления жировой ткани совсем необязательно обжираться: достаточно есть всего лишь на +10% выше потребностей тела, чтобы накапливать +7-8 кг жировой ткани в год. Эти +10% никак не ощущаются ни физически, ни визуально, но вес при этом неустанно копится. Так и происходит набор веса у населения, и если вы думаете, что в вашем случае вес набрался по другой причине, опять направляю почитать статью Откуда есть пошел лишний вес, там все другие причины перечислены и лучше с ними разобраться на старте иначе никакой метод снижения веса не поможет даже самый эффективный.
Соответственно, когда еды не хватает, тело накопленные запасы тратит, сжигает на энергию свои собственные ткани (преимущественно, конечно, жировую), и вес снижается. И тут нужно разобраться со следующим важным вопросом: А с какой скоростью снижается вес, и от чего это зависит? — Ответ #прост. Скорость снижения веса зависит только от глубины дефицита энергии. Чем больше нехватки энергии испытывает наше тело, тем быстрее снижается вес.
- Так, если дефицит энергии — 70% от затрат тела, то есть тело получает всего 3 единиц энергии из питания, а тратит 10 единиц, то скорость снижения веса (= сжигания собственных тканей) будет около минус 1,5-2 кг в неделю.
- Если дефицит энергии — 40-50% от затрат тела, то есть тело тратит 10 единиц энергии, а из питания получает 5-6 единиц, то скорость снижения веса будет около минус 0,5 — 1 кг в неделю.
- Если дефицит энергии — 30% от затрат тела, то есть тело тратит 10 единиц энергии, а получает из питания 7, то скорость снижения веса будет — минус 0,2-0,3 кг в неделю.
То каким именно способом мы этого дефицита энергии достигли: уменьшили ли мы свое питание и/или повысили ли мы свои траты (например, физическую активность) или еще каким-то хитрым методом, — не важно. На скорость снижения веса это не влияет. Важно только какую именно глубину дефицита нам в результате удалось получить, такую скорость снижения веса мы и получим в ответ.
Еще один важный вопрос, с которым тоже лучше разобраться в самом начале: С какой скоростью нужно снижать вес? Существует ли оптимальная скорость снижения? — Первый ответ, который приходит в голову: чем быстрее, тем лучше! Но на самом деле, оптимальная скорость снижения веса вовсе не самая быстрая из возможных. И вот почему.
Дело в том, что если мы организовали нашему телу очень глубокий дефицит энергии, то для тела это вызов и очень не комфортная ситуация. Мы этот дискомфорт тоже чувствуем в виде головной боли, головокружения, высокой раздражительности, навязчивых мыслей о еде, а со временем появляется аритмия, слабость, апатия, резко снижается работоспособность, ухудшается сон и тп. И всего лишь видимая часть проблемы.
Есть еще и невидимая: от слишком глубокого энергетического дефицита возрастает риск желчнокаменной болезни (ЖКБ). Если пищи нет долгое время или ее слишком мало, то в желчном пузыре застаивается желчь, она густеет и образуются камни. Чаще всего единственный метод лечения ЖКБ — удаление желчного пузыря. Так вот исследованиями замечено, что риск ЖКБ увеличивается при снижении веса со скоростью выше, чем на -1 кг в неделю (исследования тут и тут).
Естественно, мало кому хочется вместе с лишним весом лишиться и совсем нелишнего желчного пузыря. Поэтому максимальная из безопасного диапазона скорость снижения веса — это минус 0.5 — 1 кг в неделю. Именно эта скорость считается оптимальной, и именно ее рекомендуют во всех профессиональных руководствах по снижению веса. С этой скоростью можно снижать вес сколько угодно, пока не будет достигнута ваша цель в весе.
Именно по этой причине в программе управления веса #простоЕМ мы тоже стремимся к этой скорости. Каждую неделю проверяем и анализируем результат в снижении веса, и при необходимости корректируем. В итоге средний результат по итогам прошлых групп — минус 0.7 кг в неделю, что всех нас вполне устраивает. Кейсы здесь.
Скорость минус 0.5 кг — 1кг в неделю может показаться небольшой, но, на самом деле, за 3-4 месяца можно снизить -10 кг. В первые две недели снижения веса скорость снижения может быть и выше, до минус 2 кг в неделю. Это допустимо, и происходит за счет потери воды и за счет того, что тело к сниженному питанию еще не адаптировано. Поэтому свою скорость снижения веса лучше оценивать, начиная с 3-ей недели и далее.
Нужно ли следить за составом питания и конкретными продуктами при похудении? — С точки зрения снижения веса, не обязательно. С точки зрения здоровья, да, нужно. Для здоровья лучшие результаты имеет сбалансированное питание, то есть когда питание соответствует (= сбалансировано) с потребностями тела. Это позволит избежать чрезмерной потери мышц при снижении веса, и самого частого побочного эффекта сниженного питания — запоров. Про базовые правила баланса питания у меня на канале есть видео.
Итак, Главный энергетический закон и оптимальная скорость снижения веса — это то главное, что нужно знать о похудении. И теперь, давайте эту базу положим на практику и посмотрим, как работают (или не работают) самые разные методы снижения веса. Как я уже писала, существует тысячи методов снижения веса, но если все эти методы объединить в группы, то получится всего лишь 5 (с половиной) групп. Давайте начнем с первой группы — снижение веса с помощью коррекции питания. Продолжение тут.
