Представлюсь: меня зовут Марина Щелокова, я нутрициолог (училась в Сеченовской мед.академии) и практик. Я 15 лет занимаюсь питанием, специализируюсь на управлении весом. Обожаю торты, сгущенку и много чего еще, иногда ем фастфуд и не парюсь. Мне 49 лет, рост 171 см, вес 58 кг, вес стабилен последние 8 лет. Калорийность не считаю, спортом занимаюсь без фанатизма и не для сжигания калорий. В общем собой довольна, но так было не всегда.
Часть 1: МЕНЬШЕ ЖРИ И БОЛЬШЕ ДВИГАЙСЯ
Помню тот день, когда я впервые задумалась о своем весе. В тот момент я стояла на станции метро, и ждала поезда. Мне было 30 лет, и я стала замечать, что начинаю толстеть. До этого я всегда была стройной и спортивной. Моя мама и бабушка имели избыток веса, но я думала, что проблема с лишним весом меня как-нибудь обрулит стороной. И вот, уже и джинсы стали застегиваться неприятно туго, потом пуговицам на любимой блузке не удалось сойтись с петлями. В общем, я поняла, что игнорировать ситуацию не получится, и пора что-то делать. Проблема, казалось, не стоит и выеденного яйца: начну меньше есть и больше двигаться, и вес послушно снизится.
Чтобы выполнить первую часть моего не самого оригинального плана, я записалась в фитнес-клуб на аэробику. В детстве спортом я занималась профессионально и привыкла, что в спорте стремишься к понятным целям. На этом фоне аэробика казалась занятием тупым и бесцельным. На тренировках я отчаянно боролась с чувством абсурда происходящего: мы бесцельно прыгали, размахивали руками. Все это раздражало, но я прыгала, понимая, что калории надо жечь. И дисциплинированно жгла, дважды в неделю.
Параллельно, я пыталась меньше жрать есть. Исключила все, что казалось слишком калорийным, в том числе любимые булочки и не менее любимые пельмени. Пельмени было особенно жалко, раньше я их ела почти каждый вечер, а после того, как озаботилась похудением, позволяла их себе только по субботам.
Моя дисциплина закончилась примерно 3 месяца. По #простой причине: результат на весах был нулевой. Вес перестал расти, но он не снижался. Так что я поняла, что похудеть не так просто, как казалось, и нужно искать другой более эффективный способ.
Часть 2: ПОИСК СПОСОБА ПОХУДЕТЬ
Все это было почти 20 лет назад и соцсетями еще не были так сильно развиты, чтобы получить в них информацию. Да и сейчас они, мягко говоря, не лучший источник. Я решила провести исследование. На улице я видела женщин 30+ с хорошей фигурой, так что я решила просто спросить — что же они делают, чтобы быть в такой хорошей форме. Как только на улице или в транспорте я видела женщину 30+ и не толстую, то всегда, когда это было уместно, подходила и спрашивала, не могла бы она поделиться со мной секретом своей прекрасной фигуры.
Женщины воспринимали мой вопрос как комплимент (что так и было), и охотно отвечали. Выяснилось, что большинство из опрошенных мною женщин, чтобы сохранить прекрасную фигуру не делали ровным счетом Н-И-Ч-Е-Г-О. Помню, что у одной чрезвычайно стройной женщины даже было четверо детей, а фигура была много лучше, чем у меня. Это меня удивило, хотя сейчас я бы не удивилась, потому что результаты моего тогдашнего опроса полностью корреспондируют с современными знаниями о генетической природе избыточного веса. Рекомендую на эту тему прочитать мою статью Наш аппетит живет в Африке и еще одну Откуда есть пошел лишний вес.
Из всего опроса запомнилось мне два случая. Первый, когда в вагоне метро я увидела худую женщину. И не просто худую, а дистрофично худую — кожа и кости. Я подумала, что, конечно, выглядит это стремно, но с другой стороны способ, который она использует, явно рабочий, и подсела с расспросами. Она рассказала, что когда-то была толстой. Потом сделала несколько уколов, договорившись со знакомой медсестрой. Название уколов она мне не сказала, по ее словам препарат был запрещен. Эти уколы “сожгли весь ее жир”, да так сильно, что даже она не ожидала такого результата. По ее словам, из-за этих уколов она безвозвратно испортила свое здоровье и теперь уже не может даже частично восстановить вес, хотя старается и даже ест много сала. Она пожаловалась, что у нее мало сил, и что даже размер XS ей теперь велик, в итоге она вынуждена покупать себе одежду в Детском мире. Она посоветовала ни в коем случае не пользоваться этим способом, но к концу ее рассказа я уже и сама понимала, что метод явно не мой. Никакие инъекции я колоть не хотела, равно как и принимать таблетки или добавки. Сейчас я понимаю, что это был типичный случай нервной анорексии.
Второй запомнившийся мне случай произошел позже, когда я ехала в гости к своим родителям..Моей попутчицей оказалась девушка. Ей было меньше 30-ти, но фигура у нее была просто отличная Так что я начала расспросы. Оказалось, что эта девушка действительно недавно скинула 10 кг. Она на долго мучилась с избыточным весом, пока не нашла способ. Способ состоял в том, что сначала она весами измеряла еду, которую обычно ест. А потом все порции разделила на два, то есть урезала питание ровно вдвое. В результате вес стал снижаться, и ей удалось похудеть. Это был редкий случай системного подхода к своему весу. Способ мне понравился и я даже намеревалась сделать тоже самое, но случилось совсем другое.
Параллельно я читала книги на тему веса, питания и тп. Большинство книг были пустыми, в них не содержалось никаких практических советов, либо предлагались меню и диеты. Диеты казались неудобными, продукты и рецепты непривлекательным, я понимала, что не смогу придерживаться ни на одной из них хоть сколько-нибудь долго. К тому же хотелось понимать принципы, а не следовать готовым советам.
Другая книга почти полностью состояла из отзывов похудевших. Они на разные лады рассказывали сколько лет мучались с лишним весом, сколько раз безуспешно пытались похудеть, и вот, в один прекрасный день, они встретили автора книги, и легко достигли желаемого веса. Все это конечно, радовало, но когда я нашла автора метода, выяснилось, что он предлагает кодирование. Что-то вроде кодирования против алкоголя, только ограничение ставится на количество еды. Опять не то.
Я читала дальше и наконец, мне попалась тонкая книжечка, но чрезвычайно содержательная, и даже революционная. Я не помню, как она называлась, но ней говорилось о том, что в нашем избыточном весе виноваты не мы, а современные продукты, которые вызывают у нас зависимости по типу наркотических. Именно эти продукты расстраивают наши отношения с едой, провоцируют на переедание и не дают нам услышать свое же тело. Чтобы услышать тело (и, конечно, нормализовать вес) нужно перейти на природное натуральное для него питание. К таковому относились растения, овощи, фрукты, орехи и семена. Все, чем мы питались в далекие времена древнего человека. В книге утверждалось, что наше тело сконструировано природой именно под такое питание, а не то, которое мы имеем сейчас.
Все животные продукты объявлялись для нас не предназначенными, потому что мы не хищники, и вид поросенка не пробуждает у нас инстинкта броситься на него, убить и обглодать до косточек бездыханное тело. Молоко тоже объявлялось, мягко говоря, не полезным, ведь очевидно, что оно — для телят, а человеку, тем более взрослому, только вредит, вызывая воспаление и слизь по всему телу.
Не полезной для тела также объявлялась вся кулинарная обработка. Ведь мы не рождаемся с кастрюлей и сковородкой в руках, а значит все это привнесенное, все это не нужно нашему телу. Любая термообработка выше 46 градусов Цельсия, необратимо корежит продукты, вызывая денатурацию белков и превращая продукт в набор трансформированных пищевых веществ, от которых наше тело только страдает. Высокая температура разрушает продукт, превращает его в мусор. Поедая этот испорченный высокой температурой продукт наше тело зарабатывает многочисленные болезни. Так что все натуральные растительные продукты предписывалось есть только в сыром виде, как это и положено природой. А те, которые в сыром виде съесть невозможно, объявлялись не предназначенными для человеческого питания.
В общем, единственным естественным и природным питанием для человека служат только растения. При чем не просто растения, а сырые растения. Поэтому метод питания назывался сыроедением, поеданием сырых растений (жаль, что не сыра)).
Сейчас для меня все это звучит как бред сумасшедшего и набор гипотез, игнорирующих всю эволюцию питания человека. Но в тот момент моя голова была похожа на чистую тетрадь, — пиши что хочешь. Я не умела проверять информацию, не знала про уровни ее качества, все изложенное в книге, казалось логичным. Как ни странно некоторые идеи до сих пор можно встретить на просторах интернета причем у довольно популярных блогеров-нутрициологов, последователей чистого, ничем не замутненного питания. Я думала, что эти идеи настолько несостоятельны, что давно канули в лету, но нет..
В тот момент я была доверчивой и падкой на научные (а на деле псевдонаучные) доказательства. Кроме того книга была написана настолько харизматично, и кардинально отличалась всего от того, что я читала про питание и вес. Книга меня зацепила. Я решила попробовать. И попробовала. Моя проба продлилась почти 6 лет. Но все по порядку.
Часть 3: СЫРОЕДЕНИЕ
Переход на новый тип питания оказался не простым. Без мяса, молока, рыбы, яиц, а заодно и всех термически обработанных продуктов жить было не просто. Но эти пагубные пристрастия тела требовалось преодолевать для его же блага. Я решила двигаться постепенно: сначала исключила все мясо, потом рыбу, потом молоко, потом яйца.
Иногда вредных продуктов хотелось так сильно, что я срывалась и начинала их поглощать в геометрических прогрессиях. Но потом поднималась с колен и снова возвращалась к сыроедению. Почему? — Да потому что, во-первых и в-главных, вес стал снижаться. За какие-то 3-4 месяца я опять легко влезла в любимые джинсы, пуговицы на блузке счастливо сошлись с петлями. А, во-вторых, я стала чувствовать себя активнее, мне даже на сон стало хватать 6 часов. Раньше не удавалось выспаться и за 9 часов, а с переходом на сыроедение с утра я просыпалась бодрая, и полная сил. Энергии стало столько, что я не знала куда ее девать.
Я чувствовала себя сверхчеловеком. Это была не просто какая-то диета, а целая философия, натуральное природное питание. Мне не нужно было считать калории, достаточно было есть то, что полезно, и не есть то, что вредно. И есть полезное можно было в любых количествах, вес все равно снижался! Проблема с весом была автоматически решенной, поэтому вес ушел на второй план и на первый стало выходить здоровье, забота о животных и планете и прочие высокие цели. В тот период я увлекалась йогой и медитацией.
Что касается вредных продуктов — их хотелось. Хотелось так, что иногда дрожали руки, и напрочь отключался самоконтроль. Помню, как один раз меня пригласили друзья отдохнуть к себе на дачу в Подмосковье. Мы гуляли по лесу, ездили на велосипедах, все шло отлично, пока не наступило время обеда. На обед было решено сделать куриные ножки на углях. Для меня (по моей личной просьбе) был предусмотрен только салат из свежих овощей.
Нас было шестеро, и каждому (кроме меня) полагалось по 3 ножки. Но как только ароматные горячие ножки прямо с углей поставили в большом блюде на стол, я набросилась на них, как сумасшедшая. Дальше помню все, как в тумане. Где-то глубоко внутри я осознавала весь ужас происходящего, но остановится уже не могла. Я ела ножки одну за другой. Мой ум просто перестал меня слушаться, работал какой-то глубокий инстинкт. Когда я пришла в себя, в моей тарелке лежало 6 обглоданных косточек, а рядом стоял нетронутый салат. В общем, все мои друзья недосчитались своей порции. Сказать, что мне было стыдно, это ничего не сказать. Не припомню второго такого случая в своей жизни, когда мне было настолько стыдно за себя.
Еще один случай произошел, когда я приехала в гости к своей бабушке. Тут надо сказать, что бабушка не принимала мой новый стиль питания и попросту его игнорировала. Так что она, как обычно, напекла пирожков, и не просто пирожков, а моих любимых пирожков с печенкой. Я проснулась от сногсшибательного запаха. Умылась, и по дороге на кухню решила во чтобы то ни стало держаться, и ясно показать бабушке, что пирожки меня больше не интересуют. Сев за стол, я съела 8! пирожков, да еще и запила молоком. От такого обжорства, мне стало физически дурно. Что не удивительно, потому что к тому времени я уже почти год не ела мяса и не пила молока, так что мое тело уже частично отвыкло от переваривания этих продуктов. Я пролежала в кровати почти весь день, мучаясь от изжоги и болей в животе. Боли в животе убедили меня в абсолютном вреде этих продуктов. При этом меня не смущало, что раньше я их ела вполне себе нормально. А вот бабушка поняла все правильно, сказав, что, конечно, не стоило там много есть. В общем, это был провал.
Тем не менее, за исключением этих редких эксцессов, бОльшую часть времени моя сила воли удерживала меня на сырых овощах и фруктах, сырых маслах и орехах. Вес оставался стабильным, энергии по-прежнему было много, и еще я перестала болеть гриппом, совсем, хотя раньше болела как по часам 2 раза в год. Все это еще больше убеждало меня в пользе сыроедения.
Мне казалось, что я обнаружила чудесный метод от всего, ровно так, как и было описано в книжке. И, конечно, мне хотелось поделиться этим Знанием со всем миром. Я осознала, что способна принести миру пользу, если буду рассказывать людям про сыроедение, и те чудесные эффекты, которые я получила. В общем, во мне пробудился Миссия!))
Первыми пострадавшими от моих проповедей на тему чистого и правильного питания был, конечно, ближний круг — друзья и родственники. Не щадя сил, я рассказывала о том, сколько преимуществ я получила, став сыроедом, но они упорно не желали обращаться в сыроеды и двигаться к Лучшей Жизни. Максимальный эффект, которого мне удалось достичь, — они стали есть больше сырых овощей и фруктов. Остальное — без изменений.
Подумав, что нет пророка в своем отечестве, я решила расширить охват и организовала группу по Здоровому Питанию из своих знакомых, коллег и соседей. Группа была бесплатной, и задумывалась как группа поддержки на пути к ЗОЖ. В группу еле еле согласились вступить 7 человек. Через пару месяцев еженедельных вебинаров про сыроедение, мною же и организованных, в группе осталось только двое, включая меня. Опять провал.
Очевидно, нужно было выходить на более широкую аудиторию, и лучше на ту, которая уже в теме. В сети я нашла самую большую группу по сыроедению, которую только смогла отыскать и написала ее организатору. И о чудо, организатор группы откликнулся. Мы договорились о выступлении на их главном мероприятии — Съезде коммунистической партии Всероссийском форуме сыроедов и вегетарианцев. Мы договорились, что я проведу вебинар в рамках форума, а также сделаю онлайн курс по сыроедению, часть прибыли отдав организаторам. Все честно, я согласилась.
На ближайшем онлайн слете сыроедов и вегетарианцев я рассказала о своих достижениях, и в конце предложила пройти курс по сыроедению. Курс разлетался как горячие пирожки (в точности, как у бабушки)). Все места на курсе были выкуплены в первый же день .И да, это был успех!
После этого, все пошло как по маслу, форумы проводились раз в полгода, я выступала на них тоже раз в полгода, продавала курсы, делала совместные выступления с другими яркими деятелями отрасли. Среди них было немало людей, которые искренне верили в свое дело и видели туже Миссию, что и я — нести Свет в массы. Я стала известным сыроедом, и даже глашатаем сыроедения, и вдохновляющим примером.
Так незаметно в борьбе со здоровьем за здоровье пролетело около 5-ти лет моего сыроедения. Я была одним из многих, кто продержался на сыроедение такой срок, — большинство не протягивало и года. Я внимательно считала срок сыроедения, в точности так, как это делают заключенные. За каждый год сыроедения, я вешала очередную медаль себе на грудь. Так что к концу 5-го года тюрьмы сыроедения, вся моя грудь была в орденах и медалях. Я была чрезвычайно горда собой, и добровольно обременена Миссией по переводу человечества на рельсы правильного питания (ПП), в общем Иисус отдыхает.)
Примерно на 5-ый год своего сыроедения я стала замечать, что в моем чудесном питании не все так прекрасно.
Мне постоянно и назойливо хотелось есть. Я не могла насытиться доступными продуктами. Я постоянно что-то грызла: то яблоко, то орешки, но не помогало. Насыщение просто не приходило, даже когда я съедала действительно много, и мой желудок был полон. Мысли о еде преследовали меня везде и всюду. В моей голове поселились двое: первый хотел вредного, второй — его разубеждал. Эти двое спорили все сильнее, но раз за разом побеждал второй и я не срывалась. Но казалось, с каждым днем, становилась все категоричнее и фанатичнее, и все нетерпимее к любым отступлениям от сыроедения. Это напоминало религиозный фанатизм.
Больше того, из-за постоянного поедания чего-то мой вес стал опять расти. Не сильно, но я видела, что толстею. Я перешла на сыроедение именно ради веса. Именно отсутствие риска потолстеть меня вдохновляло питаться правильно. Но теперь я толстела даже от правильных продуктов. Это был удар в спину. Выяснилось, что в больших количествах вес можно наесть и правильными яблоками. Я исключила орехи, семечки и растительные масла, стала есть яблоки на счет.
Еще одно неприятное открытие — я стала сомневаться в полезности растительных продуктах. Раньше, я считала что овощи, фрукты, орехи и семена абсолютно полезны. Но оказалось, что у них тоже есть свои недостатки. Например, от постоянного поедания яблок, эмаль на передних зубах начала стачивается, и зубы стали чувствительны к кислотам. А когда я пришла к стоматологу, и она сделала мне рентген кости, выяснилось, что кость нетипично для моего возраста (мне было уже около 35-ти лет) тонкая. Я вспомнила про кости, кальций и молочные продукуты, которых в моем питании уже давно не было.
Дальше, больше. Как-то вечером я возвращалась на машине домой. И вдруг обнаружила, что очень плохо вижу в темноте. Приехав домой, я стала искать, что это было. Оказалось, что это куриная слепота, явный признак дефицита витамина А. Витамин А содержится только в рыбе, и только в жирной. Рыбы в моем питании тоже не было почти 5 лет.
А еще ушла куда-то делась былая бодрость. Сил было мало, постоянно хотелось спать. Я решила, что наверное много ем и надо почиститься. С этой целью я начала голодать раз в неделю, а потом и дважды в неделю. Голоданием я лишь усугубила ситуацию, — сил стало еще меньше. В общем чистки не помогли.
Также у меня начались какие-то странные отеки. Я не ела ничего соленого, но у меня были постоянно отекшие ноги, руки и лицо. Так я узнала, что такое безбелковые отеки. Это состояние когда из-за недостаточности белка в питании, снижается скорость обмена веществ настолько, что жидкость застаивается в теле. Отеки заметили и участники онлайн семинаров, и стали писать в комментариях и спрашивать, все ли со мной в порядке. Со мной явно было не все в порядке, так что я пошла в поликлинику и сдала анализы.
Анализы показали изменения в лейкоцитарной формуле, некоторых клеток крови было недостаточно. Липидограмма тоже была перекошена, общий белок снижен, обнаружилась анемия, дефициты витаминов В12 и D. Потом в специальной лаборатории я сдала углубленные анализы на достаточность аминокислот и минеральных веществ. Результат — в крови не хватало некоторых аминокислот, по минеральным веществам картина тоже была печальной. Врач, которому я показала свои анализы сказал, что такие анализы он видел только у раковых больных и больных СПИДом, и что эти перекосы свидетельствуют о перекосах в работе тела. Он сказал, что тело подстраивается под мой странный образ питания, и, пытаясь компенсировать недостаточности, перестраивает свои метаболические пути и работает с крайним напряжением.
Это был сломом парадигмы. Я то думала, что питаюсь правильно, и как никто хорошо слышу и понимаю свое тело. А мое тело при этом молча страдало от жестких дефицитов и молча перестраивало метаболические пути. Природное питание, в которое я так свято верила, да еще и других агитировала, оказалось недостаточным. Это было шокирующим открытием.
Я поняла, что просто есть сырые растения, как попало, недостаточно. Нужно тщательно подбирать их. Я стала искать способы, как все наладить, но не отступая от сыроедения. Моя вера в сырые растения еще жила. Я стала штудировать диетологию и составила список всех веществ, которые нужны нашему телу для его нормальной работы — витамины, минеральные вещества, аминокислоты и жирные кислоты. По большинству из этих веществ у меня были дефициты. Я раздобыла таблицы с химическим составом всех растительных продуктов и проинспектировала их на предмет наличия нужных телу пищевых веществ.
Выяснилось, что в растительном питании полно дыр. В нем нет или недостаточно витаминов А, В12 и D, железа, кальция и цинка, и нескольких аминокислот, особенно метионина. Часть из этих пищевых дефицитов встречаются и на смешанном питании, но на растительном их глубина несопоставимо больше. В результате тело работает в компенсированном замедленном режиме, а при недостатке аминокислот начинаются белковые отеки, что я и наблюдала на собственном теле. Так диетология вошла в мою жизнь. Я учила диетологию на себе.
У меня были наверное все возможные дефициты, но оставалась убежденным сыроедом и решила хакнуть систему, и сбалансировать питания без включения животных и термпообработанных продуктов. Мне предстояло собрать весь оркестр нужных витаминов, минеральных веществ, жирных и аминокислот так, чтобы он наконец заиграл в унисон и желательно на партитуре растительных продуктов. Каждый день я вручную собирала свое питание из разных растений, иногда довольно экзотических, которые содержали нужное телу пищевое вещество, и желательно в максимальном количестве. Но часть пищевых веществ в растениях не оказалось в нужном количестве с учетом усвоения или их попросту там не было. Чтобы пополнить эти вещества, я впервые в жизни начала пользоваться добавками. Так мое питание стало уже не таким безупречно чистым.
Самочувствие немного улучшилось, анализы тоже, но до нормы не дотягивали. Отеки тоже уменьшились, но не исчезли. Навязчивые мысли о еде продолжались с прежней силой. Тогда я подумала, что моей компетенции в диетологии, видимо, недостаточно, и нашла одного из лучших специалистов по дефицитам питания в Москве — профессора, специалиста по диетологии, автора нескольких монографий на тему дефицитных состояний.
Однако на консультации. он мне сказал, что, питаясь только растениями, ни о какой достаточности пищевых веществ речи идти не может. И что любое питание, которое сокращено в выборе продуктов, включая вегетарианство всех типов и тем более сыроедение, имеет намного больше рисков, чем обычное смешанное питание, стать дефицитным. Чем больше групп продуктов выброшено из питания, тем больший вред это наносит здоровью. И лучшее, что я могу сделать для своего здоровья, — это вернуть в питании все группы продуктов. Это была чистая правда, но сама мысль возвращения на обычное питание казалась ужасной. Во-первых, я все еще была убеждена в абсолютном вреде животных продуктов, вся эта вредная слизь меня пугала. А во-вторых, я понимала, что с возвратом на смешанное питание вернется и вес, и это пугало еще больше.
Как раз в тот момент меня пригласили выступить на Всероссийском форуме вегетарианцев, который проходил в Москве, и я не нашла ничего лучше, как честно рассказать вегетарианскому сообществу, что мясо не мусор, а даже полезно. Вегетарианцы стойко выдержали мое выступление, помидоры (или чего потяжелее)) в мою сторону не прилетели, но больше меня не приглашали.)
О всех своих диетологических изысканиях, я доложила на ближайшем Съезде партии Форуме сыроедения и вегетарианства. Основная мысль моего выступления была в том, что животные продукты не нужно выбрасывать из питания, как бесполезный мусор, а нужно их замещать. Что они не абсолютно вредны, как на тот момент думало большинство сыроедов, веганов и вегетарианцев, что тело из них тоже забирает нужные ему вещества. Еще одной новой на тот момент для вегетарианского сообщества мыслью было то, что растительные продукты не абсолютно полезны и не так прекрасны, так что и тут нужен разумный баланс. Главный же посыл был в том, что и вегетарианское и даже чистое веганское питание нуждается в сбалансированности, иначе пищевые дефициты гарантированы. Я призвала людей делать анализы, и пригласила на курс по совместному исправлению пищевых дефицитов.
Сначала была тишина. Все места на курс я опять продала без остатка. Также ко мне начали обращаться за индивидуальными консультациями. Люди писали со всей страны и из-за ее пределов. Высылали мне свои свежесделанные анализы и спрашивали как их исправить. В общей сложности ко мне обратилось около двухсот человек. Так я, без преувеличения, стала главным специалистом в стране по пищевым дефицитами у вегатарианцев всех мастей.
Анализы после 2-3-х лет сыроедения и веганства были типичные, у всех были примерно те же проблемы. Тенденция просматривалась простая, — чем больше и дольше питание сдвинуто в сторону растений, тем больше дефицитов обнаруживало в анализах и в состоянии человека. Это ровно то, что говорил мне профессор на консультации. При чем другие факторы, например, более экологичные фрукты и овощи, выращенные на своем огороде, более солнечный климат и тп. влияли мало. Это опровергало еще одну основную идею сообщества — что со временем якобы тело адаптируется к растительному питанию и дефицитов становится меньше. На самом деле все было наоборот, и со временем дефицитов становится только больше.
Я продолжала поиски читала книги по диетологии, лечебному питанию, а также прошла курс по диетологии при Нижегородской медицинской академии. В тот период я открыла для себя сайт pubmed, где собрана база данных научных исследований и их выводы, иногда с полным текстом и результатами исследований. Именно pubmed стал для меня главным источником информации о питании. Я читала исследования запоем. Там были ответы на многие мои вопросы. Меня радовало, что питание уже хорошо изучено, куча исследований проведены, и мне не нужно экспериментировать на себе и своих клиентах, а нужно просто воспользоваться этими уже готовыми практическими знаниями. Там же я обнаружила несколько исследований веганов и сыроедов. Результаты этих исследований полностью совпали с моими выводами.
В тот момент я поняла насколько важна качественная информация. Не подцеплена из книжного или из интернета. А всесторонне проверенная качественными исследованиями. Я больше не хотела, пусть даже и не намеренно, дезинформировать людей. Я хотела знать что доказано, а что нет, и видеть реальность как она есть, даже если она не совпадает с моими личными убеждениями. Подготавливая материалы к курсу по диетологии, я с максимальной тщательностью я проверяла каждое свое слово и каждую мысль. Из-за этого подготовка материалов для курса сильно тормозилась и обещанный мною на Форуме трехмесячный курс растянулся на почти 1,5 года. Между сроками и качеством я выбрала качество. Увы, часть участников в итоге не дождалась конца курса, зато курс впервые получился действительно качественным.
К концу курса, собрав наконец всю информацию, я уже сама пришла к заключению, что растительное питание просто невозможно сбалансировать. Сбалансировать питание означает собрать меню таким образом, чтобы дать телу из питания все то, что ему необходимо для нормальной работы. Растения слишком слабы, они не справляются с этой задачей. Когда то давно мы действительно были сыроедами, и даже фруктоедами. — питались плодами с деревьев и, навереное, были счастливы. Но это было 2,5 млн лет назад, на уровне австралопитеков. Тело австралопитека похоже на наше современное тело также, как старый грузовик похож на новый кабриолет.
У австралопитека были другие зубы, мощный и объемный желудок, выпирающий из под ребер, и более длинный кишечник. Все это позволяло ему переваривать гигантское количество растений, которое требовало его тело. Потом мы добавили мясо и другие продукты в свое питание, и наше тело тоже изменилось. Мы стали смешанно питающимися, наше тело научилось переваривать многие типы продуктов, и извлекать из них пользу. Мы стали более адаптивными к еде, что позволило нам расселиться на большие расстояния. Тело подстраивалось под новые условия и новое питание, и в конечном итоге стало как говорят археологи, грацильным. И вот с такой современной грацильной моделью тела уже невозможно питаться также, как австралопитек. Вегетарианство всех типов, особенно в варианте веганства и сыроедения, пытается не замечать целый кусок эволюции человека длиною примерно в последние 500! тысяч лет, и вместе с ним всю нашу адаптацию к смешанному типу питания.
К тому времени шел 6-ой год моего сыроедения. Своими выводами об ущербности сыроедения и вообще растительного питания я поделилась на очередном сыроедном Съезде. Меня забросали помидорами, но были и те, кто благодарил за честность. Больше на такие мероприятия меня не приглашали, да и сказать мне было нечего.
К своему удивлению, я обнаружила, что мои старые видео, восхваляющие чудесное сыроедение, широко разошлись по интернету. Обычно авторы радуются популярности, но у меня было все наоборот. Я понимала, что ответственность за эту информацию несу лично я, и за базар, тем более публичный, надо отвечать, а информация в этих видео — полная чушь. Так что я решила свои ранние видео из сети удалить, оставив только последнее, про вред сыроедения. Это оказалось непростой задачей. Стоило удалить один ролик, как на других каналах появлялись их копии. Это как бороться с гидрой — режешь одну голову, но вырастает еще три. В конечном итоге пришлось нанять фирму, которая все мои видео, кроме последнего, методично удаляла в течение несколько месяцев. Большинство авторов платило им за раскрутку своих видео, я платила — за закрутку.) Увы, до сих пор старые видео еще где-то бродят в анналах интернета.
Часть 4: БОЛЬШОЙ СРЫВ И ВОЗВРАЩЕНИЕ ВЕСА
Придя к выводу о полной несостоятельности растительного питания, нужно было менять и мое собственное питание. Изучив базы данных научных исследований, я поняла, что не существует никаких доказанных вредных и полезных продуктов. Каждый продукт содержит и вред, и пользу, но пользы всегда больше. Продукты в физиологическом смысле это просто доставщики пищевых веществ в тело, грузовики. Не плохие, ни хорошие, просто каждый со своими особенностями и со своим набором. Из каждого тело получает те вещества, которые ему важны. Тело не в курсе наших представлений о плохих и хороших продуктов, и с успехом использует все. Об этом у меня есть даже отдельная статья 4 Великих Концентрата, очень рекомендую почитать, она поможет избавиться от черно-белого взгляда на продукты. Чем больше типов продуктов в питании, тем больше у тела возможности получить все то, что ему нужно. Разнообразие питания — один из ключевых факторов качественного питания.
Я стала шаг за шагом включать в свое питание новые, а точнее хорошо забытые старые продукты: вначале мягкий творог, потом рыбу, яйца и в конце концов мясо. Добавлять продукты приходилось постепенно. Мое тело к тому времени отвыкло от этих продуктов и за ненадобностью перестало вырабатывать нужное количество ферментов для их переваривания. Тело прагматично: что не используется — удаляется. В итоге мясо, рыба и творог вызывали расстройства кишечника. Пришлось действовать по методу прикорма у детей. Сначала ребенку дают один продукт в небольших количествах, потом эти количества увеличивают. Потом вводят следующий продукт, и тоже постепенно. Так делала и я, и ввела почти все продукты, когда случился Большой Срыв.
Все началось с того, что в отделе кулинарии мой взгляд зацепился за какие-то котлеты. Я эти котлеты купила, привезла домой и съела. Это был кайф. Впервые за 6 лет я почувствовала насыщение. Чувства вины за съеденное не было. На следующий день я поехала в магазин и купила еще несколько продуктов, которых очень хотелось. Это была сгущенка. вафельный торт и сырокопченая колбаса. Приехав домой я опять получила просто нереальный кайф. Я была не седьмом небе от счастья, и решила: будь что будет и пусть я разжирею и умру, но я не хочу себе больше ничего запрещать. После этого Остапа понесло, а точнее унесло. На следующий день я собрала в тележку все, что мне хотелось. Часть не уместилась, ее я отложила на следующий раз. Я чувствовала себя богатой и счастливой. У меня было столько продуктов и такое разнообразие, которое я уже давно не могла себе позволить.
Желания продуктов накопились настолько, что дорвавшись до их, я уже не могла (и не хотела) останавливаться. Я ела и ела, несмотря на то, что уже не испытывала физический голод. Позже я узнала, что это называется пищевым неврозом. Пищевой невроз — обратная сторона любого запрета, при этом неважно с какими благими целями запрещен продукт. Если есть запрет — будет и срыв. Там где напряжение, там быть и расслаблению. Сила действия действия равна силе противодействия.
Пищевые неврозы — верный спутник любого правильного, чистого и любого другого ограничительного питания. Гарантированный способ иметь невротические отношения с продуктом — это объявить его вредным или еще каким-нибудь нетаким. Кстати об этом я недавно написала классную статью ПП-вирус бродит по планете.
Так вот, пищевой невроз стал оборотной стороной моего правильного питания. Невротические отношения у меня были почти со всеми продуктами. Накопленное желание отстрельнуло в сильное переедание. Я просто была не в состоянии контролировать количества продуктов, я набрасывалась на ранее запрещенные продукты как голодный зверь, и ела их целыми днями. Я позволяла себе все и в любых количествах. Я ездила в магазин и набирала все новые и новые тележки. Я сдалась, моя война была абсолютно проиграна. Я смирилась с тем, что буду толстой, и это был мой манифест свободы. После стольких лет контроля я наконец #просто тупо ела и не думала о том, как вредны продукты, а #просто ела и была счастлива. Я так соскучилась по всем этим продуктам, по и их вкусам, что была рада с ними опять встретиться, как со старыми друзья после многих лет разлуки. В общем, я съела вероятно все, что запрещала себе все эти годы, и даже сверх того.
В этом пищевом угаре, а точнее запое, прошло месяца три. Я не взвешивалась, но, судя по одежде и внешнему виду, мой вес прибавился килограммов на десять. Но между свободой и хорошей фигурой, я выбрала свободу. Потом оказалось, что это и то и другое можно совместить, но это было уже много позже. Вся моя одежда перестала мне влезать. Я носила трикотажные спортивные брюки на резинке и безразмерные футболки. Тогда я поняла, что то, чего я так боялась, — избытка веса, в действительности нисколько меня не изменило. Я осталась все тем же человеком. Да, у меня изменился внешний вид, но моя жизнь продолжалась, и она стала даже счастливее.
Постепенно в отношениях с продуктами наступило облегчение: я привозила из магазина все меньше продуктов, пока в один прекрасный день все не сошлось к одному скромному пакетику. Мое отношение к большинству продуктов выровнялось, перестало быть черно / белым и невротичным. Оно стало позитивно-нейтральным и, самое главное, спокойным. В тот момент я дала себе обещание никогда себе ничего не запрещать, и есть все что хочу. Это обещание я с удовольствием соблюдаю до сих пор. В моем питании только два правила: ем все, что хочу + питаюсь сбалансированно, то есть по потребностям тела. И это все, одно правило уравновешивает другое, и больше никаких правил в моем питании нет.
Потом я поняла, что этап пройден и настало время снизить вес и в целом научиться управлять весом, только уже качественно и корректно, а не через эксперименты с собственным телом и психикой и горой запрещенных продуктов. Лучшим источником информации были научные исследования. Только там я могла получить действительно качественную, простую и честную информацию об управлении весом.
Часть 5: УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ И РОЖДЕНИЕ ПРОСТОЕМ
Я сидела за исследованиями 2 года по 6 — 8 часов в сутки, за редким исключением. Я прописалась в pubmed, и штудировала всю научную базу по вопросу снижения и управления весом. Причины повышения веса, способы вес снизить, результаты каждого способа в цифрах. Благо, у меня была такая возможность. Основные выводы этих двух лет я недавно изложила в Большом гиде по похудению.
К счастью, вопрос похудения, как и питание, тоже оказался хорошо изученным. Моя цель была найти самый короткий и эффективный путь снижения веса и управление им впоследствии. Научные исследования стали для меня основным и единственным источником информации. Я научилась различать их качество. Подробнее об уровнях качества информации, и о том, как быстро различать качество информации в статье Порше информации.
На входе в тему управления весом я выписала себе около 100 вопросов, ответы на которые хотела получить. По мере изучения исследований вопросы прояснялись, но за ними появлялись новые. Это как дернуть за нитку и размотать весь клубок. Я разматывала клубок за клубком. пока вопросов не осталось совсем. В голове была полная ясность, я поняла, что пора действовать.
Самым эффективным на тот момент (и сейчас) способом похудеть было (и есть) — питание. Спорт и даже фармакология сильно отставали (и отстают) по результатам. При этом недостаточно просто меньше есть, нужно есть меньше на определенную величину, чтобы создать телу энергетический дефицит нужной глубины, который и позволит вес снижать. Уровень энергетического дефицита должен быть примерно 40% от текущих потребностей тела в энергии. И если я расчеты верны, то мой вес в ответ на этот уровень дефицита должен снижаться со скоростью минус 0.5-1 кг в неделю. Эта максимальная скорость из безопасного диапазона. Если вес снижать быстрее, то возрастают риски, связанные с быстрым похудением, и нет, это вовсе не быстрый возврат веса, а желчнокаменная болезнь (ЖКБ). ЖКБ это накопление камней в желчном пузыре с последующим удалением желчного пузыря. Моя задача была похудеть без рисков для здоровья, так что я хотела, чтобы вес не просто снижался, а снижался в безопасном диапазон. Подробнее обо всем этом — в Большом гиде по похудению.
Еще один важный момент для безопасного похудения — питание должно быть сбалансировано. Тело должно получать из питания все, что ему необходимо. Получить все, что необходимо сложно даже на полном питании, а на сниженном питании эта задача усложняется в разы. Также важно не допускать запоров — одного из самых частых побочных эффективно сниженного питания. Лучшие помощники в этом — овощи и фрукты. Их нужно есть минимум 400, а лучше 600г в сутки. Эта простая мера позволит заполнить кишечник нужным объемом еды и избавиться от запоров.
Самая приятная новость состояла в том, что для снижения веса не было никакой необходимости отказываться от своих любимых продуктов. Продукты можно использовать любые. Главное, чтобы суммарная энергетическая ценность питания за сутки (обычно измеряется в калориях) была ниже потребностей тела на нужную глубину.
Так что я урезала питание на 40% от потребностей, сбалансировала его и стала наблюдать за происходящим. Меня интересовало насколько остро я буду испытывать голод, и будут ли побочные эффекты в виде головной боли, раздражительности, слабости. После опыта голоданий, я больше не готова была терпеть голод. И, конечно, я отслеживала скорость снижения веса, попадаю ли я в безопасный диапазон от -0.5 до -1 кг в неделю. В первые две недели допустимо, если вес снижается быстрее, тело адаптируется, но затем, для безопасного и одновременно эффективного снижения веса скорость должна быть именно такой.
Оказалось, что я все рассчитала правильно, — вес снижался с нужной скоростью. Практически каждый день я видела на весах минус, и это супер радовало. Я чувствовала, что наконец действительно управляю весом. При этом я ела любимые продукты, ни от чего не отказывалась, но уменьшила их количества.
Голод ощущался, но не остро. До головных болей и раздражительности дело не доходило. Чтобы симптомы голода не накапливались, я распределила еду на 5 приемов пищи через равные интервалы в течение дня. Как только голод начинал нарастать, походило время следующего приема пищи.
Из минусов — меня напрягало считать калории. Во-первых, я не люблю все, что связано с большим количество цифр. Кстати, по первому образованию я — экономист.)) И из-за постоянных подсчетов, измерений и записи еды, мое питание превратилось в довольно громоздкий бухучет.
Во-вторых, базы данных калорийности были кривыми. Калорийность одного и того же продукта в калькуляторе калорий могла различаться в разы. Я установила несколько приложений для учета калорий, но проблема оставалась. Этикетки, особенно готовых продуктов, тоже безбожно врали. До сих пор помню, как обнаружила в магазине яблочную пастилу без сахара. На пачке было обещано всего 50 ккал за 100г вкуснейiей пастилы. Конечно, я с радостью включила ее в свое меню, но вдруг вес встал. Я перепроверила все продукты, и обнаружила, что информация на пачке не соответствовала действительности — калорийность этой самой диетической пастилы 270 ккал, а не 50, то есть в 5 раз выше. Как только я разобралась с пастилой и скорректировала количества, вес опять послушно пошел вниз.
Но в целом на поиски информации о калорийности, особенно по новым продуктам. уходило много времени. Оказалось, что в диетологии существует всего две достоверные базы данных химических составов продуктов питания, включая их калорийность. Первая база была создана еще в советские времена, и в настоящее время регулярно пополняется Институтом питания РАМН. Ее издают в в виде книги. Вторая база создана министерством сельского хозяйства США. Она тоже регулярно пополняется новыми продуктами и доступна онлайн в открытом доступе. Все продукты я сверяла с этими двумя базами, чтобы быть полностью уверенной в записях. И это занимало время.
В какой-то момент, я так устала от цифр, и решила перевести калории в более простые для записи баллы. 1 балл равен это ~ 50 ккал, а точнее диапазону 30-70 ккал. Так 5%-ный творог из 145 ккал превратился в 3 балла. Одна цифра вместо трех. Затем в баллы я перевела все продукты, которые часто использовала. А потом и вообще все продукты, которые встречались в наших магазинах, в общей сложности около 4,5 тыс. продуктов.
Перевод калорий в баллы не только облегчил учет, но и принес неожиданные дополнительные бонусы. Стало легко объединить близкие продукты в группы. Так весь шоколад и шоколадные конфеты объединились в одну группу и стали стоит 1 балл за каждые 10г, будь то Белочка на дереве или Мишка на севере. Большинство фруктов тоже слились в одну группу: все яблоки, груши, апельсины стали стоить 1 балл за 100 г. Все полутвердые сыры (Гауда, Эдам и тп.) вне зависимости от производителя — это 2 балла за 30г. В результате огромное разнообразие сыров удалось уместить всего в пару строк в базе продуктов. Благодаря баллам стало легко ориентироваться в магазине — когда хочется сыр, можно брать любой, и все равно, что там производитель написал на пачке. Еще один бонус — баллы легко запомнить, начинаешь видеть лес за деревьями, и когда информации нет под рукой.
Когда я наконец достигла своей цели в весе и желаемого ИМТ в 19 кг/м2, я обнаружила, что почти все бонусы для здоровья, которые я получила на сыроедении, вернулись. Они были получены не от чистого питания, а от снижения веса. И когда я вес снизила примерно до такого же уровня, как у меня был в начале сыроедения, то опять почувствовала и прилив сил, бодрость и энергию.
В общем я опять решила поделиться методом, и показать, что вес можно снижать, не запрещая продукты, а заодно протестировать, работает ли метод также хорошо на других людях, как на мне. Я пригласила друзей и знакомых в бесплатную тестовую группу. Я объяснила в чем состоит метод, сослалась на исследования. Мне было достаточно 10-ти человек, и на этот раз желающие отыскались быстро. Группа получилась разной, в ней были и женщины, и мужчины, причем разных возрастов и с разными целями в весе, в общем то, что надо для теста. И мы начали худеть.
Каждую неделю подводили итоги в кг. Если вес за неделю не снижался на -0.5-1 кг, то анализировали причины, вместе записывали питание и, при необходимости, корректировали. Два человека покинули группу досрочно. Остальные 8 достигли своей цели в весе. Все работало. Так родилась программа #простоЕМ. Название я взяла старое, еще с сыроедения, его придумала одна из участниц. Энергетические баллы мы переименовали в #простоЕМы, или коротко в пЕ. Затем вместе с приглашенным программистом создали приложение, где все продукты переведены в пЕ, их удобно искать и записывать, а также отслеживать свой вес и динамику его снижения. После этого программа стала жить и развиваться. Результаты радуют, кейсы тут, о программе тут.
С момента моего похудения прошло уже около 8-ти лет. Вес держится стабильно. Стабильно в исследованиях означает, что вес колеблется в пределах 2%-ной погрешности от целевого веса. В моем случае целевой вес 58 кг, а 2% погрешности это +/- 1 кг. Анализы в порядке. Ем все, ничего себе не запрещаю. Все продукты люблю, из всех, как из кубиков конструктора, составляю сбалансированное питание.
Недавно я прошла специализацию в Сеченовской медицинской академии по нутрициологии и наконец получила свой официальный диплом нутрициолога, чему безмерно рада, — теперь, после почти 15-ти лет увлечения питанием, я нутрциолог официально.
Спасибо, что дочитали до конца! Если есть комменты, вопросы, пишите ниже, обсудим.)
