Ни у кого не вызывает сомнения, что прежде, чем лечить болезнь, хорошо бы понять ее причину, иначе лечение может со свистом улететь в другую сторону, и вместо лечения получится мучение. Но почему-то эта самоочевидная мысль редко приходит в голову перед снижением веса. А ведь лишний вес это вообще-то заболевание и у него есть вполне определенные причины. Мой 15-летний опыт работы с питанием и весом, показывает, что от того, насколько правильно эти причины определены, зависит успех или не успех в снижении веса, а потом и дальнейшее его сохранение. Так что с причинами своего лишнего веса лучше разобраться еще на берегу, чтобы знать, а куда собственно плыть и с какой скоростью отгребать.
Результаты можно получать только когда действие дружит с содержанием головы. Так если причину повышения веса видеть в гормональном фоне, то логично для начала отправиться к эндокринологу, сделать анализы на гормоны и понять, а что же с этим гормональным фоном конкретно не так, и, если действительно не так, то как его поправить. Если, кажется, что лишний вес с вашем случае от стресса , — значит логично зреть в корень, и в первую очередь работать с причинами стресса, идти к психологу, развивать стрессоустойчивость и тп. Но если думать, что причина веса в стрессе, а вес пытаться снижать диетой, то диета эта, пусть даже самая кремлевская, работать не будет. Просто потому что подсознательно ум будет ее блокировать, и устраивать мелкие саботажи: подъедать что-то левое, неправильно еду записывать, а потом объяснять самому же себе почему все эти диеты не работают.
Если ум изначально с действием не согласен, то даже самые эффективные и доказанные методы снижения веса не помогут. И такие случаи в моей практике, увы, тоже были — тут и тут. Так что в этой статье я хочу препарировать все причины избыточного веса, которые обычно называют клиенты, подробно и по-отдельности. Затем, ближе к концу статьи я приведу свой личный список реальных причин Откуда есть пошел лишний вес, и список причин воображаемых. В общем, поехали.
ШИРОКАЯ КОСТЬ И СОСТАВ ТЕЛА
Начнем с костей. Да, вес костей у разных людей разные. Ключевой вопрос: а насколько разный? Собака зарыта в цифрах.
В среднем кости человека весят – ∼3,5 кг. Кости вообще очень крутое изобретение эволюции: легкие и прочные одновременно. Что-то вроде титана.
Так вот, у мужчин кости немного больше и в среднем весят ∼4,0 кг,
у женщин меньше, и в среднем весят ∼3,0 кг.
Но больше всего вес костей зависит даже не от пола, а от расы: у чернокожей расы кости более массивные, чем у европейской.
В итоге, в исследованиях максимальная разница в весе костей была обнаружена между белой женщиной невысокого роста и высоким чернокожим мужчиной. И эта разница составила (барабанная дробь!), — 4 кг.
И это максимум, на которые способны кости в принципе.
А максимально обнаруженная разница между людьми одной расы — это всего лишь 2,5 кг.
Так что максимальный вес, которые кости хоть как-то могут оправдать это и есть эти 2,5 кг. Все, что выше уже не на совести костей.
И еще момент, кости формируются до 25 лет, до этого возраста они активно растут и набирают массу. Потом их рост почти останавливается, и до 40-ка лет остается примерно на одном уровне. Затем, после 40-ка лет, и особенно в старшем возрасте, кости постепенно теряют свою плотность, и вес костей, увы, только убывает. Поэтому костями в принципе невозможно объяснить никакую хоть сколько-нибудь значимую прибавку веса после 25-ти лет. Вес костей это про годы, кости — самая закостенелая во всех смыслах часть тела.
Да, и еще, в исследованиях замечена, что костная масса увеличивается вместе с увеличением веса в целом. Это адаптация тела: чем больший вес приходится на себе носить, тем плотнее нужны кости. И здесь тоже собака зарыта в цифрах: при увеличении веса на +30 кг веса, вес костной ткани увеличиваются всего лишь на +1 кг.
Оставшиеся 29 кг — это уже не кости.
И тут самое время разобраться, а из каких, собственно, компонентов складывается масса нашего тела. И компонентов этих всего четыре — это костная, мышечная и жировая ткани + вода. Конечно, в теле есть и другие ткани (нервная, эпителиальная и т.п.), но они составляют малую часть веса, поэтому в вопросе управления весом ими можно пренебречь.
С костной тканью мы уже разобрались, так что разберем следующую, — мышечную.
Мышечная ткань — много более подвижная, чем костная. За несколько месяцев мы можем более или менее заметно изменять ее массу: уменьшать или увеличивать. Но главная особенность мышечной ткани, в том, что она реагирует только на физическую нагрузку, поэтому и ее масса находится с физической нагрузкой в самой прямой зависимости. — Если мы физическую нагрузку повышаем, то тело ясно видит, что мышцы ему нужны, и, в ответ на возрастающую нагрузку, строит новые мышечные волокна в тех зонах, где эти мышцы используются. В итоге вес мышечной ткани и в целом вес тела растут. Если мы физическую активность (а значит и нагрузку на мышцы), наоборот снижаем, то тело видит, что столько мышечной ткани ему больше не нужно, и эту избыточную мышечную ткань начнет разрушать = мы теряем мышцы, и вес падает. Наше тело прагматично: что не используется, должно быть удалено.
Насколько быстро способна прирастать мышечная ткань, увеличивая вес тела? — Если изучать исследования, а не бравурные фитнес-сайты, то тело строит мышечную ткань не так, чтобы очень быстро, иначе накачать мышцы было бы делом плевым, то на фоне интенсивных силовых тренировок и питания, богатого белком и энергией, мышечная масса прибавляется примерно по +0,5 кг в месяц. У мужчин мышечная масса растет немного быстрее — в среднем на + 0,6 кг в месяц, у женщин чуть медленнее — на +0,4 кг в месяц. Есть зависимость и от возраста: чем моложе человек, тем быстрее его тело отзывается на нагрузку и разращивает мышцы. Мой личный опыт таков: когда в 48 лет я решила подкачать мышцы, то за 3 месяца я нарастила +0,5 кг мышц, при том, что отгребала по полной программе с силовыми, насколько хватало сил.
Реальность, однако в том, что мышечная масса нынче в дефиците — результат сидячего образа жизни, которым мы регулярно и недвусмысленно показываем нашему телу, что мышцы ему нафиг не нужны. Поэтому обычно мышечной массы не то, чтобы избыток, а наоборот не хватает, так что в широко распространенном избытке веса ее вклад мышечной ничтожно мал, а счастливые обладатели развитой мышечной массы не только не стремятся ее снижать, а, наоборот, берегут, как царь Кощей свое злато.
Вес своей мышечной массы можно увидеть с помощью простого, абсолютно безвредного, и при этом достаточно точного исследования — биоимпедансметрия. Исследование недорогое, а во многих фитнес-клубах, а также московских МФЦ, и вовсе бесплатное, халява, товарищи! Это исследование вам покажет не только вес вашей мышечной массы, но и вес оставшихся двух компонентов вашего тела, — воды и жировой ткани.
В общем, мышечную массу мы можем получить только тренируясь в поте лица, и если это не ваша история, то мышечная масса в лишнем вес не повинна. В этом случае, а обычно так и происходит, у нас остается только два кандидата: жировая ткань и вода.
Начнем с воды, чтобы сразу тему закрыть. Вода — самая подвижная часть нашего веса: тело то сливает воду, то ее наливает. Сливы / наливы могут происходить даже в течение одного дня. Причины увеличения воды в теле обычно всего две. Первая, это соль, а точнее натрий, из которого соль наполовину состоит. Именно натрий, как магнит, удерживает воду в теле, не давая ей выйти через почки и мочевой пузырь. В результате, стоит нам поесть чего-нибудь соленого, уже на следующий день почти гарантированно получаем отек и прибавку в весе. И вторая причина, это гормоны, они тоже могут провоцировать отеки, например, до и в первые дни менструаций у женщин или #просто после бессонной ночи.
Насколько вода способна менять вес тела? Величина скачков веса из-за отеков обычно зависит от веса тела, чем больше вес, тем выше могут быть скачки веса из-за воды. Однако за свою практику я еще ни разу не встречала скачки веса из-за воды больше, чем +2 кг в день, и это был мужчина ростом под 2 м и весом в 110 кг. Обычное повышение веса из-за отека, меньше, максимум +0,5 — 1 кг, обычно в районе +200-300г: поели селедку, на следующее утро увидели на весах такую вот прибавку.
Этот плюс видеть крайне неприятно, когда вес снижаешь. К счастью, вода быстро приходит, но также быстро и уходит. Отек, вызванный, например, солеными продуктами уходит за один, максимум два дня. Отеки из-за недосыпания, обычно проходят через день. Отеки, связанные с менструациями, держатся максимум 1 неделю. В общем, в теле как в море: сегодня — прилив, а завтра — отлив, вода подвижна.
Из подвижности воды вытекает важное для нас практическое следствие, — если вес держится больше 3-х дней и уж тем более больше недели, значит это не вода, и не отек. Если нет заболеваний почек, то отек попросту не может быть постоянным. И в целом, отек может объяснять прибавку в теле, но не более в +1-2 кг, которая держится не больше двух, максимум семи дней. Все что больше и дольше — не вода.
Итак, если нет активных регулярных занятий силовыми видами спорта, а вес держится уже которую неделю, а то и месяц и, похоже, никуда не собирается уходить, то дело не в костях, не в мышцах и не в воде (отеке), а в чем-то другом. И единственный оставшийся у нас претендент, — жировая ткань.
По большей части жировая ткань — это сундуки, набитые энергией. Нашему телу, как автомобилю, для работы нужна энергия. Без энергии автомобиль никуда не поедет, и тело без энергии тоже никуда не поедет, а то и вовсе помрет. Автомобиль эту энергию получает из бензина, дизеля или, на худой конец, электричества, в зависимости от модели. А у нашего тела модель только одна, и энергию оно получает только из одного источника — из питания. Другие способы получения энергии, типа праноедения, питания энергией солнца и прочая лабуда — никаких достовернхы доказательств пока не получили, и вряд ли получат. Кстати как определять уровень достоверности информации можно почитать в статье Порше информации | Не вся доказательная медицина доказана, — полезный навык в наш бурный дезинформационный век. А вот то, что без еды (равно без энергии) тело умирает, увы, хорошо и не раз доказано, достаточно вспомнить блокаду Ленинграда и другие случаи массового голода.
Так вот, если энергию из продуктов мы будем измерять не в джоулях, как на уроках физики, а, допустим, в килокалориях, то:
- 1 г углеводов (любых, простых или сложных) тело получит ~4 ккал (или 17 кДж);
- 1 г белка дает те же самые~4 ккал (или 17 кДж);
- 1 г жира дает целых ~9 ккал (или 39 кДж).
Когда мы едим животных из их мышц (то есть белковой ткани) мы получаем 4 единицы энергии, а из жира жира (жировой ткани) — 9 единиц энергии. Углеводов в составе тел животных почти нет, углеводы есть только у растений, мы их только оттуда получаем. Наши собственные мышечные ткани тоже содержат 4 ккал энергии, а жировые — 9 ккал энергии.
Наше тело устроено так, что удобнее всего энергию для своей работы (ежедневной, ежечасной и ежеминутной), получать из углеводов, — #просто потому, что угли хорошо горят во внутреннем костре окисления. Но если углеводов в питании не хватает, то тело начинает жечь на энергию белки и жиры, это сложнее, перегружает работой печень и потом почки, но это лучше чем остаться без энергии. Поэтому источником энергии может быть любой продукт, и углеводный, и жировой, и белковый, и вредны, и полезный, и здоровый и нездоровый. Не важно, что мы съели: куриную грудку, яблоко или кусок хлеба, тело из всех без исключения продуктов может получить энергию, иначе бы эти объекты вообще продуктами не назывались. И то, сколько тело получит энергии написано на каждой этикетке.
Так вот если энергии из питания, то есть в белков, жиров или углеводов, и из любых продуктов, будь то шоколад, мясо, овощи или яблоки, в сумме за сутки пришло больше, чем нужно нашему телу, то этот избыток тело вовсе не выбрасывает и наружу с мочой или калом не выводит. Все излишки оно, как заботливый хозяин, складывает в жировую ткань. Для тела энергия, как для нас деньги. И если уж случилось так, что от зарплаты у нас что-то осталось, мы уж точно не побежим эти лишние деньги выбрасывать, а заботливо сложим в надежном месте на будущее. Тоже самое делает и наше тело. И лучших сейфов для избыточной энергии, чем жировая ткань просто не сыскать. — Посудите сами, в 1 г белковой ткани можно положить только 4 г энергии, а в 1 г жировой ткани можно напихать в 2 раза больше (9 единиц энергии), неплохо, да? Так что жировые клетки действительно крутые сейфы: при одинаковом размере в них умещается в 2 раза больше купюр.
Так вот, если мышечная ткань растет только в ответ на ее увеличение физической нагрузки, то жировая ткань растет только и только в ответ на избыток энергии из питания. Никакой другой причины роста жировой ткани, кроме избытка энергии из питания, науке не известно. И если вы думаете, что ваш вес накопился по другой причине, кроме избытка энергии из питания, то пора сдаваться в лабораторию на опыты, — есть шанс стать уникальным экземпляром для изучения и перевернуть новую страницу в диетологии.
Так что, когда мы видим человека, у которого много мышц, это означает только одно: он вкалывает в спортзале. А когда мы видим много жировой ткани это означает только одно: его тело запасло много энергии. Это — богач, который накопил кучу сундуков. И если случится вдруг голод, то тело начнет раскрывать сундуки, вынимать энергию из жировой ткани (тратить эту жировую ткань) и помрет не так быстро, как его худой соплеменник.
Но с точки зрения веса, проблема в том, что в современном мире такая неприятная вещь, как голод, случается не часто. Человечество веками трудились, чтобы обеспечить себя едой 24/7, и мы действительно этого достигли, и это действительно круто. Но энергии из питания стало завались, и тело строит все новые и новые сундуки, чтобы ее излишки распихать везде, где только можно. В результате тело постепенно становится обвешано этими сундуками жировой ткани, как новогодняя елка обвешана игрушками. И все бы ничего, но когда этих игрушек сундуков становится слишком много, то телу становится все сложнее и сложнее их на себе носить, в результате растет нагрузка на сердце и суставы, и почти все органы, и это уже не вопрос только красоты (красота у всех разная), а здоровья.
И еще момент, который важно понимать. Для накопление сундуков с энергетическими богатствами совершенно необязательно есть по три пиццы за раз, заедая их пятью бургерами. Достаточно переедать совсем немного. Так регулярное переедание всего лишь на +10% от потребностей тела, дает +3-7 кг жировой ткани только за 1 год. А за 5 лет это уже +15 — 20 кг лишнего веса.
10%-ное переедание абсолютно незаметно в тарелке, и никак не ощущается физически, при этом за год набегают внушительные цифры прибавки веса. Человек думает, что с ним что-то не так, раз он так быстро растолстел и ясно видит, что ест то он обычно, не больше других, и начинает искать причину своего веса вне еды. Кто ищет, тот чего-нибудь да найдет, — и такая причина, а точнее козел отпущения, тоже отыскивается: женщины чаще всего валят свой лишний вес на контрацептивы и беременность, а мужчины — на постоянный стресс на работе.
Скорость накопления веса напрямую зависит от величины регулярного переедания. По исследованиям, рекорд в накоплении веса — +8 кг в месяц. Он принадлежит участнику очень известного в диетологии Минессотского исследования. Так вот, этот мужчина за 6 месяцев набрал 47 кг веса, увеличив свой вес с 55 до 102 кг. Переедал он при этом, конечно, тоже знатно, иногда съедая по 11 500 ккал в день при потребности тела в 3 500 ккал в день, то есть ел в 3 раза больше, чем его телу было нужно. Это действительно выдающийся случай быстрого набора веса. Обычно вес копится не так быстро, а постепенно, по 0,5 кг в год, иногда быстрее, иногда медленнее. Вес накапливается не в один день, а постепенно. Тем не менее этот выдающийся случай с трехкратным перееданием показывает, что жировая ткань — подвижна и быстро откликается на избыток энергии в питании.
Хорошая новость состоит в том, что жировая ткань подвижна в обе стороны, а не только в сторону прибавки. При дефиците энергии жировая ткань также быстро умеет и снижаться. Так на полном голодании можно снизить жировую ткань на минус 3-5 кг только за одну неделю (нет, это не призыв к голоданию). На весах цифры снижения будут еще больше, потому что часть веса снизится за счет потери воды.
Устраняется жировая ткань тоже только одним способом — недостатком энергии в питании. Только недостаток энергии заставит тело раскрывать свои жировые сундуки за энергией, и тратить драгоценные запасы. Если зарплату не платят или платят, но мало, все, а что остается делать — лезть в копилку. Тоже самое и с телом. Дефицит энергии — это естественный и самый эффективный способ снижения жировой ткани. Про методы снижения веса подробно писала здесь — Методы снижения веса и результаты каждого в кг: данные исследований.
Избыток жировой ткани набирается перееданием, а устраняется недоеданием, вот собственно и все. Недоедание дожно быть контролируемым, ровно таким, чтобы с одной стороны и вес снижать каждый или почти каждый день, но с другой стороны, чтобы не мучаться от голода, головной боли, раздражительности и головокружения. Именно поэтому мы и используем энергетические баллы — пЕ, они позволяют быстро и точно откалибровать свое питание под нужный уровень дефицита энергии, и день за днем, предсказуемо и без рисков для здоровья, идти к своей цели в весе. О пЕ, что это и зачем понадобились писала здесь.
И тут часто возникает хитрый вопрос, который мне часто задают: Почему если все дело в еде, есть люди у которых не в коня корм: они свободно едят сплошные макароны, пиццы и бургеры и … не толстеют!
Частично я на этот вопрос уже ответила — 10% переедания незаметны ни визуально, ни физически, а прибавку в весе дают очень даже заметную. Есть и еще одна причина, я называю ее ошибкой наблюдателя. Как-то раз я летела в самолете. На соседнем кресле со мной сидела девушка, высокая и худая, модельной внешности. И тут она встает, открывает полку над сиденьем и вынимает из своего рюкзака гигантский бутерброд. Это был багет, размером под 30 см, с хамоном, яйцом и сыром внутри. И… начинает его с аппетитом и наслаждением уплетать.
Подозреваю, что изумленные зрители наверняка подумали, как девушка, которая ест ТАКИЕ бутеры вообще может быть худой?! Такой невконякорм действительно выглядит как вселенская несправедливость. Но правда в том, что мы видим только один прием пищи этой девушки. А что, если это бутер был ее единственной более или менее полноценной едой за весь день? А я не раз встречала людей с таким питанием: что-нибудь себе позволят, а потом весь день ходят голодными, и реально теряют вес, потому что одного бутера, пусть даже и гигантского, телу мало, и оно вынуждено компенсировать недостаток энергии из питания сжиганием собственной жировой ткани, то есть постоянной потерей веса. Или что если эта девушка до этого полгода сидела на диете, и вот только начала нормально есть?
Именно это я и называю ошибкой наблюдателя. Любые выводы, сделанные на основе наблюдения за одним приемом пищи, с высокой вероятностью будут неверными. Для выводов нужно наблюдать за питанием минимум 3 дня. Поэтому своих клиентов я прошу, прежде, чем мы начнем снижать вес, 3 полных дня записывать свое обычное питание. Только этот минимальный срок позволит мне сделать более или менее корректные выводы.
И еще один важный момент. Если бы та девушка ела гигантский салат, то все бы облегченно вздохнули: «Ну, конечно, мы так и знали, она только салатами и питается, бедняжка!«. А тут бутер, и это уже несправедливо, особенно в глазах тех, кто действительно сидит на салатах и все равно не худеет. Так вот, это тоже ошибка. Как я уже говорила, тело умеет извлекать энергию из белков, жиров и углеводов, а значит из любого продукта. Так что в лишнем весе повинны не какие-то вредные продукты, а совокупная энергия, пришедшая из всех продуктов вместе за день. Важны не конкретные продукты, а совокупная энергия, пришедшая из питания.
Так что единственный ответ на вопрос Откуда есть пошел лишний вес — это переедание. Пусть небольшое, но регулярное. Других причин нет. Так что на самом деле много более интересный вопрос не откуда лишний вес, а почему мы переедаем? Почему наше тело не остановится, почему не подаст нам сигнал о том, что хватит есть. Может сигнал опаздывает? — Да может и опаздывает. Но я пыталась ждать и 10, и 15 минут после еды, и все равно была не прочь поесть еще чего-нибудь еще вкусного, даже, когда это было сверх моих потребностей. Я пыталась сделать из себя суперчувствительный радиоприемник, улавливающий тонкие сигналы тела, но бесполезно, — я обнаружила, что почти всегда могу поесть еще чего-нибудь, а когда не могу, это означает, что я попросту сильно переела. Можете сами проделать этот простой эксперимент со слушанием тела после ближайшего обеда. В общем, сигнал о насыщении может и запаздывает, но, в любом случае, он не такой, чтобы сильный, чтобы напрочь отбивать желание продолжить банкет.
И тут легко уйти в две идеи, которые объясняют наше переедание. Первая, что виноваты продукты. Что это продукты неправильные, концентрированные, высокообработанные, что это они вызывают у нас зависимость, похожую на наркотическую, в итоге мы едим их и уже не в силах остановиться. И, конечно, если бы мы выбирали только продукты правильные (здоровые, полезные), то и проблем бы с весом не было. Вторая мысль, что если бы мы умели слушать свое тело, то проблем тоже бы не было, и все дело в том, что свое тело мы слушать не умеем. Обе эти идеи, увы, тупиковые, и ничего конструктивного дать не могут.
Что касается деления продуктов на полезные и вредные, здоровые / нездоровые — это вообще мое любимое, я даже написала об этом большую статью ПП-вирус бродит по планете. Здесь скажу лишь кратко, что никаких полезных и вредных продуктов диетологии, и вообще науке неизвестно. Как и мне за свои 15 лет профессиональной работы с питанием. Все без исключения продукты, включая овощи и фрукты, муку и сахар, фаст-фуд и брокколи, содержат и вред, и пользу одновременно, но пользы всегда больше. Если эта мысль кажется новой, то отправляю вас к статье 4 Великих Концентрата, там я подробно описала, как наше тело выбирает продукты, и как вообще оно их видит, в том числе и те, что мы считаем вредными.
Может это и покажется удивительным всем зрителям тиктока, но в диетологии вообще не существует никакого ПП (правильного питания), а существует только сбалансированное питание, то есть такое, которое точно отвечает потребностям тела. У правильного питания нет даже четкого определения, поэтому каждый блогер, вещающий о правильном питании, представляет это питание как-то по-своему, и список правильных продуктов тожк у каждого свой, а, учитывая что все продукты, какой-нибудь вред да содержат, то расширять этот вредный список можно до бесконечности.
И если мы будем думать, что полезны, условно, только овощи и фрукты и, пусть, мясо, то вес мы может и снизим, но бонусом получим как минимум два негативных эффекта. Во-первых, через некоторое время (обычно через 6-12 месяцев) наше тело взвоет от недостатка пищевых веществ, потому что из овощей, фруктов и даже мяса тело не сможет получить все то. что ему физически нужно, этого набора попросту мало. И, во-вторых, на пару с телом, взвоет и наш ум, потому что большинство продуктов это «вредно» и запрещено, в итоге отношения с продуктами рискуют стать все более невротическими, а срывы на эти самые запрещенные продукты все более частыми, и в долгосрочной перспективе вес, если и снизиться, то очень скоро вернется, #просто потому что невозможно отказывать себе все время в продуктах, особенно любимых и действительно вкусных. Опять отправляю вас к статье ПП-вирус бродит по планете.
Так вот, дело не в каких-то плохих или вредных продуктах, не отдельные продукты виноваты в повышении веса, а общий избыток энергии в питании, приходящий в течение дня из всех в совокупности продуктов. Можно питаться гамбургерами и запивать их колой и не толстеть. А можно толстеть на гречке с овощами. Дело не в продуктах, а в суммарной энергии из всех продуктов вместе. Если этой самой энергии суммарно пришло больше, чем нужно телу, тело заботливо уберет этот избыток в жировую ткань, и не важно откуда эта энергия пришла: из пышной булочки или монастырской каши. И винить в избытке веса только муку, сахар и фастфуд, это как когда, нашкодили все, а крайними назначили только троих.
Помню, как мне написала одна будущая клиентка: Боже мой, я столько лет уже не ем сладкое, и все равно толстею! Какая разница, что мы едим или не едим, нет сладкого, значит какой-нибудь картошки стало больше, или хлеба, или другого продукта, свято место пусто не бывает, — тело заместило один продукт другим и продолжает набирать энергию в свои сундуки при любом наборе продуктов, вот и все.
Чтобы управлять весом важно уметь составлять сбалансированное питание не из каких-то гипотетических правильных продуктов, а из всех, в том числе и из тех, что вы любите, и вам удобны. Только такое питание имеет шансы служить долго, а не слетит, как только нужный вес будет достигнут, потому что мало снизить вес, его нужно еще и сохранить. Нужно уметь пользоваться всеми продуктами, без исключения, как рабочими инструментами, не разделяя их на полезные и вредные, и уметь из любых продуктов составлять простое сбалансированное питание. Продукты это всего лишь инструменты баланса, ни больше, ни меньше, не стоит их не демонизировать, не обожествлять. Продукты это не лекарства и яды, это не черное и белое, это светло-серое. У нас в #простоЕМ есть даже специальный короткий курс диетологии, где во время снижения веса, мы учим составлять сбалансированное питание из любых без исключения продуктов.
Что касается второй идеи, что если бы мы лучше слушали наше тело, то не было бы проблем , то эта мысль тоже ведет прямиком в заросший густым кустарником тупик. Дело в том, что как говорят генетики, наш генотип формировался сотни тысяч лет. Почти все это время наша еда была по типу: сегодня есть, а завтра нет. Так что хорошо бы поесть немного побольше в сезон, чтобы потом было что тратить, когда придет несезон, и еды станет мало. Так что запасы нам на всем протяжении нашей эволюции очень даже пригождались на черный день, а чтобы их накопить, нужно немного переедать, пока еда еда еще есть.
Поэтому, наше тело генетически настроено на небольшое, но регулярное переедание Доступность еды в режиме 24/7, как сейчас, — ситуация в нашей истории новая и свежая, ей не больше 100 лет, и наше тело к ней еще не приспособилось. Так что большинство из нас и по сей день продолжаем жить с переедательным генотипом. Генетики говорят, что переедательным генотипом обладают около 85% человечества. Вот такой вот масштаб переедания, и оно в нас, похоже, запрограммировано. Подробнее об этом писала в статье Наш аппетип живет в Африке,
Так что если мы будем слушать тело, то 85% из нас услышат тихий шопот: Давай еще чего-нибудь съедим, пока еда есть? Учитывая избыток веса у 65% населения нашей страны, мы итак уже отлично слышим наше тело, и дополнительное прислушивание ни к чему конструктивному нас не приведет.
Когда в избыточной массе тела обвиняют генетику, то это действительно правда. С той только разницей, что дело не только в каких-то особенностях конституции и в родителях, ситуация много круче. К счастью, генетика — не приговор, и ее можно откорректировать корой, то есть своим поведением, подкручивая питание там, где это нужно. Тогда, несмотря на переедательную генетику, вес тела будет под контролем.
Даже однояйцевые близнецы, у которых одна и таже генетика, могут иметь абсолютно разный вес. Так что генетика не приговор, и если есть понимание тела и питания, то вес определяется уже не генетикой, а поведением.
Собственно все кейсы простоЕМ, да и моя собственная история тому пример. Я сама начала толстеть в 30 лет, моя мама, бабушка и сестра, все имели избыточный вес. Но #просто поняв, как управлять питанием, а значит и весом, я свою генетику я перекрываю этим знанием, вот и все. Питанием нужно управлять, иначе мы только и будем, что слушать тело, а вес будет копиться. Чтобы контролировать вес нужен всего лишь небольшой контроль за питанием. Мы в #простоЕМ этот контроль вообще упростили до энергетических баллов — простоЕМов, так чтобы он занимал минимум сил и времени. Управляешь питанием = управляешь весом, не управляешь питанием = толстеешь.
За что еще в плане веса отвечает генетика? — За места отложения жировой ткани. У одних (в основном у женщин) жировая ткань откладывается в основном под кожей ниже талии, на бедрах и ягодицах (фигура по типу груша), а у других (чаще у мужчин) — скапливается на животе (фигура по типу яблоко), обычно между органов. После наступления менопаузы у женщин снижается выработка женских половых гормонов, поэтому и жировая ткань начинает откладываться больше по мужскому «яблочному» типу, то есть в области живота.
В отличии от веса, перепрограммировать тело и изменить места отложения жировой ткани невозможно. Невозможно и снизить вес локально, например, убрать жировую ткань только на животе или на бедрах, а на груди и лице оставить. При снижении веса жировая ткань будет снижаться везде и в соответствии с генетикой. Упражнения, тоже не помогают снизить вес в одной конкретной зоне. Все, на что способы упражнения — это нарастить в этой зоне мышечную ткань, что даст желаемый объем, но к жировой ткани ни планки, ни упражнения на пресс, ни любые другие никакого отношения не имеют. Хотя есть один способ, когда жировую ткань можно убрать локально — физически вырезать, а точнее отсосать ее оттуда. Операция называется липосакция — и это одна из самых опасных эстетических операций с непредсказуемым итогом, так что очень не рекомендую. Снижайте вес, и позвольте телу самому решать, что и где снизить.
Жировую ткань нужно снижать контролируемым дефицитом энергии, и снижаться она будет по всему телу. А если хочется увеличить объем в какой-то зоне, то в этой зоне можно упражнениями подкачать мышечную ткань: например, подкачать ягодицы приседаниями. Это только так работает.
А вообще свои генетические особенности в отложении жировой ткани можно обнаружить только на фоне избытка этой самой жировой ткани. На фоне нормального веса никакие особенности в глаза не бросаются, так что когда я слышу что-то вроде: У меня такая конституция, что весь вес копится в бедрах, — то все, что я понимаю, что вес надо снижать, тогда и особенности конституции тоже волшебным образом исчезнут.
Возвращаясь к перееданию, генетика — более чем реальная и, на мой взгляд, главная причина регулярного небольшого переедания, и регулярного накопления веса у 85% населения планеты. К счастью причина эта модифицируемая, то есть мы можем ее изменить своим поведением. Есть и другие причины, менее значимые и менее глобальные, но тоже вполне реальные и тоже вносящие свой посильный вклад в накопление лишнего веса.
ПИЩЕВЫЕ НЕВРОЗЫ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Еще одна реальная и частая причина переедания и накопления веса, которая не уступает переедательному генотипу — это пищевые неврозы. Пищевой невроз — это когда у нас есть какие-то специальные отношения с каким-либо продуктом. Часто эти отношения шизофреничны биполярны по своей природе: мы продукт одновременно и любим, и себе запрещаем. Обычно это шоколад или другие сладости, пирожные, булочки, фасфуд, иногда копченые колбасы, в общем у каждого продукты (или даже целый набор таких продуктов) свой.
Дело тут не в конкретных продуктах, а в том, что мы их себе регулярно запрещаем, обычно по причине того, что считаем этот продукт вредным. Запретив продукт, мы ожидаем, что желание пропадет. Но по законам психологии это желание не только никуда не пропадает, но и возрастает и, как только мы найдем для себя легитимную причину его поесть (праздник, отпуск, успех или наоборот неудача), то накопленное желание отскакивает прямиком нам в лоб, и мы набрасываемся на продукт с такой страстью, как будто в последний раз в жизни его видим, и уже не в силах остановиться. В результате вместо обычных 30г шоколадки съедаем всю плитку. Эта ситуация называется компульсивным перееданием. И чем больше запретов в питании, чем больше в питании продуктов, объявленных вредными и еще какими-нибудь нежелательными, тем больше частота и глубина компульсивных перееданий, и тем больший вклад такие невротические отношения с продуктами вносят в избыток веса.
Распространенность пищевых неврозов вообще шкалит за все мыслимые пределы. По моим скромным наблюдениям, 9 из 10-ти людей имеют пищевой невроз в той или иной степени. Логическая ошибка заключается в том, что кажется, что чтобы не переедать, нужно избавиться от продукта, который это переедание регулярно вызывает. Но запрет лишь все усугубляет, отношения с продуктам становятся еще более невротическими, а частота компульсивных перееданий (срывов) повышается. Чтобы решить проблему избавляться нужно не от продукта, а от пищевого невроза. Как это сделать, я писала в статье ПП-вирус бродит по планете. А еще полезно хорошенько почистить голову, особенно от представлений о якобы полезных и вредных продуктах, о мифическом правильном и неправильном питании и других ПП-инфовирусов. Как это сделать писала в статье Порше информации | Не вся доказательная медицина доказана.
Запреты только все ухудшают, поэтому я категорически против любых запретов продуктов, и за исключительно разумное управление питанием. В #простоЕм у нас есть только два правила питания, которые гармонично взаимодополняют друг друга: первое — питание должно быть сбалансировано (то есть давать телу все, что нужно без избытка и недостатка) и, второе — питание должно быть свободным, абсолютно свободным. Никаких запретов, никаких вредных и прочих продуктов со знаком минус. Все продукты доступны, все продукты можно использовать себе на пользу и встраивать в свое сбалансированное питание, подробнее о 2-х правилах писала в статье: Баланс + Удовольствие: почему в простоЕМ только два правила, и как они работают.
СТРЕСС И ЗАЕДАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ
Еще одна причина переедания, которую часто называют — это стресс. И, по моим наблюдениям, еда в ответ на стресс или любые другие негативные эмоции — действительно реальная причина переедания. Исследования тоже показывают зависимость стресс-заедания и индекса массы тела. Интересный обзор на тему эмоционального переедания можно посмотреть тут.
Проблема в том, что когда мы находимся в состоянии стресса, есть действительно хочется больше. При чем это стресс должен быть не такой силы, чтобы аппетит вообще отшибло (на фоне сильного стресса или панической атаки есть не хочется, срабатывает реакция бей или беги и тут уж не до еды), но должен вызывать ощутимое напряжение. По данным ученых аппетит повышается из-за гормона кортизол, который в ответ на напряжение или негативные эмоции вырабатывает наше тело, и именно этот гормон повышает аппетит во время стрессовых ситуаций. В результате мы пытаемся заесть неприятное ощущение тревоги и напряженности, и… это помогает. Нам действительно становится лучше, потому что в ответ на еду выделяются гормоны удовольствия (дофамин, серотонин), они перекрывают кортизол, и нам легчает. Проблема в том, что метод работает недолго, буквально 20-30 минут, так что если стресс или негативные эмоции продолжают на нас действовать, то мы побежим за новой порции успокоительной еды, а точнее за новой порцией дофамина. Такой голод никак не связан с физическими потребностями тела. это кортизольный голод, его причина — напряжение и пища работает как успокоительное.
Помню, преподаватель диетологии в Сеченовской медакадемии нам призналась: Когда нам на кафедре нужно сдать работу в срок, и этот срок горит, то чем ближе срок сдачи работы, тем больше мы все едим, и потом приходится худеть. Кстати, именно горящие сроки один из самых частых и сильных источников заедательного стресса. Естественно, еда никак решает проблему в корне — она не приближает нас ни к скорейшему выполнению задачи, и сроков тоже не отодвигает, но помогает успокоить разбушевавшийся кортизол. Есть и другие способы успокоить кортизол, например, отжаться от пола, но у меня это никогда не срабатывало, поэтому советовать не буду.
Избежать стресса из-за дедлайна очень помогает планирование. Когда я сдавала итоговую работу в той же самой Сеченовской медакадемии, то выбрала для нее клиента, у которого кроме ожирения 2-ой степени были все сопутствующие весу заболевания: артериальная гипертония, сахарный диабет и артрит. Поэтому нужно было проанализировать питание и анализы, и собрать целую кучу материалов. Но я распланировала все настолько заранее, что, к своему удивлению, сдала работу на неделю раньше срока. Ноль стресса, ноль напряжения и ноль переедания. Конечно, лучшее решение проблемы — работа с причинами стресса, в идеале стрессы нужно профилактировать, а не заедать.
Да, и еще момент, стресс не может быть постоянным, — к постоянному стрессу психика адаптируется, и он уже не воспринимается как стресс. Поэтому постоянной причиной прибавки веса стресс быть не может, а вот скачкообразно повышать вес стресс действительно способен.
Что касается заедания не негативных, а позитивных эмоции и в целом приятных в жизни событий, то кортизол тут уже ни при чем. Такое заедание реализуется совсем по другому сценарию: Я себе что-то долго запрещал(а), и вот я сегодня молодец и могу себе это позволить. Чаще всего связано с накопленными пищевыми неврозами, и только. Опять отправляю к статье ПП-вирус бродит по планете, там я это все подробно описала и дала рабочий способ, как от пищевых неврозов избавиться, а значит и покончить с перееданием этого типа.
РЕЖИМ СНА И РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Кортизол выделяется не только в ответ на стресс или негативные эмоции, но и после бессонной ночи. Если мы плохо спали ночью (плохо означает меньше 7-9-ти часов), то на следующий день кортизол будет высокий, а значит аппетит повысится, и тело будет компенсировать недосып едой. Если такое случилось один раз, ничего страшного нет. Но если регулярно, то сбитый режим дня становятся постоянным стрессовым фактором, провоцирующим переедание и повышение веса. Именно поэтому в Большой анкете простоЕМ которая состоит из более, чем 40-ка вопросов, которую заполняют все кто хочет начать снижать вес с простоЕМ, есть вопросы по режиму сна и отдыха.
Не только сбитый режим сна, но и сбитый режим питания тоже провоцирует переедание. Так например, есть распространенная идея, что чем реже ешь, тем меньше съедашь за день. Ничего подобного, — эта идея работает ровно в противоположном направлении. Когда нормальных приемов пищи за день, допустим, всего два, а между ними максимум чашка кофе, а я действительно нередко встречаю такой режим питания, то можно быть уверенным, что когда тело наконец-то дорвется до еды (обычно это происходит в конце дня), то остановить его будет уже невозможно. К этому времени в теле накопится такой гигантский уровень гормона голода (грелина), что хватит на добрую стаю голодных волков, и о простом насыщении речи уже не пойдет, — тело будет есть пока дают, и никаким доводы разума о том, что пора бы и меру знать, слушать оно не станет. И понять тело можно, — если бы до следующего приема пищи было как до Луны, я бы тоже так себя вела.
Тело пытается наесться впрок и, естественно, переедает. — На фоне накопленного за день голода за один прием пищи легко можно съесть суточное количество еды. И я это не раз наблюдала у клиентов с 2-х разовым питанием, которых перед началом программы просила просто записывать все, что они съели за день. В итоге, человек есть только 2 раза в день, а вес шкалит. Так что 2-х разовый режим питания вовсе не способствует снижению веса, а наоборот провоцирует тело на регулярное и очень активное переедание.
Резюмируя: стресс, заедание негативных эмоций, сбитый режим сна и сбитый режим питания действительно реальные причины кортизольного переедания, и каждая из них вносит свой вклад в избыток веса.
И вот мой ответ на вопрос: Откуда есть пошел лишний вес? —
Реальная причина накопления веса, а именно жировой ткани, только одна — переедание.
Никаких других причин накопления в теле жировой ткани науке и мне тоже неизвестно.
Даже небольшое переедание в 5-10-летней перспективе может давать внушительные цифры прибавки.
А вот реальных причины переедания много. Самые распространенные и значимые, это эволюционно-переедательный генотип, который в нас заоложен, как бомба замеделнного действия, и многочисленные пищевые неврозы: по моим наблюдениям именно эти две причины вносят наибольший вклад в избыток веса. Прибавим к этому периодические стрессы и другие эмоциональные заедания, сбитые режим сна и питания — и получаем натюрморт «Букет причин переедания», холст, масло.
Теперь немного (если получится) о причинах нереальных, то есть тех козлах отпущения, которые обычно приходят в голову для объяснения своего лишнего веса, но в действительности к этому весу отношения не имеют. Козлы легко увезут нас по ложному пути и вес снижать не позволят, подсознательно или сознательно блокируя работу даже самых эффективных методов.
БЕРЕМЕННОСТЬ, КОНТРАЦЕПТИВЫ, ЗГТ И ГОРМОНАЛЬНЫЕ СБОИ
Да, для беременности набор веса абсолютно нормален и необходим. В среднем для нужд ребенка беременной женщине требуется набрать в районе 12-13 кг. В норме этот вес быстро уходит: основная часть уходит в момент родов, а оставшаяся — в первые 6 месяцев грудного вскармливания. Но бывает и так, что вес во время беременности действительно набрался больше, чем было нужно для нужд ребенка, и этот остается малоприятным бонусом даже после грудного вскармливания. Ребенок уже подрастает, а мать все носит набранный вес на себе, да еще и прибавляет.
Набор веса во время беременности сверх нормы вовсе не правило. Иначе откуда взяться женщинам, у которых по 2, а иногда и 3-4 ребенка, и с весом при этом полный порядок. Моя студенческая подруга даже похудела после беременности. Даже если беременность стала причиной временного набора веса, то носить этот вес после беременности и тем более его увеличивать уже никакого смысла нет, ведь причина уже не действует, вы же уже не беременная. Тогда почему это происходит?
По моим наблюдениям, основная причина высокого набора веса во время беременности — вовсе не беременность, а те самые пищевые неврозы, о которых я писала выше. Беременность становится для женщины лишь легитимным поводом позволить себе те продукты, которые она раньше себе же и запрещала. Чем больше список этих продуктов и чем большие ограничения женщина на себя накладывала до беременности, тем больше вероятен отскок веса во время беременности и продолжения банкета после ее завершения.
Так одна моя хорошая знакомая, а впоследствии клиентка, просто объедалась во время беременности овсяными печеньями в каких-то промышленных количествах. И нет, овес в форме печенья, вовсе не требовался для развития малыша. #Просто до этого овсяные печенья были под строгим запретом. И естественно, забеременев и получив легитимную причину печенье себе позволить, и под белым флагом беременности на набросилась на продукты, которые давно хотела, как во времена дефицита. Естественно, после такого пира, длиной в 9 месяцев, она набрала вес много больше, чем требовался ребенку, пир продолжился и во время грудного вскармливания, и потом пришлось все непосильным трудом наеденное снижать.
Легитимной причиной разрешить себе продукт бывает не только беременность, но даже и просто менструации. Особенно первые дни, когда реально есть дискомфортные ощущения или боль, и хочется себя побаловать. В итоге вес тоже набирается. Но, как и в случае беременности не менструации виноваты в наборе веса, а пищевые неврозы. Пищевой невроз обязательно будет реализован, ему нужен только повод. И если продукт не был бы под запретом, то и не было бы ровно никакого смысла им объедаться.
Следующая, и тоже очень частая причина, которую я слышу как объяснение лишнего веса, и которая ни разу не причина этого самого лишнего веса , это, что Во всем виноваты контрацептивы. Как только я начала их принимать, вес стал набираться! И тут встает неразрешимая дилемма: либо контрацептивы, либо нормальный вес. К счастью, ложная.
Контрацептивы (КОК) за последние десятилетия изучены уже вдоль и поперек. Хорошая новость, состоит в том, что контрацептивы не влияют на вес и ни коем образом не провоцируют его повышение. И нет, это не козни злобных фармкомпаний, да и мне нет никакого резона контрацептивы в глазах читателей защищать: я их не произвожу и не продаю. Это результаты действительно качественных и уже многолетних исследований контрацептивов. Точку в многочисленных исследованиях контрацептивов и веса в 2014г поставил мета-анализ, сделанный Кокрейновским содружеством, а это независимая и наиболее авторитетная организации в плане научных исследований. Результаты можно прочесть здесь. Никаких доказательств того, что контрацептивы влияют на изменение веса, ни в сторону снижения, ни в сторону повышения не обнаружено.
И даже если проигнорировать данные исследований, то по статистике контрацептивы принимает 41% женщин в России и 0% мужчин. Если бы контрацептивы действительно провоцировали повышение веса, то очевидно, что женщины набирали бы вес активнее мужчин, но этого не происходит. По данным Росстата за 2023г среди мужчин лишний вес имеют 68%, а среди женщин 58%. Да и в целом, слишком много женщин, которые принимают контрацептивы, и не толстеют, поэтому, все признаки недвусмысленно указывают на то, контрацептивы действительно ни при чем.
Возможно дело в том что, женщины начинают принимать контрацептивы в среднем с 25-ти лет, и примерно с этого же возраста обычно начинает набираться и вес. В уме складывается 1+1 и контрацептивы превращаются в козла отпущения. Но если продолжать так думать, то вес попросту продолжит накапливаться, и снизить его не удастся. Поиск козлов отпущения вообще дело невыгодное и неконструктивное.
Тоже самое касается и заместительной гормональной терапии (ЗГТ). ЗГТ обычно пользуются женщины после прекращения менструаций, в возрасте 50+ лет. Дело в том, что у женщин после прекращения менструаций резко снижается выработка женских половых гормонов, что приводит к головным болям и перепадам температуры, а также к потери плотности костей, тургора кожи и прочим неприятным вещам. Чтобы сгладить эти последствия, некоторые женщины принимают небольшие дозы женских половых гормонов, чтобы стабилизировать свой гормональный фон на время этого переходного периода. Суть в том, что дозы этих гормонов намного меньше тех, которые у той же самой женщины были еще 2-3 года назад, поэтому никакое увеличение веса такие дозы спровоцировать неспособны. И даже на фоне ЭКО, где дозы женских половых гормонов просто конские и превышают естественные уровни в разы, женщины не набирают вес, а иногда и снижают его. Так что в лагере контрацептивов и женских половых гормонов виноватых в лишнем весе нет, и искать их там бессмысленно.
Иногда я слышу, что в лишнем весе повинны какие-то другие гормональные сбои. В любом случае, полезно сходить к эндокринологу и проверить уровень своих гормонов, всех, что вызывают подозрение. Это полезно не только для чек-апа здоровья, но и для чек-апа содержания головы. Обычно, на фоне высокого веса гормоны действительно изменены, но избыток жировой ткани и вызвал изменения в уровне гормонов. Жировая ткань это не следствие изменения гормонального статуса, а их причина. Жировая ткань — это не просто сундуки с энергией, это метаболически-активная ткань, то есть ткань, которая вырабатывает и накапливает гормоны. И когда ее слишком много, то с гормонами тоже возникают перекосы. Так что обычно избыток жировой ткани не следствие гормонального сбоя, а его непосредственная причина. И лучшее, что можно сделать — избавиться от избытка веса, тогда и гормональный статус автоматически придет в норму.
Иногда в повышении веса винят гормональные препараты, — и да, есть те, что действительно повышают вес. Но например, даже самый известный повышатель веса преднизолон, по данным исследований, увеличивает вес в среднем на +0,9 кг за 2 (два!) года постоянного приема таблеток. Поэтому о существенном влиянии на вес здесь тоже речи не идет, имеем очередного козла отпущения.
ЗАМЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ
Еще одна причина лишнего веса, которая тоже ведет в никуда, это подозрения на замедленный метаболизм. Что такое метаболизм? — Это #просто скорость протекания обменных процессов в теле. Чем они быстрее идут, тем выше метаболизм, и тем больше тело выжигает энергии (калорий, джоулей), и тем больше еды мы сможем съесть не набирая вес.
Да, действительно у кого-то из нас метаболизм медленнее, у кого-то быстрее. Уровень метаболизма зависит от генотипа, и от количества мышечной ткани. Мышечная ткань — самый прожерливый компонент тела, она потребляет много энергии для своей работы, поэтому чем ее больше, тем больше и метаболизм.
В старшем возрасте мышечная ткань постепенно теряется, процесс называется саркопения, поэтому наиболее существенные изменения метаболизма происходят именно с возрастом. Так если сравнить одного и того же человека в возрасте 18-ти лет и потом его же в 70 лет, то потребность в энергии упадет примерно на -15 — 20%. А значит с возрастом есть будет требоваться на эти 15-20% меньше. Означает ли это, что человек в 60-70 лет не может снижать вес? — Нет, не означает. Это означает, что для снижения веса нужно будет есть немного меньше, чем он ел бы, снижая вес в более молодом возрасте. Метаболизм по-прежнему существует, тело живет, энергию расходует, а значит и вес снижать можно. Рекомендую прочитать кейс Ирины, — в свои 63 года Ирина тоже думала, что все пропало, и вес она уже не снизит, но снизила. Так что вес можно успешно снижать в любо возрасте.
Наиболее высокий уровень метаболизма у спортсменов, — их мышечная ткань максимально развита, а затраты энергии на физическую активность высоки. Так что тело сжигает энергию как супертопка, и метаболизм супер быстрый. Но если мы накидаем в эту супер-топку дров еды больше, чем эта самая топка может спалить, то весь излишек энергии тело, в том числе и тело-супертопка, аккуратненько сложит в жировую ткань, и вес, даже на фоне супер метаболизма, все равно будет набираться. Законы физиологии никто не отменял. Поэтому даже спортсмены олимпийского уровня, с 3-мя тренировками по 5-6 дней в неделю, и лучшей мышечной массой на планете, пристально за питанием следят, чтобы вес не набрать.
Если вы все еще сомневаетесь в своем метаболизме, то #простой способ его узнать, — сделать биоимпедансметрию. Цифры будут примерными, но свой порядок цифр вы увидите. Есть и более точный метод измерения метаболизма — калориметрия. Но этот метод дорогостоящий и трудоемкий, поэтому используется только в научных исследованиях и для спортсменов.
Так что ни быстрый метаболизм, ни высокий уровень физический активности, отсутствие лишнего веса, увы, не гарантируют нормального веса. Будем переедать — вес будет копиться, и никаким метаболизмом и спортом лишнюю энергию из питания не выжжешь, и никаких сил на это дурацкое выжигание не хватит. Именно поэтому у спорта невысокие результаты в снижении веса. О всех методах снижения веса и их результатах в цифрах писала здесь. Чтобы снижать вес спортом, ходить в фитнес-клуб придется не по 2-3-х раза в неделю, а по 5. И даже если и получится вес снизить, то выдерживать такой высокий уровень физической нагрузки годами не получится, а значит и вес гарантированно вернется.
Реальность в том, что при любом уровне метаболизма, высоком и низком, и в любом возрасте, можно вес снижать. Наиболее эффективный способ снижения веса — это питание. Он работает всегда. Когда мы делали программу #простоЕМ, мы могли бы сделать ее спортивной, но не сделали. Именно потому что у спорта слабые результаты в управлении весом, опять отправляю вас к статье о методах снижения веса. Затраты сил не окупаются результатом, и если снижать вес спортом, то это может привести к разочарования и в себе, и в спорте.
Поэтому в #простоЕМ мы не просим заниматься спортом, чтобы снижать вес. Мы занимаемся главным — питанием, и ни на что другое время не тратим. Весь результат в снижении веса и последующем сохранении результата достигается управлением питанием. И это управление мы максимально упростили — заменили трудоемкий подсчет калорий на подсчет балов в пЕ, об этом писала здесь, а также убрали из программы все лишнее, что к результату не ведет. Оставили самый сок, только то, что работает, что дает максимум результата при минимуме действий.
А спортом нужно заниматься когда хочется, я только ЗА, и не для снижения веса и выжигания калорий и джоулей, а для развития качеств тела. В этом спорт супер эффективен, он лучший. Качеств у тела всего три: силы, выносливости и гибкости. Каждый вид спорта развивает свое. Силовые дают силу, бег — выносливость, а йога — гибкость. Если получится развивать все три качества, будет вообще супер. Но для снижения веса и управления весом спорт не нужен. Здесь балом правит питание. Поэтому лучше когда питание и спорт разведены и каждый используется по своему назначению: используйте спорт для развития тела, а питание для управления весом. Это самый прямой и короткий путь к результату. Я заметила. что когда у участников #простоЕМ вес снижается, появляется и желание заниматься спортом, и это круто.
Спасибо, дорогой читатель и друг, что вместе со мной дошел до конца этой наверное самой длинной моей статьи, я и уж и сама почти потеряла надежду ее когда-либо закончить.))
Делитесь мыслями в комментах ниже или в моем канале в Телеге, обсудим.
