Ольга обратилась ко мне, когда ее вес был 98 кг. Насколько это много? — Ответить на этот вопрос можно только посчитав ИМТ. Рост Ольги — 165 см, а значит ее ИМТ на тот момент — 36 кг/м2, а значит у Ольги был уже не просто избыточный вес, а заболевание под названием ожирение II степени. И если вы подумали, что Ольгу сильно мучал лишний вес, то нет, мотивацией снижать вес стало совсем другое событие.
Дело в том, что Ольга с мужем мечтали о ребенке. Но зачать ребенка естественным путем не получалось. Пара обратилась к репродуктологу, и выяснилось, что у Ольги бесплодие. Сделали ЭКО, но попытка не удалось, по причине нарушения гормональной регуляции. А причина этого нарушения — избыток жировой ткани. Жировая ткань — это не просто склады запасенной телом энергии, лежащие под кожей и между органов, это метаболически активная ткань, она меняет гормональный фон. Поэтому при ожирении меняется работа гормональной системы женщины, что подтверждается крупными обзорами и исследованиям. В случае Ольги избыток жировой ткани настолько перекосил гормональный фон, что стал препятствием для зачатия. И даже если бы зачатие и удалось, то риски гибели плода на фоне ожирения повышаются в 2 раза по сравнению с женщинами с нормальными весом.
В общем, вес нужно было снижать. Так что врач-репродуктолог направила Ольгу ко мне в #простоЕМ. Почему именно ко мне? — #Просто потому что сама врач не так давно была участником программы #простоЕМ, и успешно рассталась с 10 кг, кейс здесь.
Задача была ясна, как божий день — привести вес Ольги к нормальному диапазону. Что это за диапазон такой? И кто посмел устанавливать эти так называемые нормы? — Нормальный диапазон, это тот, в котором вес не наносит вреда для здоровья. Такой вес, который не может быть причиной никаких заболеваний. Это и есть норма веса или зеленый коридор веса. И у каждого человека он свой.
Многочисленные и многолетние исследования за работой тела выявили, что самый простой и достоверный способ рассчитать свою норму безопасного веса — через ИМТ. Если интересно узнать свою, то калькулятор, например, есть здесь.
Так вот, когда вес находится внутри этого зеленого коридора, то на здоровье вес никак негативно не влияет. Но если вес опускается ниже или поднимается выше этого нормального диапазона, то со здоровьем рано или поздно начинаются проблемы, связанные с избытком или недостатком веса. Избыток веса здоровым не бывает.
Для Ольги нормальный диапазон веса: от 50 до 68 кг. Так что Ольга со своими 98-мя кг далеко вышла за нормальный вес, и со здоровьем, конечно, появились проблемы. В #простоЕМ мы идем до цели в весе. Цель устанавливает каждый участник программы. Ольга мечтала иметь вес 65 кг этот вес ей нравился эстетически, и именно эту цель она себе и поставила в начале нашей работы. Для меня самое главное, чтобы цель в весе попадала в зеленый коридор здорового веса для данного человека. А находится вес на нижней или верхней границы этого диапазона, это только вопрос эстетики. Внутри здорового диапазона можно выбирать любую цифру, — кто-то любит пограцильнее, а кто-то попышнее. Ольгина цель в весе в норму веса попадала, так что эту цель я поддержала, и мы взялись за работу.
Работа продлилась около 9-ти месяцев, и мне даже рассказывать особенно нечего.- Ольга #просто делала все, что нужно! А именно каждый день (за редким исключением) записывала еду в программу #простолЕМ, и каждое утро измеряла и записывала вес.
Был ли спорт? — Не было. И я не настаивала. Влияние физической активности на вес обычно сильно переоценивают. В этой статье я подробнее писала со всеми ссылками на результаты исследований высокого качества. Здесь скажу только, что например, в смешанных программах похудения (это когда есть и диета, и спор) на долю спорта обычно приходится не более 20% сниженного веса. А нам нужно 80%. Так что спорт был не принципиален. Я считаю, что человек займется спортом, когда почувствует желание и физическую способность. А когда вес под 100 кг, то сам вес уже дает сильную нагрузку и на сердце, и на суставы. Кстати, Ольга позже действительно занялась спортом, но уже после того, как достигла своей цели в весе. Тело стало легче, захотелось больше двигаться, появилось много энергии, появилось желание совершенствовать свое тело дальше. А когда спорт из под палки, то это ненадолго.
Так вот, самое большое влияние на вес имеет не физическая активность, а питание. Коррекция питания — был и остается методом номер один в снижении веса. А дефицит энергии был и остается единственным фактором, снижающим вес. Я недавно сделала Большой гид по похудению, где описала все возможные методы похудеть и привела конкретные результаты в цифрах (там где они есть). Так что можете почитать и сравнить — первая часть здесь. Это база снижения веса, знание которой сэкономит вам кучу времени и сил.
Именно поэтому, мы в #простоЕМ фокусируемся на главном — на питании. При чем на вес влияют не то, какие продукты мы выбираем, а совокупная энергия. которую тело получило из всего питания в течение дня. Главное условие только одно, чтобы энергии из питания пришло меньше, тем тело тратит в течение дня. В результате телу не хватает энергии из питания, и оно хочешь / не хочешь вынуждено тратить свои ценные, сложенные на черный день жировые запасы, вот и все. Да, это банально, и Америку я открывать вовсе не собираюсь, она давно открыта. Дефицит энергии и есть главный и единственный механизм снижения веса. Другого не придумано. Все диеты, вся фармакология (в том числе Оземпик и тп), все системы питания работают только за счет эксплуатации этого механизма. Опять отправляю к Большому гиду по похудению.
Поэтому каждый участник #простоЕМ, и Ольга тоже, в первый же день участия в программе получает свой энергетический бюджет. Этот бюджет у каждого свой, и рассчитан таким образом, чтобы вес снижался. И не просто снижался, а снижался с оптимальной скоростью.
Что это за скорость, и не лучше ли снизить вес как можно скорее, особенно, когда вес уже давно перевалил за норму? — Со скоростью снижения можно впасть в две крайности и обе они к успеху не ведут. Первая — это когда вес снижается слишком быстро. Во-первых, в этом случае повышается риск желчнокаменной болезни (ЖКБ). А ЖКБ лечится удалением желчного пузыря. Так что желательно и похудеть, и желчный пузырь все-таки сохранить. Исследования показывают, что риск получить ЖКБ возрастает при снижения веса более, чем на минус 1 кг в неделю. Так что лучше не торопится, и эту скорость не превышать. Также, когда нужно снизить вес быстро, то и дефицит питания должен быть довольно глубоким (вплоть до полного голодания). А слишком глубокий дефицит питания провоцирует дискомфортное ощущение под названием острый голод, который сопровождается головной болью, раздражительностью, головокружением, потерей сил, навязчивыми мыслями о еде и прочими малоприятными проявлениями. Понятно, что сохранять работоспособность и вести свой привычный образ жизни на фоне голода сложно, это превращает диету в сущую пытку и издевательство над собой и своим телом, что неправильно.
Другая крайность — снижать вес слишком медленно. Но тогда снижение веса рискует растянуться на годы, и в итоге результаты не очевидны, мотивация падает, и человек так и не доходит до своей цели в весе. Демотивирующей скоростью считается снижение веса медленнее, чем на минус 0.5 кг в неделю.
В результате, получаем ту самую оптимальную скорость, когда вес снижается достаточно быстро, чтобы мотивировать, но при этом безопасно и не провоцирует сильный голод. И это оптимальная скорость — от минус 0,5 до минус 1 кг в неделю. Именно эта скорость снижения веса рекомендована во всех профессиональных руководствах по лечению ожирения и избыточного веса, и именно в эту скорость снижения веса мы целимся, рассчитывая индивидуальный энергетический бюджет. Потому что скорость похудения зависит только и только от количества энергии, которая поступает с питанием.
Что касается продуктов, с точки зрения снижения веса продукты могут быть любыми. Да, абсолютно любыми. #Просто потому что скорость снижения веса зависит только от совокупной энергии, пришедшей из продуктов А из каких конкретно продуктов эта энергия пришла с точки зрения веса вообще неважно. Худеть можно и на шоколадках, заедая их булочками. Поэтому в #простоЕМ нет вообще никаких запрещенных продуктов, все можно, все разрешено. Также мы не делим продукты на плохие / хорошие, вредные / полезные, желательные / нежелательные и тп. Все это чушь. Мало того, такой черно-белый взгляд на продукты приводит только к одному результату — пищевым неврозам. Я подробно писала об этом в статье ПП-вирус бродит по планете. Думаю, это одна из лучших моих статей, очень рекомендую почитать, помогает очистить ум от всякой ерунды.
Так вот продукты во время снижения веса можно использовать любые. Не нужно отказываться от своих любимых продуктов, и есть брокколи, которую вы ненавидите. Также совершенно нет необходимости запрещать себе хлеб и сладости. Диета от этого будет переносится только сложнее. Питание для снижения веса можно составить из любых удобных продуктов, для этого не нужны никакие специальные диетические продукты.
Но продукты все равно нужно уметь выбирать, а точнее складывать в меню. Не для того, чтобы “снижать вес быстрее” (за это ответственен энергетический бюджет), а только и только для того, чтобы сбалансировать свое питание. Сбалансированное питание это такое, которое отвечает потребностям тела в определенном балансе пищевых веществ. Это позволяет снижать вес без неприятных последствий, например, без запоров. И лучше всего самому уметь составлять себе сбалансированное питание. Когда знаешь принципы, то составить сбалансированное питание для снижение веса можно из любых продуктов под рукой. Так что каждый участник #простоЕМ осваивает основы составления сбалансированного меню в первый же день своего участия в программе, и безо всяких подсчетов БЖУ составляет себе свое первое сбалансированное меню.
Так вот, Ольга тоже получила свой энергетический бюджет и тоже освоила основы составления сбалансированного меню. И такое питание составляла себе каждый день, сначала заранее, а потом и прямо в моменте. Все продукты она записывала в приложение #простоЕМ, к которому у меня есть специальный доступ, так что я ежедневно могу видеть питание каждого участника программы и корректировать при необходимости.
Отличительной чертой питания у Ольги было его необыкновенное разнообразие. Обычно я борюсь с однообразным питанием у участников, по типу салат + куриная грудка. В случае Ольги все было наоборот. Ольга — это Гурман, с большой буквы гу. Благодаря Ольге я и сама открыла для себя немало новых продуктов и блюд.) И это очень круто, потому что чем меньше зацикленность на одних и тех же продуктах и чем больше разнообразие питания, тем больше шансов у нашего тела получить то, что ему нужно для своей работы, и тем легче переносится диета. Поэтому все диетологи / нутрициологи (и я тоже,_ твердят одну и ту же мантру: питание должно быть разнообразным.
Питание Ольги я отслеживала по двум пунктам:
— питание должно попадать в энергетический бюджет (это обеспечивает снижение веса с расчетной скоростью);
— питание должно быть сбалансировано (это обеспечивает здоровое снижение веса).
И конечно же мы следили за весом. Вес в кг это единственный объективный критерий успеха работы. Ни ощущения, ни более свободно сидящие джинсы, ни обхват талии не являются объективными критериями. Только вес. Обхват талии, бедер и пр. уменьшаются автоматически со снижение веса, поэтому измерять из смысла никакого нет. Достаточно измерять вес на обычных электронных веса с точностью до 100г, они всю правду покажут.
Вес Ольга, как и все другие участники измеряла ежедневно. Ежедневное измерение позволяет оценивать динамику снижения в течение недели и если вес “застрял” на месте — оперативно реагировать. Также в конце каждой недели, по воскресеньям мы подводим итоги прошедшей недели. И если результат попадает в нужный диапазон снижения (минус 0,5 — 1 кг в неделю), то попросту продолжаем делать все тоже самое, что и делали на прошлой неделе. Если же вес снижается медленнее или вовсе встает, то разбираемся почему это произошло, и что-то меняем.
Обычно причины того, что вес перестал снижаться или снижается, но как-то совсем медленно, всего две. Первая и самая частая — некорректная запись питания. Например, забыли записать майонез в салате или, печенька, съеденная между делом, как-то выпала из внимания. В итоге нам кажется, что в нужный для снижения веса энергетический бюджет мы своим питанием попадаем, а по факту это не так.
Вторая причина “застрявшего” веса более фундаментальная. Дело в том, что со снижением веса потребности нашего тела в еде естественным образом тоже снижаются. Грузовик потребляет больше легковой машины, и это нормально, тоже самое и с телом, — чем меньше вес, тем меньше энергии нужно для его обслуживания. Поэтому может случиться так, что глубины прежнего энергетического дефицита уже не хватает, чтобы вес снижался в нужном темпе, так что приходится энергетический бюджет дополнительно снижать.
Ситуация эта довольно редкая, с большинством участников #простоЕМ вообще не приходится менять бюджет питания в течение всей программы, особенно когда снизить вес нужно на менее, чем 10кг. Если же снизить вес нужно на бОльшее количество килограммов, то обычно бюджет питания приходится пересматривать каждые минус 10-15 кг. Так в случае Ольги за 9 месяцев работы и 33-х сниженных кг нам пришлось снижать бюджет питания только два раза. Но прежде чем его снижать, мы сначала пару дней вместе отсматривали все питание по фото и вместе тщательно проверяли все ли верно записано. Часто ошибки возникали в записях особенно новых блюд, и как только мы их устраняли, то вес опять начинал бодро снижаться с нужной скоростью, так что и бюджет питания менять не приходилось.
Кстати, именно для повышения точности учета и снижения ошибок мы отказались от учета энергии питания в калориях, как это делают обычно, и перешли на #простую систему учета питания в энергетических баллах. Баллы мы назвали #простоЕМами или кратко пЕ. Суть в том, что каждой группе продуктов назначен свой балл, обычно по шкале от 1 до 10-ти. Например, 30г сыра это 2 балла. Так что не нужно думать, какой сыр купить Гауду, Пошехонский или Эдам. Все они имеют одну и ту же энергетическую цену — 2 балла, так что можно #просто брать тот, который больше нравится или тот, что сегодня со скидкой. Так что в баллах намного #проще ориентироваться, чем в трехзначных калориях. Трудоемкость учета с баллами тоже намного меньше, а значит меньше и усталости от учета и выше точность.
В большинство недель вес Ольги снижался в нужном нам темпе, в среднем по -0.8 кг в неделю. Так что в диапазон от -0,5 до — 1 кг в неделю мы регулярно попадали, и на весах по утрам видели минус 100-200г каждый или почти каждый день. И это нас сильно мотивировало.)
Еще в течение программы у нас есть два небольших курса с практическими заданиями. Первый о том, как снижать вес, что влияет на вес, а что нет, и как снижать вес с минимальными затратами времени и сил в любых обстоятельствах: на работе, в отпуске и на праздниках Курс короткий, всего 9 шагов с практическими заданиями. Я вообще не любитель загружать бесполезной инфой, только база и только то, что полезно на практике. И второй курс — это про диетологию, о том, что в нашем современном питании обычно избыточно, а что недостаточно, и как тонко настроить баланс питания под потребности тела. Подробнее о #простоЕМ можно почитать здесь. Ольга прошла оба этих курса, и выполнив все задания.
В общем, работа с Ольгой была удовольствием. И свой результат Ольга заслужила своим вниманием и ответственным отношением.
Да, и когда цель в весе 65 кг была достигнута, мы прошли этап стабилизации веса. Дело в том, что на фоне диеты и любого сниженного питания тело работает в экономном, замедленном режиме, что нормально. Если вам понизили зарплату, вы, естественно будете экономить. Так что замедление метаболизма — это базовая нормальная реакция тела на любое сниженное питание, и никаким белком, энергетиками и спортом эту реакцию не удается убрать, метаболизм все равно замедляется. Но когда цель в весе достигнута, уже нет никакого смысла находится в замедленном метаболизме, нужно вернуть тело к нормальной работе. Для этого достаточно повысить питание до уровня потребностей тела, — тело увидит, что еды опять приходит достаточно и автоматически выйдет из экономичного режима работы. Но на разгон метаболизма телу требуется время, и если питание повысить резко, то и вес тоже подскочит. Поэтому во время этапа стабилизации наша задача — вернуть питание до полного балансового питания (у каждого участника оно тоже свое) так, чтобы вес при этом не повысился. Обычно эта работа занимает 1 месяц.
Что касается стибильного веса. В целом, застолбить вес с точностью до 100г невозможно физически, потому что иногда вес прибавляется, а иногда падает. И это происходит не всегда из-за жировой ткани, а часто из-за изменения баланса воды. Например, мы поели что-то соленое, и на следующий день +1 кг на весах. Означает ли это, что мы потолстели? — Нет. Просто в тело пришло больше воды. За один-два дня эта вода уйдет, и вес опять вернется к норме. Поэтому есть смысл закладывать небольшой резерв на естественные колебания веса. Поэтому в научной литературе и на практике принято считать вес стабильным, если колебания веса не превышают +/- 2% от целевого веса.
Например, в случае Ольги цель в весе была 65 кг. 2% от 65 кг это 1,3 кг. Значит стабильный вес у Ольги находился в границах от 64 до 66 кг. Это округленные +/- 1,3кг от 65 кг. Так и с Ольгой, питание мы повысили до балансового и вес застабилизировали вес в коридоре 64-66 кг. Конечно, это не означает, что вес теперь прибит гвоздиком и из этих границ никуда не выйдет. Если за весом не следить, то еще как выйдет. Вес, как и автомобиль, требует обслуживания, но это уже тема для отдельной статьи и отдельного большого разговора. А сейчас передаю микрофон Ольге.)
«Дело не в еде, Я не могу похудеть из-за сбоя гормонов!!» — Это мой (теперь уже бывший) лозунг, которым я пользовалась долгое время.
Будучи с детства пухленькой послушной девочкой я доедала всегда всё до пустой тарелки. В 15 лет я резко начала худеть и абсолютно не правильно — мучая себя голодовками. Но с 19 лет вес потихоньку возвращался, гормоны ухудшались, а порции в тарелке, как не странно, становились все больше, буду честна.
«Бесплодие, делаем ЭКО!», — сказал врач. Увы, но попытка моя провалилась, гормоны совсем взбунтовались и вот, три года назад я случайно встала на весы (да, я как истинная женщина не люблю цифры ни в весе, ни в возрасте) и поняла, что до трехзначной цифры осталось всего «пара грамм»… Догадываюсь, что первые седые волосики появились именно в этот момент))
И тогда же жизнь преподнесла мне замечательный шанс-обратиться в простоЕМ. Мне посоветовал врач. Из моего скепсиса и неверия можно было построить новый город, но, к счастью, я ошиблась. Я получила и поддержку старшего товарища и опору как настоящего друга. И еще знания, которые я приобрела — это действительно те азы, которые помогут на протяжении всего дальнейшего пути продолжать радоваться своей фигуре.
И последнее это конечно результат: минус 33 кг и с почти 54 размера я сейчас перешла к 42. И самое главное: гормоны восстанавливаются, организм приходит в естественное здоровое состояние!»
