Ольга обратилась ко мне, когда ее вес был 93 кг. Насколько это много? — Ответить на этот вопрос можно только посчитав ИМТ. Для расчета ИМТ достаточно знать рост. Рост Ольги — 165 см, а значит ее ИМТ на тот момент — 34 кг/м2, а значит у Ольги был уже не просто избыточный вес, а заболевание под названием ожирение. И если вы подумали, что Ольгу сильно мучал лишний вес, то нет, мотивацией снижать вес стало совсем другое событие.
Дело в том, что Ольга с мужем мечтали о ребенке. Но зачать ребенка естественным путем не получалось. Пара обратилась к репродуктологу, и выяснилось, что у Ольги бесплодие. Сделали ЭКО, но попытка не удалось, по причине нарушения гормональной регуляции, и причина этого нарушения — избыток жировой ткани. Жировая ткань — это не просто склады запасенной телом энергии, лежащие под кожей и между органов, это метаболически активная ткань. Поэтому при ожирении меняется работа гормональной системы женщины, что подтверждается крупными обзорами и исследованиям. В случае Ольги избыток жировой ткани настолько перекосил гормональный фон, что стал препятствием для зачатия. Даже если бы зачатие и удалось, то риски гибели плода на фоне ожирения повышаются в 2 раза по сравнению с женщиной с нормальными весом.
Очевидно, вес нужно было снижать. Так что врач-репродуктолог направила Ольгу ко мне в #простоЕМ. Почему именно ко мне? — #Просто потому что сама не так давно была участником программы #простоЕМ, и успешно рассталась с 10 кг. Кейс здесь.
Задача была ясна как божий день — привести вес Ольги к нормальному диапазону. Что это за диапазон такой? И кто посмел устанавливать эти так называемые нормы? — Нормальный диапазон, это тот, в котором вес не наносит вреда для здоровья. Такой вес, который не может быть причиной никаких заболеваний. Это и есть норма веса или зеленый коридор веса. И у каждого человека он свой.
Многочисленные и многолетние исследования за работой тела выявили, что самый простой и достоверный способ рассчитать свою норму веса — через ИМТ. Если интересно узнать свой коридор здорового веса, то калькулятор, например, есть здесь.
Когда вес находится внутри этого диапазона, то на здоровье он никак негативно не влияет. Но если вес опускается ниже или поднимается выше нормального диапазона, то со здоровьем начинаются проблемы, связанные с избытком или недостатком веса. Эти проблемы могут быть сначала незаметны, например, пока возраст еще молодой, но рано или поздно они обязательно проявляются. Избыток веса здоровым не бывает.
Для Ольги нормальный диапазон веса: от 50 до 68 кг. Так что со своими 93-мя кг Ольга вышла уже далеко за нормальный вес, и со здоровьем, конечно, появились проблемы. Ольга мечтала иметь вес 60 кг этот вес ей нравился эстетически, и именно эту цель она себе и поставила. Для меня самое главное, чтобы цель в весе попадала в зеленый коридор здорового веса. Внутри здорового диапазона можно выбирать любую цифру, это уже вопрос эстетики, — кто-то любит пограцильнее, а кто-то попышнее.
Ольгина цель в весе в норму веса попадала, так что цель я поддержала, и мы взялись за работу.
Работа продлилась около 9-ти месяцев, и мне даже рассказывать особенно нечего.- Ольга #просто делала все, что нужно. А именно каждый день (за редким исключением) записывала еду в программу #простолЕМ, и каждое утро измеряла и записывала вес.
Был ли спорт? — Не было. И я не настаивала. Влияние физической активности на вес обычно сильно переоценивают. В этой статье тут подробнее писала со ссылками на результаты исследований высокого качества. Здесь скажу только, что например, в смешанных программах похудения (это когда есть и диета, и спор) на долю спорта обычно приходится не более 20% сниженного веса. А нам нужно было 80%. Так что спорт был не принципиален. Я считаю, что человек займется, когда почувствует желание и физическую к спорту способность. А когда вес под 100 кг, то сам вес уже дает сильную нагрузку на сердце и суставы. Кстати, Ольга позже все таки занялась спортом, но уже после того, как достигла своей цели в весе. Тело стало легче, захотелось больше двигаться, появилось много энергии, появилось желание совершенствовать свое тело дальше. А когда спорт из под палки, то это ненадолго.
Так вот, самое большое влияние на вес имеет вовсе не физическая активность, а питание. Коррекция питания — был и остается методом номер один в снижении веса. Я недавно сделала Большой гид по похудению, где описала все возможные методы похудеть и привела конкретные результаты в цифрах (там где они есть). Так что можете почитать и сравнить — первая часть здесь. Это база снижения веса, которая сэкономит вам кучу времени и сил.
Именно поэтому, мы в простоЕМ фокусируемся на главном — на питании. При чем на вес влияют не то, какие продукты мы выбираем, а совокупная энергия. которую тело получило из всего питания в течение дня. Важно, чтобы энергии из питания пришло меньше, тем тело тратит. В результате телу не хватает энергии из питания и оно вынуждено тратить свои жировые запасы, вот и все. Да, я знаю, это банально, и Америку открывать вовсе не собираюсь. Поэтому что дефицит энергии и есть главный и единственный механизм снижения веса. Другого не придумано. Все диеты, вся фарма, все системы питания работают только за счет эксплуатации этого механизма. Опять отправляю к Большому гиду по похудению.
Поэтому каждый участник простоЕМ, и Ольга тоже, в первый же день участия в программе получает свой энергетический бюджет. Этот бюджет у каждого свой, и рассчитан таким образом, чтобы вес снижался. И не просто снижался, а снижался с определенной скоростью.
Что это за скорость, и не лучше ли снизить вес как можно скорее, особенно, когда вес уже давно перевалил за норму? — Со скоростью снижения можно впасть в две крайности и обе они к успеху не ведут. Первая — это когда вес снижается слишком быстро. Во-первых, в этом случае повышается риск желчнокаменной болезни (ЖКБ). А ЖКБ лечится удалением желчного пузыря. Так что желательно и похудеть, и желчный пузырь все-таки сохранить. Исследования показывают, что риск получить ЖКБ возрастает при снижения веса более, чем на минус 1 кг в неделю. Так что лучше не торопится, и эту скорость не превышать. Также, когда дефицит слишком глубокий это провоцирует сильный голод со всеми вытекающими — головной боли, раздражительности, головокружения, навязчивых мыслей о еде и тп., все это превращает диету в сущую пытку, что не нужно.
Другая крайность — снижать вес слишком медленно. Но тогда снижение веса рискует растянуться на годы, и в итоге результатов не видно, мотивация падает. Демотивирующей скоростью считается снижение веса медленнее, чем на минус 0.5 кг в неделю.
В результате, получаем коридор, когда вес снижается достаточно быстро, чтобы мотивировать, но при этом безопасно и не провоцируя сильный голод, и этот коридор от минус 0,5 до минус 1 кг в неделю. Именно эта скорость снижения рекомендована во всех профессиональных руководствах по снижению веса, и именно в эту скорость снижения веса мы целимся, рассчитывая энергетический бюджет.
Что касается продуктов, с точки зрения снижения веса продукты могут быть любыми. Да, абсолютно любыми. #Просто потому что скорость снижения веса зависит только от бюджета, но не от конкретных продуктов. Худеть можно хоть на шоколадках, заедая их булочками. Главное, чтобы совокупное количество энергии не превышало энергетический бюджет. Тогда вес будет снижаться. Поэтому в простоЕМ нет вообще никаких запрещенных продуктов, все можно, все разрешено. Также мы не делим продукты на плохие и хорошие, вредные и полезные, желательные и нежелательные и тп. Такое черно-белый взгляд на продукты приводит только к одному результату — пищевым неврозам. Я подробно писала об этом в статье ПП-вирус бродит по планете, очень рекомендую почитать, помогает очистить ум от всякой ерунды. Так вот продукты можно любые. Не нужно отказываться от своих любимых продуктов, и есть брокколи, которую вы ненавидите, и которая попросту не продается в ближайшем к вам магазине у дома. Также совершенно нет необходимости запрещать себе хлеб и сладости. Диета от этого будет переносится только сложнее. Питание для снижения веса можно составить из любых удобных продуктов,никакие специальные диетические продукты для этого не нужны.
Но продукты все равно нужно уметь выбирать, а точнее складывать в меню. Но не для того, чтобы “снижать вес быстрее” (за это ответственен бюджет), а чтобы сбалансировать питание. Сбалансированное питание это такое, которое отвечает потребностям тела в определенном балансе пищевых веществ. Это позволяет снижать вес без неприятных последствий, например, запоров. И лучше всего самому уметь составлять себе сбалансированное питание. Когда знаешь принципы, то составить сбалансированое питание для снижение веса можно из любых продуктов под рукой.
Так что каждый участник #простоЕМ осваивает основы составления сбалансированного мею в первый же день участия в программе, и безо всяких подсчетов БЖУ составляет себе первое меню, которое я проверяю.
Так вот, Ольга тоже получила свой энергетический бюджет и тоже освоила основы составления сбалансированного меню. Ольга составляла себе такое питание каждый день, сначала заранее, а потом и прямо в моменте. Все продукты она записывала в приложение простоЕМ, к которому у меня есть специальный доступ, так что я ежедневно могу видеть питание каждого участника программы и корректировать при необходимости.
Отличительной чертой питания у Ольги было его необыкновенное разнообразие. Обычно я борюсь с однообразным питанием у участников, по типу салат + куриная грудка. В случае Ольги было все наоборот. Ольга это гурман, с большой буквы гу. Благодаря Ольге я и сама открыла для себя немало новых продуктов и блюд.)) И это очень круто. Чем меньше зацикленность на одних и тех же продуктах и чем больше разнообразие питания, тем больше шансов у нашего тело получить то, что ему нужно, и тем легче переносится диета. Поэтому все диетологи и нутрициологи, и я тоже, твердят одну и ту же мантру: питание должно быть разнообразным.
Я отслеживала питание по двум пунктам:
питание должно попадать в бюджет (это обеспечивает снижение веса с расчетной скоростью)
питание должно быть сбалансировано (это обеспечивает здоровое снижение веса).
И конечно же мы следили за весом. Вес в кг это единственный объективный критерий успеха или неуспеха работы. Ни ощущения, ни более свободно сидящая одежда не являются объективными критериями. Только вес. При этом обхват талии, бедер и пр. уменьшаются автоматически со снижение веса, поэтому измерять из смысла никакого нет. Достаточно измерять вес на обычных электронных веса с точностью до 100г.
Так вот, вес Ольга, как и все другие участники измеряли ежедневно. Ежедневное измерение позволяет оценивать динамику в течение недели и если вес “застрял” на месте — оперативно реагировать. Также в конце каждой недели, по воскресеньям мы подводим итоги прошедшей недели. И если результат попадает в нужный диапазон снижения, то попросту продолжаем делать все тоже самое, что и делали на прошлой неделе. Если же вес снижается медленнее или вовсе встает, то разбираемся почему это произошло.
Обычно причины того, что вес перестал снижаться или снижается, но как-то совсем медленно, всего две. Первая и самая частая — некорректная запись питания. Например, забыли записать майонез в салате или, печенька, съеденная между делом, выпала из внимания. В итоге нам кажется, что в нужный для снижения веса энергетический бюджет мы своим питанием попадаем, а по факту это не так.
Вторая причина “застрявшего” веса более фундаментальная. Дело в том, что со снижением веса потребности нашего тела в еде естественным образом тоже падают. Грузовик потребляет больше легковой машины, и это нормально, тоже самое и с телом. Поэтому может случиться так, что глубины прежнего энергетического дефицита уже не хватает, чтобы вес снижался в нужном темпе, так что приходится энергетический бюджет снижать.
Ситуация эта довольно редкая, с большинством участников #простоЕМ вообще не приходится менять бюджет питания, особенно когда снизить вес нужно на менее, чем 10кг. Если же снизить вес нужно на бОльшее количество килограммов, то обычно бюджет питания приходится пересматривать каждые минус 10-15 кг. Так в случае Ольги за 9 месяцев работы и 33-х сниженных кг нам пришлось снижать бюджет питания только два раза. Но прежде чем его снижать, мы сначала пару дней вместе осматривали все питание по фото и вместе тщательно проверяли все ли верно записано. Часто ошибки возникали в записи новых блюд, и как только мы их устраняли, то и вес опять начинал снижаться с нужной скоростью, так что и бюджет питания менять не приходилось.
Кстати, именно для повышения точности учета и снижения ошибок мы отказались от учета в калориях и перешли на учет питания в энергетических баллах. Баллы мы назвали простоЕМами или кратко пЕ. Суть в том, что каждой группе продуктов назначен свой балл, обычно по шкале от 1 до 10-ти. Например, 30г сыра это 2 балла. Так что не нужно думать, какой сыр купить Гауду, Пошехонский или Эдам. Все они имеют одну и ту же энергетическую цену, так что можно брать #просто тот, который больше нравится или тот, что сегодня со скидкой. Так что с баллами намного #проще ориентироваться в продуктах, чем с калориями. Трудоемкость учета с баллами тоже намного меньше, а значит меньше и усталости от учета и выше его точность.
Однако в большинство недель вес снижался в нужном нам темпе, в среднем по -0.8 кг в неделю. Так что в диапазон от -0,5 до — 1 кг в неделю мы попадали, и на весах по утрам видели минус 100-200г каждый или почти каждый день. Это сильно мотивировало и Ольгу, и меня.)
Еще в течение программы у нас есть два небольших курса с практическими заданиями. Первый о том, как снижать вес, что влияет на вес, а что нет, и как снижать вес с минимальными затратами времени и сил, и в любых обстоятельствах, на работе, в отпуске и на праздниках, которых у нас за 9 месяцев работы было немало, включая Новый го и дни рождения. Курс короткий, всего 9 шагов,я не любитель загружать людей бесполезной инфой, только база и только та, которая реально полезна на практике. И второй курс — это про диетологию, о том, что в нашем современном питании обычно избыточно, а что недостаточно, и как вырулить баланс под потребности тела. Подробнее о простоЕМ можно почитать здесь. Ольга прошла оба курса, и выполнив все задания.
В общем, работа с Ольгой была удовольствием. И свой результат Ольга заслужила своим вниманием и ответственным отношением.
Да, и когда цель в весе была достигнута, мы прошли этап стабилизации веса. — На фоне диеты и любого сниженного питания тело работает в экономном, замедленном режиме, что нормально. Если вам понизили зарплату, вы, естественно будете экономить. Так что замедление метаболизма — это базовая нормальная реакция тела на любое сниженное питание, и никаким белком, добавками и спортом эту реакцию не удается убрать, метаболизм все равно замедляется. Так что, когда цель в весе достигнута, нет никакого смысла находится в замедленном метаболизме, нужно вернуть тело к нормальной работе. Для этого достаточно повысить питание до уровня потребностей тела, — тело увидит, что еды опять приходит достаточно и автоматически выйдет из экономичного режима работы. Но на перестройку телу требуется время, и если питание повысить резко, то и вес тоже подскочит. Поэтому во время этапа стабилизации наша задача — вернуть питание до полного балансового питания (у каждого участника оно тоже свое) так, чтобы вес при этом не повысился. Обычно вся работа занимает не больше месяца.
В целом, застолбить вес с точностью до 100г невозможно физически, потому что иногда вес прибавляется не из-за жировой ткани, а из-за изменения баланса воды. Например, мы поели что-то соленое, и на следующий день +1 кг на весах. Означает ли это, что мы потолстели? — Нет. Просто в тело пришло больше воды. За один-два дня эта вода уйдет, и вес опять вернется к норме. Поэтому есть смысл закладывать резерв на отеки, в научной литературе и на практике тоже принято считать вес стабильным, если колебания веса не превышают +/- 2% от веса тела в бОльшую и меньшую стороны от целевого веса.
Например, в случае Ольги цель в весе была 60 кг. 2% от 60 кг это 1,2 кг. Значит стабильный вес у Ольги находился в границах от 59 до 61 кг (1,2 я округлила до 1 кг для удобства). Так и с Ольгой, питание мы повысили до балансового и вес застабилизировали в коридоре 59-61 кг. Конечно, это не означает, что вес прибит гвоздиком и из этих границ никуда не выйдет. Если за весом не следить, то еще как выйдет. Вес, как и автомобиль, требует обслуживания. Но сохранение веса это уже тема для отдельной статьи, как раз планирую ее в ближайшее время написать. А сейчас передаю микрофон Ольге.
«Дело не в еде, Я не могу похудеть из-за сбоя гормонов!!» — Это мой (теперь уже бывший) лозунг, которым я пользовалась долгое время.
Будучи с детства пухленькой послушной девочкой я доедала всегда всё до пустой тарелки. В 15 лет я резко начала худеть и абсолютно не правильно — мучая себя голодовками. Но с 19 лет вес потихоньку возвращался, гормоны ухудшались, а порции в тарелке, как не странно, становились все больше, буду честна.
«Бесплодие, делаем ЭКО!», — сказал врач. Увы, но попытка моя провалилась, гормоны совсем взбунтовались и вот, три года назад я случайно встала на весы (да, я как истинная женщина не люблю цифры ни в весе, ни в возрасте) и поняла, что до трехзначной цифры осталось всего «пара грамм»… Догадываюсь, что первые седые волосики появились именно в этот момент))
И тогда же жизнь преподнесла мне замечательный шанс-обратиться в простоЕМ. Мне посоветовал врач. Из моего скепсиса и неверия можно было построить новый город, но, к счастью, я ошиблась. Я получила и поддержку старшего товарища и опору как настоящего друга. И еще знания, которые я приобрела — это действительно те азы, которые помогут на протяжении всего дальнейшего пути продолжать радоваться своей фигуре.
И последнее это конечно результат: минус 33 кг и с почти 54 размера я сейчас перешла к 42. И самое главное: гормоны восстанавливаются, организм приходит в естественное здоровое состояние!»
