Согласны ли вы с таким утверждением: Если бы мы умели слушать и лучше понимать сигналы тела, то мы бы не переедали и проблем с лишним весом было бы меньше. — Если согласны, то могу сообщить, что эта мысль не просто далека от реальности, но и мешает вес и снижать, и потом его удерживать. После прочтения этой статьи вы будете много лучше и яснее понимать собственное тело.
Начнем с печеногов и половцев истории, без нее понять наше тело невозможно. Все мы родились в Африке, в районе современной Танзании. Вот примерно так выглядят наши родные, в эволюционном смысле, места.
До появления сельского хозяйства мы вели жизнь охотников-собирателей. Питались тем, что росло и бегало вокруг. Питались разнообразно, примерно в 5 раз разнообразнее, чем сейчас. Об этом рекомендую прочитать отдельную статью Великая иллюзия разнообразия. Нам не нужно было специально растить себе пищу, и вкалывать с каменной мотыгой днями напролет. мы ее забирали из природы, уже почти готовую. Да, растения нужно было еще собрать, а животных поймать, что непросто. Зато пойманный буйвол обеспечивал пищу сразу на несколько дней. Если пища кончалась, берем вещички и переходим на новое место. Стратегия охотника-собирателя долгое время была вполне жизнеспособной. Мало того, более привлекательной и менее тяжелой, чем жизнь первых земледельцев. Так что, по данным археологии, охотники-собиратели отличилась лучшим здоровьем и большей продолжительностью жизни, чем первые земледельцы.
Однако не все так однозначно. У жизни охотников-собирателей был и существенный минус. И имя ему — нестабильное питание. Охота не всегда была удачной. Антилопы не то чтобы прямо ждали, когда их поймают. Поэтому случались кратковременные перебои с едой. Но хуже всего — это климат. Климат саванн неровный, сезонный: теплое влажное лето сменяется сухой зимой. Что на практике означает, что летом все цветет и пахнет, и еды много, а зимой все сохнет и чахнет, и еды мало. Поэтому и питание тоже было СЕЗОННЫМ — сейчас сезон, и еды много, а потом, в несезон, ее уже мало. То густо, то пусто.
А теперь вопрос к знатокам: Что делать телу в этой ситуации, когда его то кормят, то нет? Как не умереть с голоду в несезон от недостатка еды? — Правильно. Нужен запас. Нужно сложить энергию в жировую ткань. А как получить жировую ткань? — Жировая ткань у нас образуется только при одном условии: энергии должно приходить больше, чем мы тратим. Поэтому в сезон, когда с едой проблем нет, нужно есть немного больше, чтобы излишек сложить в запасы под кожу. Когда наступит несезон, эту энергию можно из жировой ткани достать и пустить в работу. Недостаток еды будет компенсирован. Это как с сезонной работой: если мы работаем, например, в туризме, то в сезон у нас отбоя нет от заказов и зарабатываем мы хорошо. А в несезон этих заказов попросту нет, как и туристов. Единственный вариант — в сезон отложить достаточное количество денег. Энергия из пищи для тела, это как деньги для нас. А жировая ткань — это подушка безопасности.
Любая пища содержит энергию. Количество энергии написано на любой пачке любого продукта. Обычно ее измеряют в калориях или джоулях. Мы ее измеряем в простоЕМах, сокращенно пЕ. Так проще. Зачем мы изобрели пЕ подробно писала здесь. При избытке энергии в питании, не важно в чем мы ее измеряем, и не важно из каких продуктов эта энергия пришла — тело весь избыток энергии из еды тело заботливо складывает в жировую ткань. Наше тело выводить избыточную энергию не будет, это все равно что мы просто взяли, и выбросили деньги.
Почему запасы тело складывает именно в жир? — Потому что жировая ткань компактна: в 1 г жировой ткани умещается в 2 раза больше энергии, чем в любой другой: 1 г жировой ткани вмещает в себя 9 ккал, а 1 г белковой ткани (мышечной например) или гликогена (углевод) вмещает только 4 ккал. И еще более экономна в обслуживании, для ее хранения не требуется даже воды. Когда телу не хватает энергии из питания, оно расщепляет немного жировой ткани, и энергия, которая была упакована в ней высвобождается и используется телом для текущих нужд. Жировая ткань это нормально. Бороться нужно не с ней, а с ее избытком, когда тело накопило так много, что ему уже сложно это на себе носить. Подробнее на тему рекомендую прочитать в моей же статье Нужно ли мне худеть, и когда это действительно объективно необходимо.
Но вернемся к истории. Со временем еды стало не хватать, и все больше охотников-собирателей начали выращивать сначала растения, а потом и животных. Земледельцев становилось все больше, а охотников-собирателей все меньше. В итоге земледельцы победили почти везде, за исключением нескольких племен, которые до сих пор ведут жизнь охотников-собирателей.
Постепенно, мы так хорошо наладили производство еды, что еда стала доступна вне зависимости от сезонов, регионов и даже времени суток. Еда доступна всегда и везде (или почти везде) в режиме 24/7. Это реальное Достижение. Это тот Пищевой рай, к которому мы шли всю свою историю, совершенствовали технологии и методы выращивания и хранения, выводили породы животных и урожайные сорта растений. И вот наконец мы здесь: еда доступна всегда, мы никогда не голодны, впервые в истории.
Но, получив доступ к неограниченной еде, случилось непредвиденное — мы стали толстеть. Все, дружно. Всех, кто думает, что толстеют ни от какого не переедания, и во всем виноваты гормональные сбои, стрессы на работе, рождения детей и тп, торжественно направляю прочесть отдельную статью на эту тему Откуда есть пошел лишний вес.
Ниже две карты — средний вес в 1975 году и, в 2016г. На этих картах вы можете увидеть как изменился вес на планете всего лишь за 40 лет. И происходит не просто в какой-то отдельно взятой стране, а везде, во всех регионах, где еда стала доступной всегда. Первыми пищевой рай достигли США и страны Ближнего Востока. Они же первыми стали самыми тяжелыми жителями планеты. Затем избыточный вес расползся по Европе, России, Азии. Так что еще до преснопамятного Ковида, ситуацию с избыточным весом называли пандемией, эпидемией планетарного масштаба.
Вот как было в 1975 году, до наступления эры полной доступности еды.
А вот через 40 лет, когда полной достаточности еды достигли уже многие страны. Красный и оранжевый цвет на карте — это избыток веса.
И останавливаться мы, похоже, не собираемся. The Lancet недавно опубликовал прогноз о том, что к 2050г обладателем избыточного веса станет больше 50% населения планеты. Впервые в истории люди с нормальным весом останутся в меньшинстве.
Вопрос: в чем причина этой ситуации? — Индивидуальными факторами по типу стрессов на работе, гормональных сбоев и рождением детей, такую ситуацию объяснить невозможно. А рождаемость и вовсе упала. Продукты и тип питания в разных странах тоже разные, поэтому к таким одинаковым почти на всей планете последствиям это вряд ли бы могло привести.
Наиболее вероятная причина такого массового накопления избыточного веса — теория избыточного аппетита. Исследования показывают, что наш аппетит превышает потребности тела в еде примерно на 10%. То есть телу для работы нужно, пусть, 10 яблок. Но наше тело, вместо того, чтобы съесть только 10, съедает еще одно дополнительное яблоко. Наше тело энергией разбрасываться не любит, так что энергию из этого 1-го избыточного яблока, тело бережно складывает в запас, в жировую ткань. В итоге эти дополнительные 10% «избыточного» аппетита вызывают небольшое, никак не заметное по ощущениям, но регулярное переедание. Его считают ответственными за накопление примерно +0.5 кг веса в год. Цифра, на первый взгляд, не такая и большая, но на горизонте 10-ти лет это дает нам + 5 кг, а на горизонте 20 лет — уже +10 кг веса. И это копится год за годом, пока не становится очевидным, и джинсы перестают нормально застегиваться. Прибавочный аппетит — не единственная причина набора вес, есть и другие, я их описала в статье Откуда есть пошел лишний вес.
Откуда этот прибавочный аппетит взялся? — Из Африки, из нашей истории. На картинке внизу — схема эволюции питания человека. каждый кружок это 10 тыс лет нашей эволюции. В сумме на карте 25 кружочков, итого это 2,5 млн лет нашей эволюции, начиная с Гоминид. Зеленые кружочки — это то время, когда мы жили, как охотники-собиратели. Последний, фиолетовый кружочек — это те 10 тыс лет, когда мы начинаем выращивать еду, то есть перешли на сельское хозяйство, вплоть до нашей современного питания. Крошечная белая точка внутри фиолетового кружка, в правой его части (приблизьте карту, и вы его увидите) — это время, когда питания стало достаточным и доступным: в бОльшинстве развитых стран это произошло примерно 50 — 100 лет назад.
Как мы видим, фиолетовый кружок, то есть появление и развитие сельского хозяйства, который нам, с “высоты нашей жизни”, кажется чем-то само собой разумеющимся — в действительности миг эволюции. А белый кружок, когда еды стало достаточно, и мы можем есть хоть круглосуточно, — это миллисекунда нашей истории. Суть в том, что базовые механизмы работы тела, а это в том числе питание и аппетит, регулируются нашими генами, которые сформировались в самый длительный период нашего развития, — в эпоху зеленых кружков, то есть охотников-собирателей.
Получается, что наше тело имеет генетическую прошивку с «добавочным» аппетитом, заточенную под сезонное питание африканских саванн. Мы имеем полную пищевую достаточность, а в модель тела, его генотип, прошивку заложено переедание и накопление запасов на несезон. Несезон не наступает, вес копится. И та регуляция аппетита, которая спасала нас в несезоны, теперь нам вредит.
Так что же это такое делается, почему наше тело не адаптировалось к новым условиям современности и достаточности еды? Где апгрейд приложения под названием «Аппетит»? Зачем нам этот «добавочный» аппетит в отсутствии несезонов? — Резонно. А теперь представьте, что у вас есть хорошо работающий из года в год механизм, и вот случился сбой. Вы пока не понимаете, это временная ситуация или постоянная. Вы бы стали менять его базовые настройки, если у вас что-то там мимолетно произошло? Скорее всего вы бы подождали, посмотрели, стоит ли их менять. Тоже самое делает и наше тело.
Десятилетия изобилия, которые мы имеем сейчас, с точки зрения нашего тела, выглядят миллисекундой эволюции. А вдруг эта ситуация временная? Не то, чтобы я пугаю, за гречкой бежать рано, но с точки зрения тела эту ситуацию постоянной точно не назовешь. Так зачем менять генотип, если предыдущий служил верой и правдой 2,5 млн лет? Не то, чтобы тело совсем не адаптируется, — адаптируется. Но поспешно менять базовые настройки, из-за краткосрочной пока что ситуации, было бы верхом легкомыслия.
Эволюция ужасно медленный процесс. Особенно, что касается базовых функций, — питания и размножения. Генетики говорят что, телу для даже небольших изменений генотипа в базовых функциях необходимо минимум 500 лет. Так что тело довольно консервативно и пока, что ничего не поменяло. И его трудно за это упрекать. Попробуйте убедить бабушку, которая за свою жизнь не раз повидала пустые полки магазинов, не бежать за гречкой и мукой при первых признаках кризиса. У нашего тела кризисный опыт и больше, и жестче.
Эволюционно наше тело пока слабо знакомо с проблемами избытка еды и веса, зато великолепно знакомо с проблемами недостатка еды и голода. Так что довольно глупо винить тело за переедание. Жестоко ругать голодного за украденный бутерброд, так и жестоко ругать наше тело за “обжорство”, наше тело долго было голодным, точнее полуголодным. Так что прошивка старая, зато надежная. С момента наступления изобилия еще и ста лет не прошло, так что обновление приложения “Аппетит” не ожидается, ни в этом, ни ни в нескольких последующих поколениях.
Все ли люди обладают этим «избыточным» аппетитом? — Генетики говорят, что около 15-20% людей такой ситуации не имеет. Их аппетит примерно равен потребностям тела, поэтому они не переедают системно и не склонны к накоплению веса. Это те самые худые, уплетающих огромный бутерброд на глазах у изумленных зрителей. Обычно их называют не в коня корм. — Корм то в коня, но ест этот конь в сумме по своим потребностям, поэтому вес у него не копится. Остальные 80-85% имеют переедательный генотип. В общем, процент счастливчиков невелик. Вероятно потому, что с точки зрения эволюции, эти люди вовсе не счастливчики, они не способны накапливать запасы, а значит в голодный сезон они с бОльшей вероятностью заболеют или даже умрут. Поэтому их гены оказались удачными сейчас, но были менее конкурентными в эволюционном смысле.
Получается, что вот с этим африканским аппетитом накопительного типа мы и ходим по современным супермаркетам изобилия. И что с этим делать? Как не толстеть?
Начну с того, что делать не нужно. — Нет смысла каким-то особым образом прислушиваться к нашему телу. Все, что мы услышим от нашего тела, это «Давай поедим еще, пока еда еще есть.» И в этом будет его историческая правда. Если мы будем слушать наше тело, то будем переедать = толстеть, что и происходит. Большинство людей на самом деле только и делают, что слушают свое тело, что естественным образом и приводит к повышению веса.
Мечта о том, наладив каким-то особым волшебным образом связь с телом и слившись в полной гармонии, мы начнем есть по потребностям, — исторический абсурд. Интуитивное питание не работает. Если следовать интуиции, мы будем переедать. Это наша природа. Еще одна крайность — вообще игнорировать сигналы нашего тела и взять питание под свой полный неусыпный контроль. Это дорога к пищевым неврозам и очень напряженным отношениям с едой, о чем подробно писала в статье, очень рекомендую почитать ПП вирус бродит по планете. В целом аппетит / сигналы голода служат нам надёжным указателем того, что тело пора бы покормить. Наше тело — все же лучший специалист по питанию, лучший наш собственный “нутрициолог”. Но наше тело нужно притормаживать, чтобы не сильно разгоняться на поворотах в условиях изобилия.
Если вес уже накопился, то его нужно снижать. Если же мы будем доверяться интуиции на 100%, слушать тело, следовать его сигналам — мы почти гарантированно переедим. Поэтому сам собой, без наших усилий, вес ни держаться и тем более снижаться не будет. Я такого за всю свою практику не встречала. Имитировать же условия саванн и сезонное питание посреди супермаркетов, ресторанов и кафе, тоже не самое лучшее решение, надолго не хватит. Поэтому вес нужно снижать осмысленно. О всех способах снижения веса писала в статье 5,5 способов снижения веса и результаты каждого в цифрах.
Вес нужно не только снизить, но и удержать. И это не просто. Исследования показывают отрезвляющую статистику: лишь 4% из тех, кто снижает вес самостоятельно. удерживают его в первый год. 4! То есть из 100 человек, которые реально старались, и которым вес снизить таки удалось, всего 4 человека смогут его удержать в течение первого после снижения. Остальные 96 человек полностью потеряют результаты всей своей работы. Так что на тело надеяться не нужно, и свои потребности в еде нужно знать. Знать на практике, умом, чем мы том числе и занимаемся в простоЕМ еще на этапе, когда вес снижаем. Подробнее писала в статье Как удержать вес.
Переедание и накопление веса это не какая-то наша разболтанность или слабая сила, а историческая ситуация, заложенный в генах. Хорошая новость в том, что генотип не крест, который, мы обязаны тащить на себе всю жизнь. “Переедательный” генотип можно и нужно скорректировать пониманием тела, питания и тем, как управлять весом, кроме генов у нас есть и ум, толстыми мы быть не обречены.
Если есть мысли. делитесь в комментах.
