#Простой вопрос, согласны ли вы с фразой: От куска торта, пусть Наполеона, тело получает больше вреда, чем пользы? Если согласны, то эта статья для вас.
Когда то, в самом начале своего пути, я мечтала смотреть на продукты, так, как на них смотрят диетологи, а именно — нейтрально в разрезе пищевых веществ, не привязываясь ни к одному продукту. Постепенно, в течение 15-ти лет моей работы с питанием, ко мне тоже пришел такой взгляд на питание, и он действительно помогает видеть продукты не через личные симпатии и антипатии, а глубже, на уровне физиологии и понимания тела. Прочитав эту статью, вы тоже обретете такой взгляд, и научитесь видеть продукты глазами своего собственно тела, а не тем, что воспринимает наш ум, и, поверьте мне, это две разные вещи. Статья получилась длинная и непростая, возможно ее даже не удастся осилить с первого раза, но дочитать ее стоит, и я тоже рада, что не пожалела времени на ее написание. Забегая вперед, мой ответ на вопрос про Наполеон абсолютно не совпадает с вашим, но все по порядку.
Начну с того, что наше тело совершенно не интересуется ни Наполеоном, ни каким-либо другим блюдом. Ему не интересно красиво это или некрасиво, в каком интерьере это съедено и какая история у этого конкретного блюда. Блюда существуют исключительно в нашем уме. Наше тело интересуется только пищевыми веществами, которые в блюдах есть. Пищевые вещества — это готовые блоки, которые уже построили другие растения или животные, и которые наше тело может из продукта забрать и встраивать в свою собственную работу. И чем сытнее блюдо, то есть чем больше в нем энергии и пищевых веществ, тем вероятнее, что именно этот продукт наше тело и выберет, и с точки зрения тела это действительно будет лучший выбор.
Так и получив наш Наполеон, тело его разберет по этим блокам, запчастям — пищевым веществам, и потом эти запчасти будет использовать для своих целей. Из любого продукта наше тело интересует всего 4-ре группы запчастей пищевых веществ:
- белки, жиры и углеводы (БЖУ) — белки и жиры тело в основном использует для строительства новых клеток, углеводы — для получения энергии;
- витамины и минеральные вещества;
- пищевые волокна (они же клетчатка);
- и вода.
Собственно разбор продуктов на запчасти и есть главная цель пищеварения. С помощью пищеварения тело может забирать из продукта и другие вещества, но вот эти 4 группы приоритетны, и без преувеличений жизненно важны. Поставщик этих запчастей у тела тоже один — питание, и кроме как из продуктов наше тело их ниоткуда получить не может. Поэтому именно этими 4-мы группами определяется ценность (или ее отсутствие) того или иного продукта для нашего тела.
Конкретно из Наполеона, пусть это будет самый обычный кусок весом в 100 г, наше тело получит следующие запчасти::
- белков — 9г, жиров — 38 г, углеводов — 42 г, в сумме 89 г;
- разных витаминов и минеральных веществ (в Наполеона они тоже есть) в сумме в районе 1 г.
- пищевые волокна: тоже около 1 г;
- и оставшиеся 9-10 г. это вода, которую наше тело тоже всосет.
Из Наполеона нашему телу не удастся забрать все 100% состава, который написан на этикетке. Но около 80-90% пищевых веществ тело точно получит в свое распоряжение. Пищеварение для тела процесс трудоемкий, но эффективный, попробуйте найти хоть один современный автомобиль с КПД 80-90%. Так что наше тело очень крутая машина. Остальные 10-20% тело выведет с каловыми массами наружу. Тоже самое происходит и с любым другим продуктом.
Так что не так с Наполеоном? Может в нем эти запчасти пищевые вещества какие-то кривые, неправильные, искаженные промышленным производством? — Чтобы ответить на этот вопрос, занырнем в пищеварение чуть глубже. Дело в том, что наше тело не усваивает белки, жиры и углеводы из продуктов целиком. Молекулы белков, жиров и углеводов слишком большие чтобы тело могло их «проглотить», то есть всосать через стенку кишечника внутрь и использовать. Поэтому тело разбирает их на запчасти более мелкого уровня, а именно до первичных веществ.
Так белковые молекулы тело разбирает до аминокислот — это и есть первичное вещество, из которого состоит белок, и только в виде аминокислот усваивает и использует для своей работы. Жиры тело разбирает до жирных кислот, это и есть первичное вещество жиров, и всасывает не жиры целиком, а именно жирные кислоты. А углеводы разбирает до моносахаридов — это первичное вещество углеводов, и всасывает их и в дальнейшем использует в виде моносахаридов.
Наше тело питается именно этими первичными веществами, а не Наполеонами, мясом или кашами. Как в LEGO — из конструкторов можно строить самые разные формы, и природа их строит, но все формы, все растения и животные составлены из одних и тех же базовых деталек — первичных веществ. И эти первичные вещества перетекают из рук в руки, из тела в тело. Каждое тело специализируется на постройке своих первичных веществ: например, растения умеют лучше других строить моносахариды (углеводы), а животные — специалисты по построению аминокислот (белков). Поэтому из растений мы получаем в основном углеводы, а из животных продуктов в основном белки. Жирные кислоты (жиры) с успехом умеют строить и растения и животные, различаются только виды. Такового грандиозное LEGO природы.
Главное свойство всех первичных веществ — их неспецифичность. Это означает, что первичные вещества абсолютно одинаковы во всех источниках. Во всех продуктах они обладают одним и тем же строением и химическими свойствами. Их качество не зависит от источника, от продукта, оно всегда одно и тоже. Так аминокислота лизин будет иметь ровно тоже самое строение и в Наполеоне, и в овсяной каше и в мясе. И тело из всех этих источников получит один и тот же лизин, одно и того же немецкого качества. Разница лишь в количестве — из мяса тело получит лизина много больше, чем например, из Наполеона, но лизин остается лизином всегда и везде. Олеиновая жирная кислота из сливочного масла будет в точности такая же, как и в подсолнечном. Моносахариды тоже будут одинаковыми, и из Наполеона, и из петрушки, и из свеклы.
С БЖУ мы более менее разобрались. Что касается минеральных веществ и витаминов. Здесь картина таже. Минеральные вещества (кальций, железо, цинк, медь и тп) из продуктов наше тело тоже не усваивает целиком, а разбирает до уровня ионов, и уже в таком виде их использует для своей работы. Все ионы кальция, как и любого другого минерального вещества, тоже одинаковы по строению и свойствам, вне зависимости от того, из какого источника — продукта наше тело их получило. И витамины во всех продуктах тоже одинаковые: витамин В5 имеет одно и тоже строение и в Наполеоне, и в гречневой каше, и в мясе, и в рыбе.
Поэтому качество пищевых веществ, а именно БЖУ, витаминов и минеральных веществ из Наполеона будет в точности таким же, как и из любого другого продукта: ни ниже, ни выше. Все продукты отличаются составом пищевых веществ, но не их качеством. Каждый продукт — это магазин с разным набором запчастей, но сами запчасти (пищевые вещества) всегда одинакового качества.
Раз качество пищевых веществ одинаковое, так может дело в составе? Может в Наполеоне каких-то запчастей слишком много или, наоборот, мало? — Проанализируем.
Начнем с главного, БЖУ. В Наполеоне относительно много жира, мало белка и много углеводов. Но для здоровья важен не БЖУ баланс какого-либо отдельно взятого продукта, а суммарный БЖУ баланс за день. Поэтому если мы после жирного торта поедим, допустим, нежирный фрукт, а потом еще какое-то нежирное блюдо в течение дня, то суммарно БЖУ будет сбалансированным. Отдельный продукт погоды в питании не делает важен баланс в течение дня, так что избыток жиров в торте, мы можем легко компенсировать нежирными продуктами в оставшуюся часть дня. Подробнее о балансе питания и как его наладить я писала в статье про Сбалансированное питание.
Витамины и минеральные вещества — вот тут, да, засада. Витаминов и минералов в Наполеоне действительно мало. Если сравним с какой-нибудь гречневой кашей, то из каши наше тело получит на порядок больше витаминов и минералов, чем из Наполеона. Факт. И, наконец, третья группа пищевых веществ, — пищевые волокна. В Наполеоне их тоже мало.
Итого: Наполеон богат БЖУ (особенно Ж и У), здесь все в порядке, но беден витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами, и это слабое место его состава.
Отсюда вопрос, а куда вообще из Наполеона делись витамины, минеральные вещества и пищевые волокна? — Наполеон сделан из муки, сахара, яиц и масла. Но основная часть Наполеона, — это, конечно, мука. Мука сделана из пшеницы. И в пшенице то витаминов, минеральных веществ, и тем более пищевых волокон — #просто до фига. А вот в муке уже ни фига. Значит витамины, минералы и пищевые волокна исчезли на этапе преображения пшеницы в пшеничную муку высшего сорта.
Что же с пшеницей такого ужасного происходит, что она теряет все полезное, и зачем вообще пшеницу превращать в муку, почему бы не есть злаки целиком? — Ответ #прост: муку нашему телу переварить много проще, чем цельную пшеницу. — Зерно злаков, в том числе пшеницы, ржи, риса и других, состоит из трех частей: оболочки, сердцевины (эндосперма) и зародыша. Все зерно существует токма ради зародыша, его жизни и преображения в полноценное растение. И вообще, никакие растения (животные тоже) специально для нашего питания не существуют. Даже у бананов есть свои цели по жизни, и бананы — это тоже семена, окруженные питанием.
Так вот, зародыш пшеницы находится в середине зерна и окружен пищевыми веществами, преимущественно углеводами. Материнское растение складывает их, чтобы ему было что поесть в процессе его развития, такой вот материнский капитал. Эти углеводы и составляют бОльшую часть зерна. И сверху, для защиты, заботливое растение окружает зародыш и его материнский капитал плотной оболочкой.
Проблема в том, что эта оболочка зерна настолько твердая, что наше тело переварить ее не может. А вот сердцевина зерна (эндосперм), наоборот, очень даже мягкая, перевариваеть ее легко и приятно, и именно она на 80% состоит из углеводов, которые нашему телу очень даже необходимы. В общем, оболочка — это досадное препятствие на пути нашего тела к желанному складу углеводов, эндосперму.
Так вот, мы почти 30 тысяч! лет с помощью различных ухищрений боролись ради того, чтобы освободить сердцевину зерна от этой дурацкой оболочки. Сначала, еще во времена палеолита, мы зерна вместе с оболочками просто растирали камнями, чтобы их хотя бы было полегче переварить. Такая вот получалась цельнозерновая мука грубого (и даже очень), помола. Потом появились ручные зернотерки, потом мельницы с жерновами, а потом и венец нашего творения — вальцовый станок. Именно с помощью него мы смогли зерно измельчить максимально, до порошка. Затем осталось его просеять, чтобы отделить мелкие, но твердые части оболочки от мелкой, и тоже растертой в порошок сердцевины.
Результат трудов поколений — современная белая пшеничная мука. Ценная серединка зерна, очищенная от досадных оболочек, да еще и максимально тонко измельченная. Зародыш, увы, пришлось тоже удалить, иначе мука бы слипалась и плохо хранилась. Такой продукт, измельченный и лишенный всех жестких частей, нашему телу максимально легко переварить и извлечь много ценных для него углеводов. Мы действительно старались поколениями, и мы действительно создали продукт, в котором 70% углеводов.
Зачем нам сдались эти углеводы и почему тело их так любит? — Потому что для нашего тела углеводы — это деньги. Углевод для тела — главный источник энергии. Без энергии тело не живет. Без энергии не живет ни одна клетка тела. Да, тело умеет извлекать энергию и из белков, и из жиров, но делать это телу неудобно и затратно. Углевод лучший, угли отлично горят в топке внутреннего окисления, давая телу энергию. Именно за это наше тело любит и ценит углеводы. Углеводы никакие не пустые и бесполезные, а очень даже ценные и полезные для тела вещества. Углеводы делятся на простые (те, которые усвоить просто) и сложные (те которые усвоить сложнее, но зато они содержат больше энергии). Мука — это концентрат сложных углеводов, концентрат энергии.
Разберемся подробнее с утраченной оболочкой зерна. За что наше тело так ее не любит? — Оболочка зерна жесткая, потому что состоит из плотных растительных нитей — пищевых волокон. Они хоть и нужны телу для здоровья, к этому я еще вернусь ниже, но в тоже самое время пищевые волокна — главное препятствие для пищеварения. На самом деле пищевые волокна не такие уж и пищевые — наше тело пищевые волокна переварить не может из-за их жесткости, и бОльшую их часть выводит их с калом. Сложность в том, что другие пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества), которое наше тело действительно потребляет, вплетены в эти жесткие волокна. И чем больше пищевых волокон содержит продукт, тем больше усилий нашему телу придется затратить на пищеварение, чтобы достать из этого продукта нужные ему пищевые вещества. Верно и обратное: чем меньше пищевых волокон в продукте, тем легче наше тело заберет из продукта нужные ему вещества, и тем быстрее его переварит. #Просто сравните: в цельном зерне пшеницы — 11 г пищевых волокон, а в муке высшего сорта только 2 г. А значит, чтобы извлечь углеводы из муки телу не придется так много работать и тратить так много сил на пищеварение, как если бы оно извлекало тот же самый углевод из цельного зерна.
Чем выше сорт муки, тем меньше в ней пищевых волокон и тем легче нашему телу получить нужный ему углевод. Кто не любит легкую работу, — пусть первым бросит в наше тело камень.)
В итоге, благодаря ратному труду наших предков наше тело получило муку высшего сорта — продукт, из которого можно получить максимум углеводов, и с минимумом усилий по пищеварению. #Просто представьте, что вам предложили две работы. На первой нужно вкалывать полный рабочий день, а на второй — работать только пару часов особенно не напрягаясь. При этом на второй работе платят еще и лучше, чем на первой. Какую работу вы выберете? — Вот и наше тело выбирает тоже самое. Неудивительно, что при прочих равных, наше тело про голосует гормонами за мягкую вкусную булочку с легкоусваиваемыми углеводами из муки и сахара, а не за тарелку цельной овсяной каши, которую еще и долго и нудно переваривать придется. Для тела мука — супер доступный, легко усваиваемый, очищенный от всего сложный углевод, или в переводе на французский рафинированный (raffiner — очищенный от примесей).
Мука — не единственное достижение нашей легенькой промышленности изобретательности. Про достижение — это я серьезно, безо всякого сарказма. Наши предки сложа руки не сидели и придумали еще один углеводный концентрат — сахар.
Сахар — это тоже концентрат углеводов, но простых. Простые углеводы, как и сложные, — тоже источники энергии для тела. Простые, как и сложные углеводы, тоже состоят из тех же самых моносахаридов. Только в простых углеводах моносахарида всего два, поэтому нашему телу для их усвоения нужно лишь разъединить эти два моносахарида, и все, можно использовать их для свой работы. Сахар — простой углевод, #просто потому что его строение действительно простое, а значит и нашему телу #просто его переварить. А в сложных углеводах (по типу муки, каш и тп.) тех же самых моносахаридов не два, а они соединены в огромные бусы из тысяч бусинок — моносахаридов, и прежде чем извлечь из них энергию, нашему телу нужно сначала все эти длинные бусы нужно разъединить по бусинкам. В сахаре разъединить моносахариды можно даже с помощью слюны, уже во рту, именно поэтому уже во рту мы чувствуем сладкий вкус моносахаридов. А вот высвободить моносахариды из длинных бус, как в муке или других злаках, только лишь с помощью слюны во рту уже не удается. Чтобы разобрать эти углеводные бусы по бусинкам нужно сначала хорошенько поработать пищеварением: желудочным соком, а потом пищеварительными ферментами в кишечнике, и только потом тело получит возможность эти разъединенные моносахариды усвоить. Именно поэтому мы не чувствуем сладкий вкус муки, хотя мука тоже сладкая, ничуть не меньше, чем сахар, просто моносахариды высвобождаются из нее уже в кишечнике, а там языка нет, и мы этого сладкого вкуса не чувствуем.
На самом деле сахар был придуман еще до муки, и в самом простом варианте сделать его не сложно. — Берем свеклу, сахарный тростник или любое другое растение, где много сахаров. Измельчаем и выжимаем сок. Из полученного сока выпариваем воду, и… получаем сахар. Вот завирусившееся видео, в котором парень делает сахар у себя дома. Промышленное производство, конечно, отличается от домашнего, но цель остается той же — отделить ценный углевод (сахар) от всех твердых частей растения, чтобы максимально упростить для тела трудоемкий процесс пищеварения.
В итоге сахар, еще более доступный для наше тела углевод (= энергия), чем мука и для усвоения простых углеводов нашему телу практически не приходится тратить силы на пищеварение. Супер легкий для усвоения, потому что телу, как и в случае муки, не приходится бороться с твердыми частями свеклы или сахарного тростника, и тратить силы на пищеварение. Сахар начинает всасываться и попадать в кровь прямо во рту, а это значит, что клетки начинают получать энергию сразу после еды, и телу при этом не пришлось тяжело работать, чтобы эту энергию из продукта извлечь. Для нашего тела энергия, это как для нас деньги. И сахар на 100% состоит из этой энергии. Так вот деньги из простых углеводов падают сразу на счет, и на пищеварительную работу ходить не нужно. Кайф? — Да. И наше тело тоже так думает.
Так вот, благодаря нашей изобретательности, у нас есть не только концентраты сложных и простых углеводов. Концентрат жиров тоже уже давно готов — это масла. Сделать масло еще #проще, чем сахар или муку. — Берем семечки, орехи, маслины или любое другое растение, где жиров много. Отжимаем из них их жирный сок, допустим, с помощью пресса. Отфильтровываем марлечкой или другим фильтром из этого сока все примеси. Получаем чистый, ничем не замутненный жир под названием растительное масло, в нашем случае первого = сырого отжима = Extra Virgin, которое на 100% состоит из жиров.
Промышленное производство рафинированного растительного масла более замороченное, но суть осталась неизменна — очистить масло от всех возможных примесей. Жиры это строительный материал для клеток и гормонов, тело их любит, они ему нужны, не меньше углеводов или белков. И из масла тело получает максимум жиров, затрачивая при этом минимум усилий на пищеварение, потому что все жесткие части растения остались в жмыхе и переваривать их не нужно.
Сливочное масло, и его концентрированный аналог масло гхи — тоже концентраты жира (83% жиров в сливочном масле и до 99% в масле гхи), но жира не из растений, а из молока; сало — концентрат жира животного, чаще подкожного.
В общем, мы имеем муку и сахар — концентраты сложных и простых углеводов, масла — концентрат жиров. И для полной коллекции БЖУ-концентратов, нам не хватает только концентрата Б — белков. И этот концентрат тоже уже готов — протеины. Тот самый порошок в устрашающих размерах пластиковых банках, и он же в составе фитнес-батончиков и йогуртов.
Самые популярные (сывороточные, англ. whey) протеины делают из молочной сыворотки. Сыворотка остается от производства сыров и творога. Из 100 мл молока получается всего 10г сыра типа Гауда или Российский, а остальное — это сыворотка. Сыворотка — это вода, с растворенными в ней молочными белками и сахарами. Чтобы сыворотку превратить в протеины, сначала с помощью специальных фильтров отфильтруем из сыворотки жиры и сахара, в итоге у нас останется вода, с растворенными в ней белками. Затем выпариваем воду и получаем порошок с максимальным содержанием белка, 70-90% белка. Это и есть протеин. Максимум белка из минимума количества. (Для сравнения в куриной грудке или нежирной говядине белка только около 30%.) Благодаря протеину наше тело получило продукт, из которого можно легко извлечь максимум белков и тоже без особых усилий по пищеварению.
Пищеварение — процесс трудоемкий, поэтому мы всю свою эволюцию стремились облегчить телу эту работу. Древние люди использовали для этого огонь: высокая температура размягчает пищевые волокна и делает пищевые вещества более доступными, а также камни и терки, чтобы измельчить растения и разрушить пищевые волокна механически. Так что изобретение муки, сахара, масел вполне логичный шаг на длинном пути нашей эволюции, и сейчас, мы дожили до тех светлых дней, когда у нашего тела есть концентраты по всем БЖУ. С мукой, сахаром, маслом и протеинами нашему телу больше не нужно тяжело работать, чтобы получить важные для него БЖУ. Поэтому нашему телу действительно, по объективным причинам нравятся очищенные, концентрированные продукты. И с точки зрения тела, все концентраты — это действительно ценное достижение человечества.
Кстати, у нас еще есть концентраты витаминов и минеральных веществ — это витаминно-минеральные комплексы (ВМК). В них в капсулах или таблетках сложен почти весь набор нужных телу витаминов и минеральных веществ. И не нужно говорить, что не усваиваются. Усваиваются и пользу здоровью приносят. Да не весь состав и не на все 100%, но из продуктов телу тоже удается достать далеко не все витамины и минеральные вещества, которые в продукте есть. Так что витаминно-минеральные комплексы действительно работают.
Есть также и концентрат пищевых волокон, — это отруби. В большинстве случаев это и есть те самые оболочки, которые мы сняли со злаков, только измельченные и сложенные в пакетик. В пшеничных отрубях количество пищевых волокон максимальное из возможных — 42г на 100г продукта. Как я уже писала, наше тело не может переварить пищевые волокна, поэтому вплоть до недавнего времени они считались баластным (= ненужным) веществами. Но потом выяснилось, что без пищевых волокон кишечник работает крайне плохо. Когда пищевые волокна проходят по кишечнику на выход, они хорошенько, как метелки, его прочищают. Также они создают объем каловых масс, благодаря чему пища не задерживается и не разлагается в кишечнике больше положенного. А еще пищевые волокна — это субстрат для полезной микрофлоры нашего кишечника. В общем от пищевых волокон польза есть, никакие они не баластные, но узнали мы это уже намного позже того, как придумали сахар, масла и муку.
В результате, на сегодняшний день мы имеем полную коллекцию концентратов ВСЕХ без исключения пищевых веществ, которые наше тело получает из продуктов. Вангую, что скоро наше питание будет из баночек, где все эти вещества будут смешаны в нужной пропорции (посмотрите на кошек и собак, у них уже так), я даже написала на эту тему футуристическую статью с конспирологическим оттенком — Мрачные прогнозы светлого будущего питания.
И тут бы только радоваться. И мы радовались. Пока со временем не выяснилось (никогда такого не было не было, и вот опять!), что в наших любимых концентратах очень мало витаминов, минеральных веществ и, конечно, пищевых волокон, которые, как оказалось, тоже нужны для здоровья. Все эти вещества были в оболочках и зародышах зерен, в мякоти фруктов, в жмыхе от семечек и орехов, которые мы удалили в процессе производства муки, сахара и масел. В итоге, освободив зерна от оболочки, а жиры от жмыха, мы попутно освободили их и от части очень даже нужных телу пищевых веществ.
Авитаминоз по витамину В1, известный как болезнь бери-бери, как раз и был обнаружен, когда люди перешли на поедание белого (а значит освобожденного от оболочек) риса, вместо цельного бурого риса. Белый рис лучше разваривается, и нашему телу намного проще его переварить. Но весь витамин В1 был в этих бурых оболочках. В итоге, полностью заменив невкусный бурый рис, вкусным белым, люди, у которых в основе питания было много риса, стали чувствовать себя плохо, и умирать. Так что витамины действительно гиперважны: без витаминов человек умрет уже через 2-3 месяца. Тоже самое касается и минеральных веществ — цинка, железа, магния и др., все они жизненно необходимы для тела.
И тут возникает вопрос. Если витамины, минеральные вещества и пищевые волокна так важны для тела, так почему же оно этого как будто не замечает и выбирает Наполеон, где витаминов и других полезностей мало, а не цельную кашу, где их много? Почему тело как-будто больше тянет к БЖУ-концентраты и их производные, и совсем не тянет на какие-нибудь отруби или капсулы с витаминами и минералами? Ведь столько витаминов и минералов как в капсуле нет ни в одном продукте. А может наше тело вообще пищевой наркоман, раз его поведение настолько нерационально?
Ничего подобного. Поведение тела абсолютно рационально и прагматично, просто у тела есть свои приоритеты. Не все пищевые вещества для него равнозначны — все равны, но некоторые равнее. Так и с пищевыми веществами, все нужны, но некоторые нужнее, у пищевых веществ тоже есть иерархия: БЖУ для тела в приоритете, над витаминами, минеральными веществами, и тем более над пищевыми волокнами.
Даже если мы дни напролет питаемся исключительно цельными необработанными продуктами, то на БЖУ придется около 90% всех пищевых веществ (не включая воду), которое наше тело из продуктов получит, и только около 10% — это витамины, минералы и пищевые волокна. Так что БЖУ были, есть и вероятно будут — основными и самыми важными пищевыми веществами, которое наше тело использует в своей работе, поэтому БЖУ интересуют его в первую и главную очередь. И в цельной пшенице, и в Наполеоне и в любом продукте БЖУ на порядок больше, чем витаминов и минеральных веществ.
Еще одно объяснение, почему для тела именно в приоритете именно БЖУ, а не витамины, минеральные вещества и пищевые волокна. — Мука, сахар, масла и тем более протеины, по эволюционным меркам были изобретены совсем недавно. Масла появились около 4 тыс лет назад, еще в Древнем Египте. Сахар появился около 300 лет назад. Белая мука около 150 лет назад. А протеины и вовсе около 80-ти лет назад, примерно в 1950 году. При этом наша эволюция насчитывает как минимум 2,5 млн. лет. Получается, что по эволюционным меркам все БЖУ-концентраты — новинки ассортимента, и 99,(9)% нашей эволюции мы питались цельными продуктами. А это означает, что витамины, минеральные вещества и пищевые волокна приходили из питания автоматически, и нашему телу не было никакого нужды обращать на них особое внимание и специально выделять на них гормоны. Достаточно было получать — главное: БЖУ, остальное приложится. Отсюда у тела такая гормональная любовь к БЖУ и почти полный игнор витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.
И несколько слов по поводу пищевых наркоманов, если вы тоже о них на этом месте вспомнили.) — Теория пищевой наркомании действительно существовала в конце прошлого века. Считалось, что тело выделяет на концентрированные очищенные продукты больше гормонов, и в результате возникает зависимость от этих продуктов по типу наркотической. Потом эта теория была опровергнута и сейчас используется разве что в аналах тиктока.
Гормоны — это химический язык, на котором наше тело с нами говорит. Гормонами удовольствия (они же подкрепления, вознаграждения) тело награждает нас за нужные ему действия. Размножаемся или кушаем? — Получаем от нашего тела награду: порцию гормонов удовольствия. Занимаемся физической активностью, узнаем что-то новое? — Тоже получаем гормоны удовольствия. Едим (= доставляем телу нужные ему пищевые вещества) — получите гормоны, распишитесь.
Часть из гормонов удовольствия (эндорфины) — это опиаты, часть — похожи на действия каннабиноидов. Но количество имеет значение. Количество гормонов даже в ответ на такой сильный стимул, как секс, по сравнению с которым все БЖУ-концентраты мелко плавают, ни в какое сравнение не идет с наркотиками. Гормоны в отличии от наркотиков не вызывают ломок и не разрушают здоровье. Гормоны — созидают жизнь, наркотики — ее разрушают. Еда, в отличии от наркотиков, не какая-то зависимость, еда — жизненно важная необходимость для тела. Поэтому никакими «пищевыми наркоманами» мы не являемся. И сейчас считается попросту некорректным сравнивать еду и наркотики.
Наше тело действительно более активно выделяет гормоны удовольствия на производные БЖУ — концентратов, чем на их цельные аналоги. Но это происходит по вполне объективным причинам: эти продукты действительно содержат максимум нужных и приоритетных для тела БЖУ, при чем в очищенном, а значит легком для усвоении виде. Наше тело голосует гормонами за богатый БЖУ Наполеон, а не за цельную кашу, и это нормально. Кто выберет тяжелую работу на полный рабочий день вместо легких денег на полставки — пусть первым бросит в свое тело камень.
Не существует никакой зависимости от сладкого, все мы зависим не от сладкого, а от энергии, и эту энергию наше тело может получить из любой пищи, но из сахара это сделать проще всего, поэтому наше тело сладкое любит Это конечно, не означает, что мы только сладким должны питаться, такое питание, конечно, удачным не будет, телу нужна не только энергия, на эту тему рекомендую статью Что нужно нашему телу, и как ему это дать без избытков и недостатков. Если вам кажется, что вы зависимы именно от сладкого, то это не наркотическая зависимость, а обычный пищевой невроз, о чем подробно писала в статье ПП-вирус бродит по планете, рекомендую прочесть.
Мука, сахар, масло и протеины — 4 великих концентрата. Мука, сахар, протеины и масла — это те продукты, из которых тело извлекает максимум приоритетных для него пищевые веществ Б, Ж или У и сделает это с минимальными затратами сил и времени. Телу такие продукты действительно нравятся. Физиологически нравятся. Не зависимо, что мы про них думаем. Так что если мы действительно начнем слушать свое тело, свою “интуицию”, то будем выбирать в основном богатые БЖУ высокоусваиваемые продукты. И это нормально.
Нет, я не пою дифирамбы концентратам, у них, как и всех, в том числе цельных продуктов, есть свои минусы. Но это действительно мощные продукты, и недооценивать их, тем более обесценивать и говорить, что мука и сахар, якобы бесполезные и даже пустые калории — это верх непонимания тела и его работы. А вообще мое любимое это: Сахар любим вовсе не мы, а глисты! Может глисты, как живые существа, нуждающиеся в энергии, тоже любят сахар. Но этот сахар даже не доходит до тех мест кишечника, где эти глисты-сладкоежки могут обитать. Наше тело съедает все первым. Сахар любят не глисты, а наше собственное тело.
И вообще, посмотрела бы я, чтобы бы на утверждения в стиле мука и сахар — белая смерть ответили люди, которые действительно пришлось пережить голод. Они, как и наше тело, понимают цену реальную цену продуктов, в том числе очищенных. Неужели вы думаете, что если мы дадим голодному человеку булочку их пшеничной муки, посыпанную сахаром, он тут же умрет или получит больше вреда, чем пользы? Серьезно? Все эти разговоры обусловлены лишь современной избыточностью питания и ничем больше. Как говориться, зажрались, товарищи.
Какой объективный вред есть у концентратов? Объективный — это значит доказанный независимыми качественными исследованиями. Только таким наивысшим уровнем доказательности я пользуюсь для себя и в #простоЕМ. Подробнее о том, как оценивать уровень качества информации в наш бурный дезинформационый век писала в статье Порше информации. Рекомендую ее почитать, помогает избавиться от всякой фигни в голове, иначе, после просмотров пары-тройки видео в интернетах с сенсационными заголовками «Топ-5 продуктов убийц печени», голова гарантировано превращается в помойку.
Например, популярное утверждение, что сахар — это причина сахарного диабета 2-го типа, яркий пример некачественной информации. Причина сахарного диабета 2-го типа — это избыток массы тела. 90% больных сахарным диабетом приобрели это заболевание в результате накопления лишнего веса, и если этот вес снижают, то счастливо освобождаются и от диабета. И это происходит вне зависимости от того, был ли в их питании сахар или его не было. Если у вас нет диабета, то нет никакого смысла устраивать себе питание, как у диабетика: ограничивать фрукты и выбрасывать сахар. Это не просто бессмысленно, а только напрягает отношения с едой и ведет к пищевым неврозам и набору веса, об этом писала в статье ПП-вирус бродит по планете, очень рекомендую.
Еще одно популярное, и не менее ложное утверждение, что якобы мука и далее по списку (сахар, масла) являются причиной лишнего веса. Причиной лишнего веса являются не какие-то конкретные продукты, а избыток энергии, когда с едой, совокупно из всех продуктов, приходит больше энергии, чем тело тратит. И свою лепту в этот избыток может внести любой продукт, который энергию содержат. А энергию содержат все без исключения продукты, а не только БЖУ-концентраты. Поэтому можно питаться бутербродами из белого хлеба с маслом и посыпанными сахаром и не толстеть. А можно потолстеть на цельной гречке с овощами и чаем без сахара. Дело не в продуктах, а в суммарной энергии. Если этой самой энергии суммарно пришло больше, чем нужно телу, тело заботливо уберет этот избыток в жировую ткань, и не важно откуда эта энергия пришла: из булочки или цельнозерновой каши. Поэтому дело не в конкретных продуктах, а в суммарном избытке энергии из питания в течение дня. И винить в избытке веса только муку, сахар и масла, это все равно, что наказать троих, хотя нашкодил весь класс. Если вы думаете, что в избыточном весе повинны гормональные сбои, стрессы на работе и куча других причин, рекомендую прочесть статью Откуда есть пошел лишний вес, там все причины подробно разобрала.
Тему с трансжирами тоже можем сразу закрыть. Напомню эту историю: где то в середине прошлого века производители жиров задались целью: жидкие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое) сделать твердыми. Зачем? — Если бы удалось отвердить жидкие масла, то можно было бы использовать в тортах, мороженном, конфетах и заменить ими более дорогие натуральные масла, а именно сливочное масло и какао-масло. И отвердить жидкие масла действительно удалось и производители с неподдельным энтузиазмом стали такие масла широко использовать. Назывались они маргаринами и спредами. Конфеты, торты, мороженое стали более дешевым, это увеличило спрос, а значит и выручку. Конечно, любой шкурный вопрос лучше прикрыть каким-нибудь симпатичным флагом. Так что над пачками маргаринов и спредов активно размахивали флагом здорового питания, ведь в растительном, пусть и отвержденном, масле нет вредного холестерина (растения попросту не умеют его производить, это делают только животные), а значит такое масло здоровее, и его вместо сливочного можно безопасно намазывать на булки. Граждане верили, покупали, ели.
Недолго музыка играла. Лет через 10 лет после начала массового использования отвержденных растительных жиров ученые заметили рост сердечно-сосудистых заболеваний. В результате поисков, выяснилось, что виноваты в этом эти самые отвержденные растительные масла. Выяснилось, что, метод отверждения масел, который тогда применялся, изменял их глубокую структуру, то есть задевал структуру тех самых первичных веществ, базовых блоков продуктов. В процессе отверждения жирные кислоты меняли свою конфигурацию, превращаясь из нормальных жирных кислот в трансизомеры, коротко — трансжиры. В маргаринах и спредах того времени трансжиры составляли до 30-40% продукта. Эти трансжиры и спровоцировали рост сердечно-сосудистых заболеваний.
В результате, в начале 2000-х годов, страны одна за другой, включая Россию, ввели запрет на предельное содержание трансжиров в продуктах: не более 2%. от состава. Производители продуктов, конечно, в свои изделия сливочное масло не вернули, а попросту изобрели более щадящий метод отверждения масел, который не вызывает изменения конфигурации жирных кислот. Шкурный вопрос никуда не делся, как-нибудь на досуге посмотрите на состав конфет, тортов и мороженного и в 9 случаях из 10-ти там будут отвержденные растительные масла, но эти масла уже не содержат трансжиров или содержат их в минимально допустимых количествах.
Тема с трансжирами интересна тем, что это была одна из первых попыток вмешаться в продукт на глубоком уровне, на уровне структуры первичных веществ. И вот такие глубокие вмешательства кажутся действительно сомнительные. Поэтому я точно не побегу в первых рядах есть какое-нибудь искусственно выращенное или напечатанное на 3D-принтере мясо. Сначала подожду лет десять.
При производстве обычных (неотвержденных) растительных масел глубокая структура продукта не затрагивается. Суть производства рафинированного масла не в изменении свойств жиров, а в очистке жиров от других частей исходных продуктов, в основном от растительных волокон семечек, оливок или орехов. Случай с трансжирами был единственным по своим масштабам, и к обычному растительному или сливочному маслу, а тем более муке, сахару и протеинам никакого отношения не имеет. Сейчас риск получить трансжиры или глубоко модифицированные продукты стремится к нулю. Рафинированный (а по-русски, попросту очищенный) сахар мы используем около трех веков, белую муку около полутора веков, масла и того дольше. И даже самые молодые протеины с нами уже почти 80 лет. Если бы был какой-то явный вред, то он бы уже проявился.
Еще одна группа продуктов, превращенным в пугало — фастфуд. Да это слово даже в приличном обществе неприлично произносить. Но посмотрите меню МакДональдса «Вкусно и точки», — там и салаты, и бургеры, и десерты, и все это фастфуд. И все это вредно? Мало того, что в одну группу свалены очень разные продукты, так еще я искренне не понимаю, а чем конкретно так плох бифштекс на гриле? Или булочка с кунжутом? Чем плоха картошка-фри? Тем, что она жирная? Ну извините, не сильно жирнее, чем жареная картошка, а оливковое масло так и вообще в разы более жирное, и что, на помойку его нести? Или может все дело в сверхвредном майонезе, который по сути есть желток + растительное масло. Чем плохи блины в Теремке? Кстати для их приготовления создатель этой сети перепробовал более 100 рецептов, пока они не получились идеальными. Может эти блины и не идеальны, но, на мой вкус, очень хороши. А что не так с Крошкой-Картошкой? Может они используют картошку редкого сорта «Ядовитый«, и скрывают от нас это? А бургер то чем плох? Может кто-то объяснит? Между прочим довольно неплохо сбалансированное блюдо: белок (мясо) + сложный углевод (булка) + растительные жиры в майонезе + овощи. Да, согласна, овощей в бургере мало, но кто мешает после / вместе с бургером заказать салат? В общем, фасфуд это просто огромная группа разных продуктов, и мазать всех черной краской объективных оснований нет.
Ладно, вернусь к тому, в чем состоит доказанный вред БЖУ-концентратов. Доказанный вред сахара — это кариес. Потребление сахара в количестве более 10% от энергетической ценности питания достоверно увеличивает риск кариеса. Может этот вред покажется не таким уж и страшным, но в действительности кариес приводит к ранней потере зубов и ухудшает качество жизни: не самая эта приятная история, когда жевать нечем и улыбаться тоже.
Весь остальной доказанный вред очищенных продуктов: муки, сахара, протеинов и масле связна с ситуациями, когда их в питании избыточно.
- Если в питании избыточно муки или сахара — питание перекашивает в сторону углеводов, а значит нехватает других важных пищевых веществ, белков и жиров.
- Если в питании избыток протеина — то питание перекашивает в сторону уже белков. Это перегружает печень и почки, приводит к их раннему износу, а также вызывает нехватку других важных для тела веществ: жиров, или углеводов, что чаще.
- Если в питании избыток масел, то баланс перекашивается уже в сторону жиров, и это избыточное количество жиров перегружает печень.
- И в целом, когда любого из продуктов: муки, сахара, протеинов или масел в питании слишком много это может приводить к более быстрому накоплению массы тела.
То есть во всех случаях, речь идет об избытке. Избыток это не просто какое-то субъективное ощущение, из серии, что-то я сегодня много булочек съела. Ощущения ненадежны и изменчивы, ориентироваться на них сложно. Избыток — это вполне конкретные объективные цифры. Например, сахаров в питании не должно быть больше 10% от энергетической ценности питания, как я писала выше, выше этой границы — начинается повышенная заболеваемость кариесом. 10% — это около 50г в день сахара. Так что в паре чайных ложек сахара, что в сумме 10г, в чае или кофе — ровным счетом нет никакого криминала, при условии, что вы целыми днями не пьете напитки с добавленными сахарами. Так что совсем необязательно падать замертво или ругать себя после съеденной ложки сахара.
Если избытка муки, масла, сахара или протеинов в питании нет, то и никакого вреда тоже не обнаруживается. Вредны не концентрированные продукты сами по себе, а их избыток в питании, который перекашивает баланс питания, и, в том числе приводит к накоплению веса. То есть если питание в пределах сбалансированного, то мы можем с успехом пользоваться как цельными, так и очищенными концентрированными продуктами без риска для здоровья, конечно, при условии сбалансированного питания. О том, как баланс настроить, я писала в статье Баланс питания. Поэтому в #простоЕМ нет никаких запрещенных продуктов, нет никаких особенных правильных ПП-рецептов, и не будет. Все продукты и рецепты приемлемы, пользуйтесь любыми, какие нравятся, это вообще не суть.
Тоже самое касается не только концентратов, но и всех без исключения остальных продуктов. Вреден избыток не только БЖУ-концентратов, но и любых других продуктов, в том числе и цельных. Так если чрезмерно упирать не на вредные мучные изделия, а на полезные цельные каши, то результатом будет тот же самый избыток углеводов. Если целыми днями грызть яблоки, не имея в питании ни грамма сахара — кариес все равно обеспечен. Если налечь на орехи или семечки, — получим избыток жиров. Если увлечься какими-нибудь палеодиетами или налечь на куриные грудки и творог, то на выходе получим тот же самый перекос в сторону белков, как и в случае протеинов. Безупречных продуктов не бывает, и любой продукт в избытке проявляет свой вред. Где проходит грань между нормой и избытком писала в этой статье.
Разница между цельными и очищенными продуктами в том, что мука, сахар, масла и протеины — это концентраты, а значит их легче передозировать. В муке больше углеводов, чем в цельной каше, в маслах больше жиров, чем в семечках или оливках, в сахаре больше углеводов, чем в свекле, и энергии тоже больше. Поэтому БЖУ-концентраты легко передозировать, ими легче перекосить баланс питания и набрать вес. БЖУ-концентраты — действительно мощные продукты, для тех, кто разбирается.
Что делать? Есть, конечно, вариант, попытаться забыть о существовании концентрированных продуктов, и все булочки, конфеты и Наполеоны уверенной рукой отправить в ведро. Звучит может и прекрасно, но работает ужасно. Вот моя история, как я сама же отчаянно пыталась игнорировать почти весь ассортимент современных супермаркетов, можете ознакомиться — Как я наступила на все грабли, а потом выруливала из последствий. Наше тело с очищенными продуктами уже знакомо. Оно их любит, ценит, и вырабатывает на них изрядные порции гормонов. А если эти продукты мы себе запрещаем, и объявляем их вредными, то возникает глубокий конфликт между телом: которое говорит Я хочу!, и умом, которое отвечает: Нельзя! Такой игнор тела, естественно, ни к чему хорошему не приводит, а приводит лишь ко внутреннему конфликту и бесконечной войне с продуктами, а точнее своими желаниями, и в конечном итоге к очень невротическим отношениям с продуктами и срывам. Объявляя войну БЖУ-концентратам мы фактически объявляем войну нашему собственному телу. Ход и исход таких боевых действий подробно описала в моей программной статье ПП-вирус бродит по планете.
Попытка питаться в стиле 17-го века на фоне круглосуточных супермаркетов и ресторанов обречена не вечную и бесполезную борьбу с ветряными мельницами. Фарш невозможно провернуть назад. Это все равно, что попытаться не пользоваться мобильным телефоном, — какое-то время может и получится, но потом мобильник все равно окажется в руке. Конечно, целый день сидеть в телефоне тоже не вариант, но и выбрасывать его в помойку — абсурд.
Сахар, мука, протеины и масла — это достижения человечества ничуть не меньшие, чем мобильный телефон, и даже круче. Контрпродуктивно ругать тело (= себя) за то, что оно любит и выбирает БЖУ-концентраты и производные из них продукты. Совершенно нормально любить сладкое, не нормально его не любить. Абсолютно нормально хотеть торт больше капусты. Ненормально хотеть капусту больше торта. Бить и ругать себя за абсолютно адекватное поведение — это полное непонимание природы тела. Природа тела прагматична, и далека от недалеких представлений о правильном питании (ПП). ПП не имеет к реальности никакого отношения, в диетологии нет даже такого термина как правильное питание. Сбалансированное есть, оптимальное есть, а правильного — нет. Опять отсылаю к статье ПП-вирус бродит по планете.
БЖУ-концентраты не виноваты во всех наших современных проблемах, включая избыточный вес, и крайнего из них делать не нужно. Ни мука, ни сахар, ни масло, ни протеины не приносят вреда, если грамотно их использовать в своем питании. Видеть в концентрированных продуктах сплошной вред, и в упор не замечать их реальную пользу, все равно, что не замечать за мухой слона. Не нужно продукты демонизировать и обесценивать. В действительности, очищенные продукты — это крутые мощные инструменты питания. И с ними, как с гоночной машиной или, например, какими-то крутыми профессиональными инструментами нужно уметь управляться, умело встраивая их в свое питание. У плохого гармониста всегда гармонь виновата. Много круче научиться играть на этой гармони, не запрещать себе продукты, а уметь строить свое меню и управлять весом с помощью любых без исключения удобных и любимых продуктов, включая БЖУ-концентраты. Именно так мы делаем в #простоЕМ, пользуемся всеми продуктами, не обставляя себя частоколом запретов. Поэтому в #простоЕМ мы автоматически включаем даже специальный небольшой курс по диетологии, единственная цель которого, не накрутить себя вредом или пользой продуктов, а научиться из любых продуктов составлять классное сбалансированное питание.
Возвращаясь к вопросу в начале статьи: Согласны ли вы с фразой, что от куска торта, пусть Наполеона, тело получает больше вреда, чем пользы? — Мой ответ: нет, не согласна. Из Наполеона тело получит 90% его состава, и это будут БЖУ отличного качества, а также немного витаминов и минеральных веществ, то есть польза. Так что если этот Наполеон является частью сбалансированного питания, наше тело получит из торта в разы больше пользы, чем какого-либо вреда.
Если есть мысли на тему, делитесь в комментах ниже или в канале #простоЕМ в Телеге, обсудим.
