С Татьяной мы познакомились на приеме. И нет, это не она пришла ко мне снизить вес, а я к ней по совсем другому вопросу.. Татьяна — врач-репродуктолог, кандидат медицинских наук, невероятно энергичная женщина и заведующая отделением. Как раз в тот момент мы создавали #простоЕМ, поэтому, когда Татьяна позавидовала моей фигуре и пожаловалась на свой непослушный вес, то я #просто пригласила ее прийти к нам в #простоЕМ и вместе снизить вес до желаемого. Так и сделали.
Вес Татьяны на момент нашего знакомства был в районе 85 кг. Особенно не нравился выпирающий вперед живот, но при этом вполне устраивала грудь и лицо, поэтому Татьяна хотела избавиться исключительно от живота. Так что первое, с чего я начала, это объяснила, что жировую ткань невозможно убрать в каком-то конкретном месте. Ее можно убрать только по всему телу. Не существует никаких уникальных методик снижения веса и никаких специальных упражнений, которые могли бы уменьшить жировую ткань например, только на животе или только на бедрах. Также бесполезно качать пресс или делать любые другие специальные упражнения. Упражнениями можно только нарастить мышечную ткань в месте нагрузки, но снизить жировую ткань упражнения не помогут. Единственный способ ее убрать в каком-то одном месте — это удалить физически. А это уже операция, она называется липосакцией, но у нее куча побочных эффектов, в том числе и эстетических, поэтому никому не советую. Во время похудения любым другим методом жировая ткань будет снижаться по всему телу, где-то больше, где-то меньше, в соответствии с фигурой, а фигура заложена генетикой. Поэтому задача снизить жировую ткань до нужного уровня в целом, а не в конкретном месте.
Методов снижения веса существует всего четыре: коррекция питания, увеличение физической активности, фармакология и бариатрическая операция. Это все. У каждого метода разная эффективность и у каждого свои плюсы и минусы. Все методы похудения с результатами в цифрах по данным исследований я недавно описала в Большом Гиде по похудению. Мы в #простоЕМ используем наиболее эффективный и естественный метод снижения веса — коррекцию питания. Спортом или фитнесом, заниматься не требуется, потому что у спорта слабые результаты в снижении веса (данные исследований тут). Татьяна знала это на своем собственном опыте, к тому времени, как мы с ней познакомились, она уже год дисциплинированно ходила в тренажерный зал, но за этот год вес удалось снизить только на 4 кг. Зато у спорта куча других преимуществ для здоровья, так что если участник по собственному желанию занимается при этом любой приятной ему физической активностью, будь то танцы или бокс, то мы только ЗА.
Так что первым и главным делом мы с Татьяной настроили питание. Эта настройка состоит всего из двух пунктов. Пункт первый — определить энергетический бюджет питания. Бюджет питания — главный инструмент похудения, ключ к снижению веса. Именно от него зависит будет ли вес снижаться и с какой скоростью. Каждый продукт содержит энергию. Эту энергию обычно измеряют калориями, а энергетический бюджет называют калорийностью питания. Мы его так не называем, поэтому что энергию из питания мы давно измеряем не калориями, а энергетическими баллами. Так например, каждые 10г любых шоколадных конфет или шоколада — это 1 балл, а каждые 30г любых орехов — это 4 балла. Баллы мы назвали простоЕМами или коротко пЕ. С помощью пЕ свое питание настроить намного проще: в продуктах легко сориентироваться, не нужно смотреть на упаковки и считать калории. Все продукты со значениями в пЕ есть в приложении #простоЕМ, так что первая задача состоит в том, чтобы определить дневной энергетический бюджет, и это моя работа.
Энергетический бюджет питания у каждого свой, как его рассчитать писала здесь. Естественно, чтобы вес снижался, энергетический бюджет питания должен быть ниже потребностей тела в энергии. Только тогда возникнет тот самый дефицит энергии, который и заставит тело лезть в свои кладовые и вынимать оттуда жировую ткань, и вес начинает снижаться Это как с зарплатой, если нам не хватает на жизнь, то мы станем вынимать деньги из копилки, и копилка начинает таять.
После того, как бюджет питания определен, наступило время составить меню на день так, чтобы не превысить энергетический бюджет. И это уже была задача Татьяны.
Продукты можно выбирать любые, никаких ограничений в выборе нет. Мы не делим продукты на плохие и хорошие, вредные и полезные и еще какие-то такие и не такие. У нас все продукты доступны и разрешены, так что можно есть любые, какие нравятся. Снижение веса зависит не от продуктов, а от совокупной энергии, которую наше тело получает с этими продуктами в течение дня. Так что знаете ли вы это или нет, но вес снижается только из-за энергетического бюджета питания, а не из-за каких-то правильных или неправильных продуктов.
Но одно условие к выбору продуктов все же есть — питание должно быть сбалансировано. Сбалансированное питание — это питание, которое доставляет телу все, что ему нужно для качественной работы. Едим мало клетчатки — получаем запор, мало белка — теряем мышцы, если белка слишком много — начинают страдать почки и тп. Задача сбалансированного питания — не снижать вес, а обеспечивать здоровье, в том числе и во время снижения веса. Так что второй, но тоже важный пункт настройки питания — это умение составлять себе сбалансированное питание.
Когда-то давным-давно я составляла сбалансированное меню для каждого участника. Но очень быстро поняла, насколько это неэффективно. Во-первых, нужного продукта может не оказаться под рукой, во-вторых, выбранный мною продукт другому человеку может вообще не нравится, а в-третьих, продукт может #просто не захотеться в данный конкретный день. Поэтому к меню приходилось прилагать длинные списки замены одних продуктов на другие. В результате все это превращалось в громоздкий и неудобный талмуд рекомендаций. Намного круче, когда каждый участник сам умеет составлять себе сбалансированное питание из любых удобных продуктов под рукой. Поэтому я рассказала Татьяне #простые правила баланса питания и попросила ее составить свое первое сбалансированное меню. Удивительно, что этим простым правилам не учат ни в школах, ни даже в мединститутах. Потом я проверила составленное Татьяной меню, и мы вместе его подкорректировали. И дальше, во все последующие дни Татьяна сама составляла себе меню Так мы заложили основу похудения: вес снижался за счет попадания в энергетический бюджет питания, а сбалансированное питание обеспечивало базу для здоровья.
Но не все, конечно, было так гладко. Были и сложности, и каждая из них запросто могла обнулить все наши усилия по настройке питания, так что разберу их подробнее.
У врачей особенный график. Врачи очень рано встают, чтобы успеть на работу к 7:30, но зато рано возвращаются домой. Но это не случай Татьяны. В утреннюю смену она работала как обычный врач: принимала пациентов, делала УЗИ, пункции яичников и переносы эмбрионов- А после окончания смены работала еще одну, уже как заведующая отделением, занимаясь административной и бумажной работой. В итоге смены получилось две. Дома тоже свободного времени особенно и не было, -у Татьяны было двое детей (сейчас уже трое)). Так что дома ее тоже ждала движуха — нужно были и убираться, и еду готовить. К счастью, помогал муж, но он тоже дома не сидел, у него была своя работа. Несмотря на такую супер занятость, Татьяна все равно находила время, чтобы записать еду в программу #простоЕМ, и составить себе меню на следующий день.
С самого начала мы делали #простоЕМ с расчетом на то, что у участников очень, очень мало свободного времени. Поэтому мы занимаемся только тем, что действительно работает, и что доказано не просто исследованиями, а исследованиями высшего качества. О качестве исследований я подробно писала здесь. Так что из всех сотен рекомендаций по питанию, которые в принципе существуют, мы оставили всего несколько самых эффективных. В результате мы оставили самый сок: те 20% действий, которые приносят 80% результата, а на участие в программе требуется не более 30 минут в день, просто чтобы записать свое питание и вес с утра. Это все, что требуется. У меня есть доступ к кабинетам всех участников #простоЕМ, — я смотрю питание, анализирую динамику снижения веса и при необходимости, питание корректирую.
Татьяна эти 30 минут находила. Мало того, Татьяна прошла два дополнительных (полезных, но не обязательных) миникурса. Один про то, как снижать вес комфортно, а второй — курс по диетологии. Это короткие материалы с тестами и практическими заданиями. Татьяна прошла ОБА. Теперь, когда кто-то из участников жалуется на то, что у него нет времени записывать питание, я не воспринимаю это всерьез. Если есть цель, то время на ее достижение все равно потребуется, и нужно быть к этому готовым. Кстати у меня есть еще один кейс про то, как мы снизили вес еще одной суперзанятой женщине — предпринимателю, на целых 30 кг.
Еще одна особенность работы врача, особенно врача-репродуктолога, заключается в том, что когда на свет появляется долгожданный ребенок, то любой нормальный русский человек захочет доктора отблагодарить. И конечно, не только цветами, но конвертами конфетами и тортами. Пациентов у Татьяны было много, как и успешных зачатий, так что счастливые родители регулярно, иногда по 2 раза в неделю, благодарили своего доктора цветами и сладостями. От такого наплыва сладостей страдала не только фигура Татьяны, но и фигуры ее коллег, а также членов семьи. При этом в другие дни Татьяна очень старалась питаться правильно, ничего лишнего себе не позволяя. Но раз пациенты принесли, с душой, как тут не поесть?..
На самом деле это стремление к правильному питанию ее и подводило. Начнем с того, что никакого правильного питания в диетологии не существует, есть только сбалансированное. О сбалансированном питание я уже писала выше, и это то, что нужно. А вот у правильного питания нет даже определения, поэтому каждый эту правильность представляет по-своему: один ест только овощи, другой налегает на мясо и тп. На фоне правильного питания, а в представлении Татьяны — это означало никаких сладостей, визиты благодарных пациентов были единственным легитимным поводом, когда она разрешала себе поесть сладости. Из-за этого хотелось съесть все и сразу, чтобы уже не хотелось. Поэтому в дни благодарных пациентов случался срыв, и вес ракетой отскакивал вверх. И проблема заключалась вовсе не в сладостях, а в их количестве, а точнее в переедании. И именно это переедание, а не сладости, и нужно было устранять.
Сразу скажу, что стратегия, которая первой приходит в голову, а именно раз и навсегда запретить себе все сладости — не работает. Точнее работает, но ровно наоборот, лишь подбрасывая дровишек в топку нашего желания продукта, и делая его поедание еще более неуправляемым. У меня на эту тему есть даже отдельная большая статья, очень рекомендую ее почитать, прежде чем выбрасывать любимую шоколадку, чипсы, сырокопченую колбасу, булочку (подставьте свой продукт), обвиняя его во все грехах. Так что мы пошли по абсолютно другому пути, мы не стали убегать от проблемы, а наоборот, смело развернулись к своему желанию лицом.
Любимые конфеты Татьяны в тот момент были Раффаэлло. Наша стратегия заключалась в том, что в любой день, когда захочется Раффаэлло, Татьяна покупает себе коробку и ест, сколько захочет. И тут вы скажите; “И как же тогда худеть? Разнесет вашу Татьяну еще шире, чем она была!” И ошибетесь. Когда Татьяна разрешила себе любые конфеты и торты, то вначале количество стадостей действительно шкалило, но потом желание постепенно утихло и стало управляемым. Татьяна спокойно смогла съесть пару раффаэллок с чаем, не претендуя на всю коробку, раньше это показалось бы ей фантастикой. Конфеты перешли из разряда супер желанных в разряд обыденных, и в этот момент у нас появилась возможность не объедаться ими и не набрасываться на них, а просто съесть пару штук с чаем, и все. После этого мы проделали ту же практику с другими супер-желанными продуктами, в том числе с тортами, и тоже перевели их из “запрещенки” в разряд обыденных и всегда доступных. Татьяна перестала ждать какого-то особенного дня, чтобы позволить себе сладости, а имела их всегда в полном и безусловном доступе. Страсти по продуктам утихли, и подношения счастливых новоиспеченных родителей Татьяна теперь тоже воспринимала спокойно, и пробовала, именно пробовала, а не съедала целиком, лишь тогда, когда ей дарили действительно что-то уникальное, например, какой-нибудь авторский торт.
Вес Татьяны в течение нашего эксперимента не повысился. #Просто потому что мы продолжали попадать в энергетический бюджет питания, а значит питание продолжало быть дефицитным, а значит тело продолжало жгло жировые запасы, а значит и вес снижался, независимо от того, были в меню конфеты или нет. В общем со сладостями все стало спокойнее и рабочие будни мы наладили.
Сложнее была ситуация с едой в выходные. Для семьи Татьяны выходные были праздником, в том числе и праздником живота. Каждые (или почти каждые) выходные Татьяна с семьей ходили в гости к многочисленным друзьям, родственникам и знакомым. Каждые такие гости, конечно, сопровождались застольем. При чем ели столько, что одни такие гости легко подчеркивали всю нашу работу с питанием в предыдущие дни. В итоге с понедельника по пятницу все шло по плану, и вес снижался, примерно на -0,5 — 0,7 кг, что отлично. Потом наступали выходные, а значит гости и застолье, и после выходных на весах уже было +0,5 -1 кг. В результате изменение веса за неделю было нулевым, а иногда вес даже уходил в плюс.
Очень быстро стало понятно, что что-то нужно менять. Снижать быстрее в течение недели, чтобы перекрыть переедание в выходные, не было хорошим вариантом. И я объясню почему. Конечно, всем мы хотим снижать вес как можно быстрее. Но чтобы вес Татьяны снижался быстрее, я должна была снизить энергетический бюджет питания. Бюджет питания итак уже был низкий, и если бы я снизила его больше, то Татьяна неизбежно бы получила острый голод со всеми его проявлениями: головокружением, головной болью, раздражительностью, навязчивыми мыслями о еде, и даже слабостью и снижением работоспособности. Да, вес бы снижался быстрее, на минус 2 или даже 3 кг в неделю, но какой ценой?!
Кроме того, из исследований известно, что снижение веса быстрее, чем на минус 1 кг в неделю чревато развитием желчнокаменной болезни, а это означает операцию по удалению желчного пузыря. Но ведь цель не в том, чтобы худеть любой ценой, а в том, чтобы снизить вес без ущерба для здоровья и потери работоспособности. Поэтому во всех профессиональных руководствах по снижению веса рекомендуется снижать вес не с максимально возможной скоростью, а с оптимальной, а именно не быстрее, чем на минус 1 кг в неделю. Минимальной границей оптимального интервала принято считать минус 0,5 кг в неделю, иначе из-за слишком медленной скорости может падать мотивация. В общем, если бы я еще больше снизила энергетический бюджет питания для рабочих дней, то это бы негативно повлияло на самочувствие и работу, что недопустимо. Поэтому нам очень нужно было разобраться с питанием в выходные.
Отменять застолья по выходные было просто нереально, — походы в гости были уже чем-то вроде семейной традиции, и вся семья их ждала. Идея заменить застолья на активные игры на свежем воздухе тоже с треском провалилась: во-первых, свежий воздух в наших умеренных широтах не всегда располагает к играм, а во-вторых, муж Татьяны — прекрасный семьянин, но не любитель активного отдыха, и идею отверг. Пришлось работать с поведением на самих застольях, а именно научиться выбирать еду, определять ее количества на глаз, сразу записывать в приложение #простоЕМ, чтобы примерно понимать сколько съедено и не скатиться в откровенный хаос и переедание. Сначала было сложно, но с практикой пришло и умение, очень помогли наши энергетические баллы пЕ, благодаря им легко запомнить цену продукта и прикинуть в уме, сколько примерно съел, даже когда приложения нет под рукой или неудобно лезть в телефон и записывать еду. В результате вес стал снижаться не только в рабочие дни, но и в выходные тоже.)
Результат: минус 10 кг мы снизили за 5 месяцев, в среднем по минус 0,5 кг в неделю. Выпирающий живот, который Татьяну так беспокоил в начале работы, исчез, и Татьяна осталась вполне довольна своей фигурой.
Отзыв Татьяны: Участие в программе для меня было экспериментом. На тот момент наела лишние кг (не много ни мало 15 кг), уже год ходила в тренажёрный зал (удалось избавиться только от 4кг), но вот с питанием никак не получалось: то много, то потом себе в наказание строгие ограничения, но на строгом ограничении было тяжело и срыв случался обязательно, вес возвращался и опять все по кругу. В один прекрасный момент узнала о программе. Поскольку я люблю пробовать что-то новое, то я решила участвовать, хотелось понять и проверить на себе принцип питания «ПростоЕм». За 5 месяцев участия в программе мне удалось достичь своей цели в весе и вот минус 10,5 кг. Меня трудно теперь узнать. Есть момент замены всего гардероба)), но это только приятность и лишний повод устроить шоппинг. Спасибо Марине и всей команде простоЕМ.
Другие отзывы и описание #простоЕМ здесь.
