Сомелье не только пробует вино
Знакомьтесь, это Алексей. Он работает … сомелье. Это к вопросу, нужно ли отказываться от алкоголя во время снижения веса. В идеальном мире — хорошо бы. Но что делать, когда нет такой возможности? Когда Новый год или День рождения? Или когда ты работаешь сомелье? Еще одно «отягчающее» для снижения веса обстоятельство: Алексей работает в ресторане, при чем одном из лучших в Москве. А значит вокруг не просто много, а очень много вкусностей. Итак как дело было, и что мы делали, чтобы похудеть.
Алексей написал мне в мессенджер по совету своей знакомой. Написал, что хочет похудеть до 80 кг, и что он — сомелье. От темы вина я далека примерно также, как Земля от Сатурна, потому наивно думала, что работа сомелье заключается лишь в дегустациях вин на каких-нибудь международных выставках. Оказалось, что задача сомелье не только пробовать вина, но и находить их лучшие сочетания с разными блюдами, а значит пробовать и блюда тоже. А еще, что дегустации вин и блюд проходят не только на международных выставках, а почти в ресторане, и почти в ежедневном режиме. — Регулярно появляются новые коллекции вин, меню в ресторане меняется часто.
В одном из профильных журналов, я встретила вот такую рекомендацию Алексея о сочетаниях рыбы и вина: “Если не быть банальным и отбросить логичные сочетания, такие как рыба и белое вино, уха и херес фино, я рекомендую сочетание тунец сашими или тартар в азиатском соусе к пино нуарам (например, к жевре-шамбертену или даже Chambertin Grand Cru от Armand Rousseau)». — Ну что я тут могу сказать? Я ничего не поняла.) Алкогольный напитки я пью редко, поэтому способна оценить лишь лингвистическую красоту фразы. Все это похоже на рафинированный гедонизм, и так оно и есть, потому что Алексей, работает в одном из премиальных ресторанов Москвы, с видом на Кремль. Перечень блюд в меню ресторана занимает 12 страниц, а алкогольных напитков — 22 страницы. Ничего против гедонизма я не имею, но вот в таких сложнейших условиях, в окружении сашими и тартаров в сочетании с нуарами, нам с Алексеем и предстояло снижать вес. ))
Цель в весе
Вернусь к весу. Когда Алексей мне написал, его вес был 92 кг. При росте 166 см, это означало ИМТ 35 кг/м2, то есть ожирение 2-ой степени. Тут нужно сказать, что Алексей несколько последних лет регулярно занимался силовыми тренировками, так что часть веса составляла развитая мышечная масса. Тем не менее, живот уже появился, объем талии шкалил за 94 см, что у мужчин означает повышенный риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Костюмы и джинсы стали сидеть неприятно плотно, а в анализах крови вместе с весом подрос и холестерин, давление тоже стало стабильно высоким, так что вес объективно нужно было снижать.
Цель Алексея в весе была 80 кг, тое сть минус 12 от текущего веса. Цель в весе может быть любой, лишь бы нравилась и вдохновляла. Но при условии, что этот вес будет безопасен для здоровья. А для этого цель в весе должна находится в коридоре здорового веса. Этот коридор, не какая-то норма, спущенная сверху ВОЗ НИИ Питания РАМН или еще кем-то. Этот коридор веса определен по результатам долгосрочных исследований больших групп людей. Эти исследования показали, в каких именно границах должен находиться вес, чтобы не причинять вреда здоровью. Вред высокого веса хорошо известен — это высокий холестерин, артериальное давление, а значит и высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, и вообще на фоне избытка веса сердце тоже испытывать избыточные нагрузки, ведь вес нужно обслуживать. Вред низкого веса тоже прекрасно известен: астения, потеря сил и постоянная усталость, гормональные нарушения, компенсированная работа органов и систем.
Рассчитать свой коридор здорового веса #просто — берем свой рост в метрах и возводим его в квадрат, затем умножаем его сначала на 18,5 (это будет нижняя граница здорового веса), потом на 24,99 (это верхняя граница здорового веса). Так для Алексея норма веса составляет от 50 кг (1,64 x 1,64 x 18.5) до 67 кг (1,64 x 1,64 x 24,99). Цель 80 кг в этот интервал не вписывалась, но я все равно ее поддержала и вот почему.Во-первых, любое движение веса вниз на фоне избытка веса облегчит работу тела и принесет пользу.
Во-вторых, часто, достигнув первоначальной цели в весе и почувствовав себя лучше, бодрее и легче, человек ставит следующую цель, которая обычно уже попадает в его норму веса.
И, в-третьих, учитывая развитую мышечную массу верхняя граница нормы веса можно сдвинуть вверх. В случае веса нас прежде всего интересует не столько избыток массы тела в целом, сколько избыток жировой ткани. Проверить если или нет этот избыток можно с помощью исследования состава тела. Именно такое исследование мы и сделали, когда достигли цели в весе 80 кг (об этом расскажу ниже).
Для снижения веса нужно было делать всего две вещи, но каждый день
Что мы делали? Моей главной задачей в первый день работы с Алексеем (как и с другими участниками #простоЕМ), было определить правильный энергетический бюджет питания. Именно от бюджета зависит будет ли снижаться вес, и если будет (а должен), то с какой скоростью. Энергетический бюджет питания я рассчитываю каждому индивидуально с учетом роста, веса и физической активности. И рассчитываю я его так, чтобы вес участника снижался на минус 0,5 — 1 кг в неделю. Почему я ориентируюсь именно на эту скорость, я подробно писала вот здесь (БГ часть 1). Здесь ли скажу, что это максимальная возможная скорость из безопасного диапазона. Скорость выше чревата проблемами со здоровьем. Скорость ниже чревата потерей мотивации. Именно поэтому такая скорость похудения рекомендована во всех профессиональных руководствах по снижению веса. На первый взгляд она может показаться слишком медленной. На в действительности, вес снижается каждый день. Каждый день с утра мы видим на весах минус 100г, и это мотивирует. В любом случае, снижение веса требует времени, вес ведь тоже не накопился не за один день. Про максимально возможную и оптимальную скорость похудения (а это две разные вещи) подробно писала в Большом гиде по похудению: все способы и результаты в цифрах. Часть 1: ГЛАВНОЕ.
Бюджет питания обычно называют суточной калорийностью, но в случае простоЕМ слово калорийность неуместна, потому что мы для подсчета энергии из питания мы пользуемся не калориями, а энергетическими баллами. Баллы мы назвали простоЕМами или коротко пЕ, а метод #простой системой настройки питания. — Всем продуктам присвоен свой энергетический балл от 0,5 до 10-ти (сравните это с трехзначным числом калорий), и все однотипные продукты с одинаковым баллом объединены в группы. Так например, все сотни видов пицц (да, пиццы в период снижения веса, есть тоже можно, как и любые другие продукты) разделены всего на 3! вида. Поэтому легко сориентироваться и выбрать нужную пиццу, так, чтобы в конце дня попасть в свой энергетический бюджет.
Для сравнения в одном из самых популярных приложении-счетчике калорий по слову пицца находится целых 470! вариантов пицц, и все с разной калорийностью. В таком многообразии, как в дремучем лесу, сложно ориентироваться и легко ошибиться. Подсчеты в баллах существенно упрощают нам жизнь, не надо заниматься утомительной бухгалтерией по подсчету калорий. Точность подсчета вполне достаточная для похудения. Список всех групп продуктов с баллами есть в приложении #простоЕМ, так что нужный продукт легко найти и положить в свою виртуальную тарелку. У меня, как у консультанта, есть доступ к тарелкам участников, так что я могу зайти и посмотреть и прокомментировать, что регулярно и делаю.)
Главная задача Алексея, как и любого участника #простоЕМ — съесть продуктов столько, чтобы сумма энергии из них в конце дня не превысила энергетический бюджет питания. Список продуктов при этом ничем не ограничен, можно есть хоть шоколадки, хоть булочки и хоть каждый день, главное — это попасть в бюджет. Только тогда вес будет снижаться. Продукты не важны, важен бюджет. Но, кроме бюджета, все же есть одно условие к выбору продуктов, питание должно быть сбалансировано.
Сбалансированное вовсе не означает, что нужно есть только правильные и полезные продукты, а неправильные и вредные не есть. Мы в #простоЕМ вообще не делим продукты на полезные и вредные, — все продукты содержат и вред, и пользу одновременно, но пользы всегда больше. Сбалансированное питание — это когда тело получает из питания все нужные ему вещества без избытка и недостатка, то есть питание находится в балансе с потребностями тела. Нормы этих потребностей мы тоже знаем из исследований. Ученые годами наблюдали за людьми разного веса, пола, роста и физической активности и выявили перечень веществ, которые тело забирает из пищи (их назвали пищевыми веществами), а также количества каждого пищевого вещества, которые нашему телу нужны для оптимальной работы (рекомендуемые суточные нормы или РСН). Если питание соответствует потребностям тела, то вреда для здоровья от избытка или наоборот недостатка пищевых веществ не происходит, поэтому такое питание и обеспечивает здоровье, в том числе на период снижения веса. Так что у нас есть два коня, которые мчат нас к цели в весе — энергетический бюджет питания отвечает за снижение веса с определенной скоростью, то сбалансированность питания ответственна за здоровье.
Если питание, в том числе на период снижения веса, не сбалансировано, а, например, сдвинуто в белки (высокобелковая диета), углеводы (высокоуглеводная диета) или жиры (высокожировая диета), то повышается нагрузка на соответствующий орган. Так если в питании перебор с белком, то почкам приходится работать больше, если много жиров — то нагрузка падает на печень, а при избытке углеводов — дополнительную нагрузку испытывает поджелудочная железа. И если использовать несбалансированное питание долгое время, то эти перекосы негативно начнут влиять на соответствующие органы. В отличии от сдвинутых по БЖУ диет, сбалансированное питание не имеет всех этих побочных эффектов, и #просто позволяет дать телу то, что ему нужно в нужных пропорциях, без перенапряжения органов. Поэтому мы используем исключительно сбалансированную диету. И ее можно составить из любых продуктов, для этого не нужно себе ничего запрещать или специально готовить, достаточно знать принципы сбалансированного питания.
Так что, в первый же день работы с Алексеем, кроме определения бюджета питания, свою главную задачу я видела в том, чтобы научить самостоятельно составлять себе сбалансированное меню из любых удобных продуктов под рукой. Я намерено не делаю для участников программы никаких специальных, правильных или рекомендованных меню. Меню, составленное кем-то, пусть даже и профессионалом, будет неудобным. Нужного продукта не найдется под рукой, или его может #просто не захотеться. Поэтому с первого же дня все участники #простоЕМ осваивают несложные принципы сбалансированного питания, и сразу же составляют себе свое собственное сбалансированное меню на следующий день. Я его проверяю и корректирую, если необходимо. Так и Алексей сам ежедневно составлял сбалансированные меню не хуже любого диетолога.)
С помощью сбалансированного питания мы решили давнюю проблему Алексея, — запоры. Для этого мы #просто добавили в питание достаточное количество овощей и фруктов. Благодаря им в кишечнике появился нужный объем и, главное, пищевые волокна, которые продвигают каловые массы по кишечнику. В результате стул автоматически наладился.
По поводу мышечной массы во время снижения веса. Одновременно увеличивать мышечную массу и снижать вес невозможно, я подробно писала об этом здесь. Но во время снижения веса вполне возможно сохранить мышечную массу, особенно когда она хорошо развита, как это и было в случае Алексея. Для сохранения мышечной массы, мы, во-первых, уделяли особое внимание белку: белковые продукты были регулярно в достаточном количестве на завтрак, обед и ужин. И, во-вторых, Алексей с удовольствием продолжал регулярно заниматься силовыми тренировками, чтобы не словом, а делом показать телу, что мышцы ему нужны и сжигать их не самая лучшая идея.
Именно такие занятия спортом, — с азартом и удовольствием, я считаю единственно правильными. Когда спортом занимаются из под палки, чтобы снизить вес, такие занятия не держатся долго, и исчезают ровно в тот момент, когда цель в весе достигнута. Но спорт нужен не для снижения веса. Спорт в снижении веса не эффективен, все цифры и результаты исследований я подробно описала здесь. Поэтому для снижения веса мы в #простоЕМ на занятиях спортом не настаиваем, — вес мы успешно снизим и одной только коррекцией питания. А вот в целом, спорт мы приветствуем. Спорт нужен для развития качеств тела, и здорово, когда спорт сопровождает нас всю жизнь.
Супер дорогой и абсолютно бесполезный анализ крови
У сбалансированного питания есть один важный принципы — чем разнообразнее питание, чем лучше. -Как у каждого из нас есть свой индивидуальный характер, так и у каждого продукта есть свой индивидуальный состав. Поэтому чем больше видов продуктов в питании, тем больше у нашего тела шансов забрать из питания все те разнообразные вещества, которые нужны ему для качественной работы.
Однако, с первых же дней работы стало очевидно, что питание Алексея было на удивление однообразным. Ноль круп, ноль хлеба, никаких молочных продуктов, не было даже картошки, и почти не было рыбы. Все питание сводилось к мясу (курица или говядина) плюс какой-нибудь салат. Разнообразие в этот скудный рацион вносили только дегустации. Но дегустации не могли заменять собой питание, и, конечно, проблемы не решали.
На первый взгляд, питание «мясо + салат» быть может и выглядит здоровым, но ничего здорового в нем нет. Из-за отсутствия круп будет не хватать как минимум углеводов (а значит питание свалится в белки или жиры) и витаминов группы В, а из-за отсутствия молочных продуктов — будет вечный дефицит кальция, а значит в старшем возраст вылезут проблемы с костями. Я, конечно, знаю, что кальция много в кунжуте, даже больше, чем в молоке, вот только одна маленькая деталь — кальций из растений, включая кунжут, усваивается в разы хуже, чем из молочных продуктов. Поэтому набрать норму кальция только растениями не получится. Я знаю потому что сама пробовала это делать и потерпела фиаско, мою историю можно почитать здесь.
Так вот, на все мои призывы разнообразить (= улучшить) питание, Алексей отвечал сначала уклончиво, а потом написал, что физически не может есть многие группы продуктов (в том числе молочные продукты, бобовые, рыбу, орехи, картофель, часть фруктов) из-за наличия пищевой непереносимости. Да, пищевые непереносимости (аллергии) действительно встречаются, но они не бывают на ВСЕ продукты сразу. Заподозрив неладное, я стала выяснять, а как именно была диагностирована такая обширная пищевая непереносимость? Оказалось, что с помощью анализа на антитела IgG4.
Результаты анализа вы можете лицезреть в прикрепленной картинке. Коротко — анализ показал, что есть НЕЛЬЗЯ НИЧЕГО.
#Простой вопрос: Является ли этот анализ достоверным для определения пищевых аллергий? — Ответ: НЕТ. Наличие IgG4 к определенным продуктам отражает вариант нормы, и даже может свидетельствовать о формировании толерантности к этим продуктам, но никак не об аллергии. У каждого вида аллергии есть свои перечень тестов, благодаря которым врач-аллерголог (и никто другой) может поставить диагноз. Но это никогда не решается одним анализом и уж точно такой диагноз не ставится оптом, сразу на несколько групп продуктов.
Сделать анализ Алексею посоветовал врач в одной московской сетевой платной клинике. Вероятно, клинике нужно было срочно выполнить план по выручке. Алексей заплатил за этот анализ 55 тыс. рублей. А в результате получил ничем неоправданные ограничения, снижения разнообразия питания, а значит и качества жизни. Никогда не стоит выкидывать из своего питания группы продуктов без достаточных оснований: чем меньше групп продуктов в питании, тем меньше у тела выбора. Хорошая новость: состоит в том, что, если нет аллергии, а у большинства из нас ее нет, — то есть можно все продукты и не нужно лепить себе искусственных запоров из запретов. Еще одна хорошая новость: даже, когда диагноз официально поставлен — это не приговор, и в большинстве случаев не приходится исключать продукты из на всю жизнь.
В общем в ближайшие несколько недель, мы успешно вернули в питание Алексея и крупы, и молочные продукты. Чувство сытости улучшилось и удовлетворенности от еды улучшилось, а творог и вовсе стал любимым ужином Алексея.
Дегустация VS еда
Сразу после того, как Алексей питанием начал попадать в свой энергетический бюджет, вес начал послушно снижаться (картинка — бюджет и вес ослик). Однако дальше все пошло не так гладко, и препятствий было два: регулярные дегустации и регулярный недосып.
Дегустации проходили по нескольку раз в неделю. Обычно на следующий день после них, вес стоял как гвоздиком прибитый, а иногда и повышался. Попросить Алексея каким-нибудь хитрым образом избавиться от дегустаций, было все равно, что попросить бросить свою работу. Алексей уверял, что во время дегустаций он не ест, а лишь пробует такими малыми количествами, что об этом не стоит и говорить, но по опыту я знала, что так не бывает. Любой продукт идет в зачет, и тело считает продукты лучше нас.
Так что мы стали вместе отслеживать питание во время дегустаций, чтобы увидеть, что же происходит. Выяснилось, что во время дегустации вин и блюд даже маленькими количествами можно наесть порядочно энергии. Вина хотя бы можно сплевывать, именно так и делают профессиональные сомелье, иначе никакой ЗОЖ не поможет восстанавливать им здоровье. А вот с дегустацией блюд все сложнее, кусок еды выплевывать не будешь, это просто неприлично, так что приходится его глотать. Так что единственной нашей целью было не наглотаться и не превратить дегустацию в элементарное обжорство. Для дегустации достаточно совсем небольшого кусочка, а вот когда съедаешь всю тарелку, чтобы получше распробовать, это уже обжорство. Во время похудения питание естественно снижено (иначе как вес будет снижаться?), а аппетит соответственно повышен, так что удерживать себя от проглатывания бОльшего количества еды, чем требуется для дегустации, было непросто. Но Алексей справился, и в конечном итоге бОльшую часть дегустаций мы проходили вполне достойно, дегустирая, а не объедаясь, так что даже после дегустации, вес снижался.
Вторая проблема, с которой мы столкнулись — недостаток сна. Казалось бы причем тут сон? Во-первых, недосып ощущается как нехватка сил. Эту слабость тело интуитивно пытается компенсировать избытком еды. Мы едим больше, но сил не прибавляется, потом едим еще больше, и в результате переедаем. Хотя нужно не есть, а поспать, хотя бы час. Кроме того, недостаток сна повышает в крови уровень кортизола — гормона стресса. Из-за повышенного кортизола обычные жизненные ситуации воспринимаются более нервно, а стресс тоже хочется заесть. Из-за этого, если сна не хватает, то очень сложно попадать в бюджет питания, а значит и снижение веса тоже останавливается.
Идеальный режим дня, это тот, который соответствует нашим биологическим (циркадным) ритмам. Биологические ритмы — это не из области эзотерики, а научный термин. Идеально, когда мы засыпаем до 22-х, максимум до 23-х часов, а просыпаемся в районе 7-ми утра. Чтобы высыпаться нужно от 7 до 9 часов в сутки, точное время индивидуально, но всегда находчится в этих пределах. В сомнологии (науке о сне) не известно ни одного человека, которому было бы достаточно для сна менее, чем 7 часов ежедневно. Так что когда какой-нибудь предприниматель говорит, что для сна ему достаточно и 5-ти часов, — это ложь. Работа сомелье сдвинута во вторую половину дня, , особенно во время праздничных банкетов, поэтому у Алексея из-за работы до позднего вечера, на сон оставалось иногда всего лишь 5-6 часов. Засыпать удавалось только в три-четрые утра, а просыпаться нужно было уже в девять. И на следующий день аппетит просто шкалил. Держать его под контролем было сложно, и не всегда удавалось. И конечно, вес после недосыпа снижаться не хотел, а вот качество жизни снижалось. Так что Алексею даже пришлось обратиться к врачу-сомнологу. В результате сон удалось пусть не нормализовать до идеала, но хотя бы улучшить, а со сном улучшился и контроль питания.
Как мы избавлялись от шоколада пищевых неврозов
Каждый участник #простоЕМ перед началом работы заполняет Большую анкету. Анкета действительно большая, в ней больше 40-ка вопросов, зато она помогает оценить ключевые моменты в питании, здоровье, образе жизни, и еще в отношениях с продуктами. В идеале отношения с продуктами должны быть позитивно-нейтральными. Нейтральными это когда они не вызывают ни тяги, ни отторжения. Позитивными, потому что это нормально любить продукты, — тело из продуктов получает необходимые для его работы вещества, и вознаграждает нас за это гормонами подкрепления. Мы получаем от еды удовольствие на физическом уровне, и это абсолютно нормально, — глупо его игнорировать, еще глупее называться это наркоманией. Нормально любить булочки, ненормально их не любить.
Но если отношения с каким-то продуктом сильно сдвинуто в сторону ХОЧУ, настолько сильно, что, добравшись до булочек, есть уже невозможно остановиться. — эта ситуация ненормальная и называется она пищевым неврозом. Естественно, чем с большим числом продуктов у нас по тем или иным причинам сложились такие невротические отношения, тем сложнее контролировать свое питание, тем больше вероятность срывов, и тем меньше шансов снизить вес и потом его удержать. Подробно эту тему я описывала в статье ПП-вирус бродит по планете, почитайте, прикольная получилась статья.
Для выявления невротических продуктов в Большой анкете #простоЕМ есть специальный вопрос: Какие продукты вам бывает сложно регулировать по количеству, и начав есть которые, сложно остановиться? — Часто таких продуктов набирается целый список, и у каждого он свой. По моим наблюдениям самые частые участники невротического списка: торты, жареные семечки, сухарики, чипсы и просто хлеб. У Алексея невротических продуктов обнаружилось два — шоколад и сгущенка.
А теперь главный вопрос: Что делать?
Инстинктивно, если продукт регулярно провоцирует нас на переедание, мы виним в этом сам продукт и пытаемся от него избавиться, как от назойливой мухи. Обходим за километр в магазине, прячем подальше с глаз долой или попросту выбрасываем. Но продукт все равно хочется, и вот тогда мы начинаем себя продуктом пугать и выискиваем в нем какой-нибудь вред. Все продукты какой-нибудь вред да содержат, так что вред найдется всегда, если хорошенько его поискать. А потом пугаем себя этим вредом, как в детстве нас пугали дядей-милиционером, в надежде, что от страха желание продукта пропадет.
Только вот на практике, все эти действия приводят к обратному эффекту. — Запреты увеличивают ценность и значимость продукта, а значит желание возрастает. Все по классике — запретный плод лишь слаще. Накручивание себя вредом продукта тоже помогает лишь временно, но потом срывы на продукт возвращаются и становятся еще глубже и продолжительнее. Страшилки лишь обостряют пищевой невроз, порождая бесконечные споры в голове из серии ХОЧУ — НЕЛЬЗЯ.
В действительности нужно освобождаться не от продукта. а от невроза к нему. И мне известен только один рабочий способ это сделать. Очень страшный, но страшно эффективный. — Нужно разрешить себе продукт. Абсолютно, безгранично и безусловно: хочу — ем. Без внутренних споров, без заранее установленных лимитов. Не нужно накручивать себя вредом, не нужно себе запрещать, а нужно наоборот отпустить напряжение и контроль, и позволить себе есть продукт столько, сколько захочется. Сначала накопленное желание отстрельнет в переедание. Зато оно будет реализовано, пружина напряженности ослабнет и начнет исчезать. Невроз нужно исчерпать, развернуться к нему всей грудью, а не бежать от него.
Мы с Алексеем начали с шоколада. Алексей не верил, что этот метод в его случае сработает. Ему казалось, что если отпустить контроль, то он будет есть шоколад без остановки в ближайшее десятилетие, а снизить вес после такого обжорства вообще будет нереально. В общем, мне пришлось Алексея уговаривать (скриншоты переписок прилагаю)), но в итоге Алексей согласился поэкспериментировать.
Мы договорились не устанавливать себе никаких лимитов и съесть столько, сколько захочется, даже весь ассортимент шоколада в ближайшем магазине. Единственное условие — измерить съеденное количество. Только так можно было объективно отслеживать процесс. Цифры не врут. И сначала количества у нас действительно шкалили. Первый раз коробка шоколада Коркунов улетела со свистом.
Но уже на 3-4-ый раз количества стали уменьшаться, причем сами собой, естественным образом. Накопленное желание реализовалось и стало ослабевать, а невротическое отношение к шоколаду начало рассеиваться. В итоге примерно к 7-му разу Алексей съел 30 грамм с чаем, и остановился, не потому что себе запретил и не потому что больше не было, а #просто потому что больше не хотелось.
Отношение к шоколаду изменилось на позитивно-нейтральное: Да, мне нравится шоколад, но не до беспамятства. Именно такое отношение в купе с возможностью без напряжения контролировать количества продукта, это и есть признаки того, что дело сделано, и невроз к продукту исчерпан. Важно потом опять не скатиться в запреты = в неврозы.
Пищевые неврозы есть почти у всех. Важно от них освободиться. Только так мы получаем счастливую возможность управлять своим питанием, а значит и управлять весом. Не набрасываться на продукты, и не шарахаться от них, а иметь с ними партнерские дружеские отношения. В моей практике были случаи очень тяжелых пищевых неврозов на почти все группы продуктов, и даже мой собственный случай был таким, го даже тяжелые пищевые неврозы удавалось разрешить максимум за 3 месяца.
Поднялся ли вес Алексея во время нашей работы с шоколадом? — Нет, не поднялся, и даже снизился. #Просто потому что мы продолжали попадать в энергетический бюджет питания. Вес не зависит от конкретных продуктов. он зависит от энергии, которая совокупно пришла из всех продуктов в течение дня. Какие при этом были продукты — не важно. Продукты важны только для сбалансированности питания, как уже писала выше, но не для веса продукт не важен. Мы можем худеть и на булочках, заедая их шоколадом.
Результаты, и новая цель в весе
Мы с Алексеем снизили вес на нужные 12 кг (с 92 до 80 кг) за 15 недель, примерно за 3,5 месяца. Двигались в среднем по минус 0,8 кг в неделю, то есть именно с той скоростью, с которой и планировали (по минус 0,5 — 1 кг в неделю).
Дальше нам предстояло понять, нужно снижать вес дальше, ведь мы по-прежнему находились за пределами коридора здорового веса для Алексея. Если “избыточный” вес состоит в основном за счет развитой мышечной массы, а жировая масса в норме, то снижать вес больше не нужно. Если жировая масса норму превышает, то она создает риски для здоровья (прежде всего серденчно-сосудистых заболеваний), и тогда снижать вес нужно продолжать. В общем, чтобы принять решение нам нужно было узнать количество жировой и мышечной массы, то есть состав тела.
Самый точный метод — DEXA. Это рентгеновское исследование, которое с максимальной точностью (±0.5–2%) покажет сколько в теле жировой, мышечной ткани, сколько воды и костей. Поэтому DEXA — это золотой стандарт в определении состава тела. Но у DEXA есть минусы — это исследование недешевое (в районе 15 тыс. рублей), и к тому же небезопасное, все-таки рентген. Поэтому DEXA делают только в исключительных случаях, когда супер точность действительно важна, например, при проведения научных исследований или для изучения состава тела у спортсменов олимпийского уровня.
В обычной практике мы пользуемся биоимпедансметрией, — она в 10 раз дешевле (1,5 тыс. рублей) и абсолютно безопасна, можно даже беременным. Биоипедансметрия не дает такую высокую точность, как DEXA. Но сравнению с DEXA погрешность составляет всего ±3–5%, поэтому этой точности вполне достаточно для принятия решений относительно жировой и мышечной массы. Прибор пропускает в тело слабые электрические токи и по ответу делает выводы о составе тела. Токи никак не ощущаются, все исследование длится около 10 минут, результаты можно получить сразу.
Еще в магазинах и на маркетплейсах полно разных версий умных весов. По уверениям производителей они тоже умеют определять состав тела. — Но это не так. Клинические исследования фиксируют систематическое занижение жировой массы на 2–4,5 кг и скачущие показатели мышечной массы в данных умных весов. Фактически умные весы — это примитивная версия биоимпедансметрии: вместо восьми электродов, как в биоимпедансметрии, в них встроены только два. Так что точности взяться просто неоткуда. Такие весы умеют измерять массу тела, для чего и нужны, а вот биоимпедансометрию лучше делать на профессиональном оборудовании. Наиболее точные результаты дают приборы Inbody (США) и Медасс (Россия). Их можно найти в фитнес и медицинских центрах. В Москве и МО Медасс установлены даже в МФЦ, при чем исследование можно сделать бесплатно.
Так что, после того, как мы достигли цели в весе 80 кг, Алексей сделал биоимпедансометрию. Она показала, что мышечная масса по прежнему на высоком уровне, выше нормы, и это как раз тот случай, когда превышение нормы это хорошо. Но вот жировая масса тоже оказалась выше нормы, и этот тот случай, когда выше нормы это уже плохо. Вот такие двойные стандарты.))
Так, что мы со всей очевидностью поняли, что вес (а точнее жировую массу) нужно снижать и дальше. Алексей поставил себе новую цель — 75 кг, и на пути к этой новой цели мы сейчас и находимся. А теперь умолкаю, и передаю микрофон Алексею.
Отзыв Алексея
В молодости до 25 лет у меня была мечта идиота, поправиться, я весил 62 кг и никак не мог набрать хотя-бы килограмм. Но однажды я сел на пельменно-майонезную диету и случилось чудо, я поправился за полгода на 33 кг! В последствии я много раз худел и поправлялся, зачастую за счет ограничении в питании и спорта. Но пару лет назад произошла череда неприятных ситуаций в жизни, и я забил на какие-то правила приличия в питании и ушел во все тяжкие: пиво, сухарики и много-много всякой вкуснятины.
Так как я по профессии сомелье, соответственно соблазнов у меня очень много, помимо ежедневных проб вина на работе, нас еще очень часто приглашают на дегустации вин и деликатесов с производителями тех самых вин, и как результат ты почти всегда пьян.) А когда ты пьян хочется еще хорошенько закусить, ну и еще выпить и обязательно на ночь чего-нить вкусненького в себя затрамбовать поплотнее.)
Я довольно быстро поправился, а когда одумался я уже весил 93 кг. Хуже всего, что старые методы похудения перестали работать, ну и стало стабильно высокое давление в среднем 150/100, что в моем совсем еще юном возрасте, мне около 40-ка, казалось не допустимым). Врачи стали неистово прописывать мне таблетки от давления, статины и вообще пообещали мне что я буду теперь их постоянным клиентом до конца жизни, те еще оптимисты, канешна.)
Случайно от знакомой узнал что есть нутрициолог Марина, мне рассказали историю как ее знакомые очень быстро похудели и сейчас едят все что хотят и не полнеют, я чуть пончиком не подавился от зависти.) Но номерок все-таки попросил, ну и не откладывая в долгий ящик, сразу же написал жалобное письмо, о том как я устал бороться с гравитацией и мне срочно нужна помощь.
Знакомство с программой началось я считаю очень правильно, мне дали почитать инструкцию по питанию, что и зачем и сколько всего надо в себя пихать чтобы тушка моя приобрела давно утерянную талию, ну и мужское достоинство с ней же)
Первые две недели я был постоянно немного-сильно голоден, но совершенно неожиданно для себя начал чувствовать очень благоприятные изменения в теле, появилась легкость, сила в руках и ногах, ну и вообще начал себя чувствовать почти как начинающий супермен. Тут я подумал, а что же будет дальше если мне и так уже очень хорошо и решил продолжать.)
Через месяц, сдал обычные свои анализы, витамины Б, Д. их вечно не хватало, холестерин (его всегда было в переизбытке) и о чудо, все начало приходить в норму, поднялся витамин D и особенно витамины группы Б, наверное благодаря большому количеству салатов) И еще давление стабилизировалось стало 120/80. Окрыленный успехом я записался к кардиологу, где похвастался что таблетки от давления я больше не пью (тьфу на них) а статины я и не начинал. Доктор меня обследовал и сказал что я на правильном пути, пожелал мне удачи в этом крестном походе против складок на талии, пригласив прийти еще через полгода, дабы полюбоваться на мое стройное юное тело еще раз, но уже с кубиками пресса ну и прочими бонусами.
В общем что хочу сказать спустя -12 кг программа мне нравится, появилось понятие важности белка, травы, углеводов и жиров. Ну и самое главное я понял что не пихая в себя всякой в принципе не нужной моему организму пищи, я буду только лучше себя чувствовать и как результат наслаждаться жизнью и здоровьем.) В общем я продолжаю.
Другие отзывы и описание #простоЕМ здесь.
