Согласны ли вы с таким утверждением: Если бы мы умели слушать и лучше понимать сигналы тела, то мы бы не переедали и проблем с лишним весом было бы меньше. — Если согласны, то могу сообщить, что эта мысль не просто далека от реальности, но и мешает вес и снижать, и потом его удерживать. После прочтения этой статьи вы будете много лучше и яснее понимать собственное тело.
Начнем с печеногов и половцев истории, без нее понять наше тело невозможно. Все мы родились в Африке, в районе современной Танзании. Вот примерно так выглядят наши родные, в эволюционном смысле, места.
До появления сельского хозяйства мы вели жизнь охотников-собирателей. Питались тем, что росло и бегало вокруг. Питались разнообразно, примерно в 5 раз разнообразнее, чем сейчас. Об этом рекомендую прочитать отдельную статью Великая иллюзия разнообразия. Нам не нужно было специально растить себе пищу, и вкалывать с каменной мотыгой днями напролет. мы ее забирали из природы, уже почти готовую. Да, растения нужно было еще собрать, а животных поймать, что непросто. Зато пойманный буйвол обеспечивал пищу сразу на несколько дней. Если пища кончалась, берем вещички и переходим на новое место. Стратегия охотника-собирателя долгое время была вполне жизнеспособной. Мало того, более привлекательной и менее тяжелой, чем жизнь первых земледельцев. Так что, по данным археологии, охотники-собиратели отличилась лучшим здоровьем и большей продолжительностью жизни, чем первые земледельцы.
Однако не все так однозначно. У жизни охотников-собирателей был и существенный минус. И имя ему — нестабильное питание. Охота не всегда была удачной. Антилопы не то чтобы прямо ждали, когда их поймают. Поэтому случались кратковременные перебои с едой. Но хуже всего — это климат. Климат саванн неровный, сезонный: теплое влажное лето сменяется сухой зимой. Что на практике означает, что летом все цветет и пахнет, и еды много, а зимой все сохнет и чахнет, и еды мало. Поэтому и питание тоже было СЕЗОННЫМ — сейчас сезон, и еды много, а потом, в несезон, ее уже мало. То густо, то пусто.
А теперь вопрос к знатокам: Что делать телу в этой ситуации, когда его то кормят, то нет? Как не умереть с голоду в несезон от недостатка еды? — Правильно. Нужен запас. Нужно сложить энергию в жировую ткань. А как получить жировую ткань? — Жировая ткань у нас образуется только при одном условии: энергии должно приходить больше, чем мы тратим. Поэтому в сезон, когда с едой проблем нет, нужно есть немного больше, чтобы излишек сложить в запасы под кожу. Когда наступит несезон, эту энергию можно из жировой ткани достать и пустить в работу. Недостаток еды будет компенсирован. Это как с сезонной работой: если мы работаем, например, в туризме, то в сезон у нас отбоя нет от заказов и зарабатываем мы хорошо. А в несезон этих заказов попросту нет, как и туристов. Единственный вариант — в сезон отложить достаточное количество денег. Энергия из пищи для тела, это как деньги для нас. А жировая ткань — это подушка безопасности.
Любая пища содержит энергию. Количество энергии написано на любой пачке любого продукта. Обычно ее измеряют в калориях или джоулях. Мы ее измеряем в простоЕМах, сокращенно пЕ. Так проще. Зачем мы изобрели пЕ подробно писала здесь. При избытке энергии в питании, не важно в чем мы ее измеряем, и не важно из каких продуктов эта энергия пришла — тело весь избыток энергии из еды тело заботливо складывает в жировую ткань. Наше тело выводить избыточную энергию не будет, это все равно что мы просто взяли, и выбросили деньги.
Почему запасы тело складывает именно в жир? — Потому что жировая ткань компактна: в 1 г жировой ткани умещается в 2 раза больше энергии, чем в любой другой: 1 г жировой ткани вмещает в себя 9 ккал, а 1 г белковой ткани (мышечной например) или гликогена (углевод) вмещает только 4 ккал. И еще более экономна в обслуживании, для ее хранения не требуется даже воды. Когда телу не хватает энергии из питания, оно расщепляет немного жировой ткани, и энергия, которая была упакована в ней высвобождается и используется телом для текущих нужд. Жировая ткань это нормально. Бороться нужно не с ней, а с ее избытком, когда тело накопило так много, что ему уже сложно это на себе носить. Подробнее на тему рекомендую прочитать в моей посте Нужно ли мне худеть, и когда это действительно объективно необходимо.
Но вернемся к истории. Со временем еды стало не хватать, и все больше охотников-собирателей начали выращивать сначала растения, а потом и животных. Земледельцев становилось все больше, а охотников-собирателей все меньше. В итоге земледельцы победили почти везде, за исключением нескольких племен, которые до сих пор ведут жизнь охотников-собирателей.
Постепенно, мы так хорошо наладили производство еды, что еда стала доступна вне зависимости от сезонов, регионов и даже времени суток. Еда доступна всегда и везде (или почти везде) в режиме 24/7. Это реальное Достижение. Это тот Пищевой рай, к которому мы шли всю свою историю, совершенствовали технологии и методы выращивания и хранения, выводили породы животных и урожайные сорта растений. И вот наконец мы здесь: еда доступна всегда, мы никогда не голодны, впервые в истории.
Но, получив доступ к неограниченной еде, случилось непредвиденное — мы стали толстеть. Все, дружно. Всех, кто думает, что толстеют ни от какого не переедания, и во всем виноваты гормональные сбои, стрессы на работе, рождения детей и тп, торжественно направляю прочесть отдельную статью на эту тему Откуда есть пошел лишний вес.
Ниже две карты — средний вес в 1975 году и, в 2016г. На этих картах вы можете увидеть как изменился вес на планете всего лишь за 40 лет. И происходит не просто в какой-то отдельно взятой стране, а везде, во всех регионах, где еда стала доступной всегда. Первыми пищевой рай достигли США и страны Ближнего Востока. Они же первыми стали самыми тяжелыми жителями планеты. Затем избыточный вес расползся по Европе, России, Азии. Так что еще до преснопамятного Ковида, ситуацию с избыточным весом называли пандемией, эпидемией планетарного масштаба.
Вот как было в 1975 году, до наступления эры полной доступности еды.
А вот через 40 лет, когда полной достаточности еды достигли уже многие страны. Красный и оранжевый цвет на карте — это избыток веса.
И останавливаться мы, похоже, не собираемся. The Lancet недавно опубликовал прогноз о том, что к 2050г обладателем избыточного веса станет больше 50% населения планеты. Впервые в истории люди с нормальным весом останутся в меньшинстве.
Вопрос: в чем причина этой ситуации? — Индивидуальными факторами по типу стрессов на работе, гормональных сбоев и рождением детей, такую ситуацию объяснить невозможно. А рождаемость и вовсе упала. Продукты и тип питания в разных странах тоже разные, поэтому к таким одинаковым почти на всей планете последствиям это вряд ли бы могло привести.
Наиболее вероятная причина такого массового накопления избыточного веса — теория избыточного аппетита. Исследования показывают, что наш аппетит превышает потребности тела. Телу для работы нужно, пусть, 10 яблок. Но из-за добавочного аппетита наше тело, вместо 10-ти, съедает еще одно дополнительное яблоко. И это яблоко оно потратить не может. Энергию из этого 1-го избыточного яблока, тело бережно складывает в запас, в жировую ткань. Наше тело энергией разбрасываться не любит. В итоге этот добавочный «избыточного» аппетита вызывает небольшое, никак не заметное по ощущениям, но регулярное переедание. Его считают ответственными за накопление примерно +0.5 кг веса в год. Цифра, на первый взгляд, не такая и большая, но на горизонте 10-ти лет это дает нам +5 кг, а на горизонте 20 лет — уже +10 кг веса. И это копится год за годом, пока не становится очевидным, и джинсы перестают нормально застегиваться. Прибавочный аппетит — не единственная причина набора вес, есть и другие, я их описала в статье Откуда есть пошел лишний вес.
Откуда этот прибавочный аппетит взялся? — Из Африки, из нашей истории. На картинке внизу — схема эволюции питания человека. каждый кружок это 10 тыс лет нашей эволюции. В сумме на карте 25 кружочков, итого это 2,5 млн лет нашей эволюции, начиная с Гоминид. Зеленые кружочки — это то время, когда мы жили, как охотники-собиратели. Последний, фиолетовый кружочек — это те 10 тыс лет, когда мы начинаем выращивать еду, то есть перешли на сельское хозяйство, вплоть до нашей современного питания. Крошечная белая точка внутри фиолетового кружка, в правой его части (приблизьте карту, и вы его увидите) — это время, когда питания стало достаточным и доступным: в бОльшинстве развитых стран это произошло примерно 50 — 100 лет назад.
Как мы видим, фиолетовый кружок, то есть появление и развитие сельского хозяйства, который нам, с “высоты нашей жизни”, кажется чем-то само собой разумеющимся — в действительности миг эволюции. А белый кружок, когда еды стало достаточно, и мы можем есть хоть круглосуточно, — это миллисекунда нашей истории. Суть в том, что базовые механизмы работы тела, а это в том числе питание и аппетит, регулируются нашими генами, которые сформировались в самый длительный период нашего развития, — в эпоху зеленых кружков, то есть охотников-собирателей.
Получается, что наше тело имеет генетическую прошивку с «добавочным» аппетитом, заточенную под сезонное питание африканских саванн. Мы имеем полную пищевую достаточность, а в модель тела, его генотип, прошивку заложено переедание и накопление запасов на несезон. Несезон не наступает, вес копится. И та регуляция аппетита, которая спасала нас в несезоны, теперь нам вредит.
Так что же это такое делается, почему наше тело не адаптировалось к новым условиям современности и достаточности еды? Где апгрейд приложения под названием «Аппетит»? Зачем нам этот «добавочный» аппетит в отсутствии несезонов? — Резонно. А теперь представьте, что у вас есть хорошо работающий из года в год механизм, и вот случился сбой. Вы пока не понимаете, это временная ситуация или постоянная. Вы бы стали менять его базовые настройки, если у вас что-то там мимолетно произошло? Скорее всего вы бы подождали, посмотрели, стоит ли их менять. Тоже самое делает и наше тело.
Десятилетия изобилия, которые мы имеем сейчас, с точки зрения нашего тела, выглядят миллисекундой эволюции. А вдруг эта ситуация временная? Не то, чтобы я пугаю, за гречкой бежать рано, но с точки зрения тела эту ситуацию постоянной точно не назовешь. Так зачем менять генотип, если предыдущий служил верой и правдой 2,5 млн лет? Не то, чтобы тело совсем не адаптируется, — адаптируется. Но поспешно менять базовые настройки, из-за краткосрочной пока что ситуации, было бы верхом легкомыслия.
Эволюция ужасно медленный процесс. Особенно, что касается базовых функций, — питания и размножения. Генетики говорят что, телу для даже небольших изменений генотипа в базовых функциях необходимо минимум 500 лет. Так что тело довольно консервативно и пока, что ничего не поменяло. И его трудно за это упрекать. Попробуйте убедить бабушку, которая за свою жизнь не раз повидала пустые полки магазинов, не бежать за гречкой и мукой при первых признаках кризиса. У нашего тела кризисный опыт и больше, и жестче.
Эволюционно наше тело пока слабо знакомо с проблемами избытка еды и веса, зато великолепно знакомо с проблемами недостатка еды и голода. Так что довольно глупо винить тело за переедание. Жестоко ругать голодного за украденный бутерброд, так и жестоко ругать наше тело за “обжорство”, наше тело долго было голодным, точнее полуголодным. Так что прошивка старая, зато надежная. С момента наступления изобилия еще и ста лет не прошло, так что обновление приложения “Аппетит” не ожидается, ни в этом, ни ни в нескольких последующих поколениях.
Все ли люди обладают этим «избыточным» аппетитом? — Генетики говорят, что около 15-20% людей такой ситуации не имеет. Их аппетит примерно равен потребностям тела, поэтому они не переедают системно и не склонны к накоплению веса. Это те самые худые, уплетающих огромный бутерброд на глазах у изумленных зрителей. Обычно их называют не в коня корм. — Корм то в коня, но ест этот конь в сумме по своим потребностям, поэтому вес у него не копится. Остальные 80-85% имеют переедательный генотип. В общем, процент счастливчиков невелик. Вероятно потому, что с точки зрения эволюции, эти люди вовсе не счастливчики, они не способны накапливать запасы, а значит в голодный сезон они с бОльшей вероятностью заболеют или даже умрут. Поэтому их гены оказались удачными сейчас, но были менее конкурентными в эволюционном смысле.
Получается, что вот с этим африканским аппетитом накопительного типа мы и ходим по современным супермаркетам изобилия. И что с этим делать? Как не толстеть?
Начну с того, что делать не нужно. — Нет смысла каким-то особым образом прислушиваться к нашему телу. Все, что мы услышим от нашего тела, это «Давай поедим еще, пока еда еще есть.» И в этом будет его историческая правда. Если мы будем слушать наше тело, то будем переедать = толстеть, что и происходит. Большинство людей на самом деле только и делают, что слушают свое тело, что естественным образом и приводит к повышению веса.
Мечта о том, наладив каким-то особым волшебным образом связь с телом и слившись в полной гармонии, мы начнем есть по потребностям, — исторический абсурд. Интуитивное питание не работает. Если следовать интуиции, мы будем переедать. Это наша природа. Еще одна крайность — вообще игнорировать сигналы нашего тела и взять питание под свой полный неусыпный контроль. Это дорога к пищевым неврозам и очень напряженным отношениям с едой, о чем подробно писала в статье, очень рекомендую почитать ПП вирус бродит по планете. В целом аппетит / сигналы голода служат нам надёжным указателем того, что тело пора бы покормить. Наше тело — все же лучший специалист по питанию, лучший наш собственный “нутрициолог”. Но наше тело нужно притормаживать, чтобы не сильно разгоняться на поворотах в условиях изобилия.
Если вес уже накопился, то его нужно снижать. Если же мы будем доверяться интуиции на 100%, слушать тело, следовать его сигналам — мы почти гарантированно переедим. Поэтому сам собой, без наших усилий, вес ни держаться и тем более снижаться не будет. Я такого за всю свою практику не встречала. Имитировать же условия саванн и сезонное питание посреди супермаркетов, ресторанов и кафе, тоже не самое лучшее решение, надолго не хватит. Поэтому вес нужно снижать осмысленно. О всех способах снижения веса писала в статье Все методы снижения веса и результаты каждого в цифрах.
Вес нужно не только снизить, но и удержать. И это не просто. Исследования показывают отрезвляющую статистику: лишь 4% из тех, кто снижает вес самостоятельно. удерживают его в первый год. 4! То есть из 100 человек, которые реально старались, и которым вес снизить таки удалось, всего 4 человека смогут его удержать в течение первого после снижения. Остальные 96 человек полностью потеряют результаты всей своей работы. Так что на тело надеяться не нужно, и свои потребности в еде нужно знать. Знать на практике, умом, чем мы том числе и занимаемся в простоЕМ еще на этапе, когда вес снижаем. Подробнее писала в статье Как удержать вес.
Переедание и накопление веса это не какая-то наша разболтанность или слабая сила, а историческая ситуация, заложенный в генах. Хорошая новость в том, что генотип не крест, который, мы обязаны тащить на себе всю жизнь. “Переедательный” генотип можно и нужно скорректировать пониманием тела, питания и тем, как управлять весом, кроме генов у нас есть и ум, толстыми мы быть не обречены.
Если есть мысли. делитесь в комментах ниже или в канале #простоЕМ в Телеге, обсудим.)
