Как вы думаете, разнообразно ли наше питание сегодня? — 100 из 100% заполняющих Большую анкету простоЕМ отвечают на этот вопрос ДА. Если ваш ответ тоже ДА, то эта статья для вас.
Сейчас то и дело можно услышать о том, как разнообразно мы питаемся. Что наконец-то мы дожили до того волшебного момента, когда в наших магазинах есть все, или почти все, что только можно желать. Да, есть вопросы к качеству продуктов, но к разнообразию претензий обычно не возникает. И действительно, мы заходим в магазин и видим огромной выбор продуктов.
А теперь посмотрим на нашу эволюцию. Все ключи к современности как всегда зарыты в пластах истории. С точки зрения питания, вся наша история делится на два периода.
- Первый (большой) период это когда мы были охотниками-собирателями. В этот период мы ели то, что удастся поймать, выкопать, сорвать, найти и отбить у других таких же желающих.
- Второй (маленький) период начался тогда, когда мы превратились в аграриев, то есть перестали надеяться на природу, взяли питание в свои крепкие руки и пошли мотыжить огороды. Этот период и продолжается по сей день с той только разницей, что производительность сельскохозяйственных работ возросла, и теперь не все мы заняты выращиванием растений и животных, а по большей части покупаем продукты в магазинах.
Первый, охотниче-собирательный период продлился 25 тысяч веков (2,5 млн лет), второй в 167 раз короче — ему около 150 веков (15 тысяч лет). По эволюционным меркам этот второй период пока что очень короткий, и занимает только 0,6% эволюции нашего вида. Поэтому наше тело, и особенно его базовые программы, включая пищеварение, потребности в витаминах и минеральных веществах, регуляцию аппетита сформировалось именно в первый длинный охотниче-собирательный период. Генетики говорят, что апгрейда у нашего тела пока не было, так что вот с этим охотниче-собирательным телом мы и живем по сей день. Период, когда у нас есть все, и мы больше никогда не испытываем голода вообще очень короткий, ему не больше 100 лет, это просто миг эволюции. Что кстати, все заметнее отражается на нашем весе, об этом я написала отдельную статью, горячо рекомендую прочесть, #просто чтобы лучше понимать свое тело и не ожидать от него невозможного — Наш аппетит живет в Африке.
Анализ останков древних людей, раскопки их стоянок, а также наблюдения ученых за немногочисленными, однако пока еще сохранившимися в изоляции современными племенами, которые до сих пор ведут образ жизни охотников — собирателей (например, африканские племена Hadza, Ache, !Kung, Efe и тд) показывают, что рацион охотников-собирателей включал:
- около 80-ти видов различных млекопитающих;
- около 20 видов рептилий и земноводных;
- больше 150 видов птиц;
- более 14 видов рыб;
- более 250 видов растений (в основном, мелкозерновые съедобные травы по типу “метелок”, бобовые, орехи, желуди, клубни, мясистые фрукты).
Итого в районе 500 видов продуктов.
А теперь #простой эксперимент: возьмите ручку и напишите все группы продуктов, которые вы используйте в своем питании. Не блюда, и именно группы. Например, молоко коровье — это группа, а творог это уже производное из молока. Мясо коровы это еще одна группа продуктов, включая производные котлеты, зерна пшеницы — тоже группа, (а мука всего лишь производное), гречка — еще одна группа и тп. Сколько групп получилось? Обычно картина выглядит примерно так:
- мясо мы получаем в основном из 3-х источников: свиньи, коровы, и в меньшей степени — овец, коз, буйволов и лошадей;
- из птиц кроме кур, в лучшем случае мы регулярно едим еще индейку, редко в меню залетают случайные утки, перепела и куропатки;
- ассортимент рыбы и морепродуктов обычно в районе 5 — 10-ти видов, при том рыбу обычно мы едим очень редко, хорошо, если хотя бы 1 раз в неделю, но обычно и того реже;
- злаки — 3 злака кормят почти всю планету: пшеница, кукуруза и рис, добавим к ним пусть еще 20 видов круп (рожь, гречка, овес и т.п.);
- клубни — в основном картошка, реже морковь и лук, еще реже топинамбур, редька;
- орехи и семена — в сумме набирается в районе 10-ти;
- фрукты и овощи — около 30-40-ка видов.
Так или иначе в сумме получаем около 90 групп. 90 вместо прошлых 500, как говорится, почувствуйте разницу!
Для нашего тела ценность продуктов не в том, как они выглядят, как красиво они сервированы, и не в том, как сочетаются в них вкусы. Все это относится к сфере ума и восприятия, а не тела. Для тела продукт это в первую и главную очередь набор пищевых веществ, конструктор LEGO, состоящий из нужных ему для жизни деталек. Любой продукт, будь то доширак или куриный паштет в мандариновой глазури, тело разберет на мелкие типовые запчасти: аминокислоты, жирные кислот, моносахариды и в таком виде их употребит для своих нужд.
Пищевые вещества — это все, чем наше тело интересуется в продуктах. Чем больше пищевых веществ, тем больше тело любит данный продукт. Вкусы нашего тела я подробно описала в статье — 4 великих концентрата, рекомендую прочитать, помогает лучше понимать свое тело. Наш ум может интересоваться эстетикой продукта и прочими, не относящимися к пищевым веществам характеристиками, но тело намного более прагматично.
Телу все равно, в какое блюдо составлены продукты, его интересует в первую очередь разнообразие источников, типов продуктов, потому что каждый продукт имеет свой состав пищевых веществ: из мяса курицы тело получает один состав, а из мяса коровы — другой. Каждый тип продукта содержит свой конструктор LEGO, — уникальный набор интересующих наше тело веществ. Поэтому именно группы, а не производные из них блюда, наше тело интересует больше всего.
Чем больше разнообразие продуктов в нашем питании, тем больше у тела источников получения нужных ему веществ. А пищевых веществ телу нужно немало, больше 40-ка видов, и это только тех, что мы знаем. При этом потребности тела остались примерно такими-же, как и когда мы были охотниками-собирателями. Поэтому все диетологи мира твердят одну и туже мантру: Питание должно быть разнообразным. Это самый простой способ дать телу то, что ему нужно: чем больше видов продуктов мы едим, тем больше у него шансов получить все, что ему необходимо для работы. Так что это действительно хороший совет.
За охотниче-собирательный период наше тело приспособилось к самой разнообразной пище. То есть мы можем есть буквально все, что движется — десятки видов животных, птиц, рыб, моллюсков и даже насекомых, и не движется, а именно кучу видов растений. Наше тело — суперуниверсал в питании. Мы смешанопитающиеся, универсалы, и это дало нам кучу эволюционных преимуществ (более широкое расселение), а дает до сих пор.
То огромное разнообразие продуктов и блюд, которое мы видим в супергипермаркетах это по большей части производные всего лишь нескольких групп продуктов. #Простая статистика: сегодня 75% всех продуктов производят лишь из 12-ти растений и 5-ти видов животных. В обычном Магните у дома мы видим около 30 тысяч артикулов продуктов, а в магазине покрупнее, типа Ашана от 100 тысяч артикулов, но бОльшая часть всех этих разнообразных товаров всего лишь вариации на тему дюжины растений и полдюжины животных. Вот так наше тело воспринимает весь этот широкий ассортимент.
Все это разнообразие — убогий выбор по сравнению с тем, к которому тело привыкло за свою бОльшую часть истории. С точки зрения тела (физиологии) все, что мы видим в магазине это не реальный ассортимент, а его иллюзия, бесконечные вариации одного и того же. У нас широкое разнообразие блюд, но узкое разнообразие типов продуктов. По сути вместо реального разнообразия групп, мы имеем всего лишь кулинарное разнообразие. Разнообразие современного питания — это не истинное разнообразие, а его иллюзия.
Например, только из одного молока можно напроизводить кучу продуктов: сыр и творог, сливки и масло, кисломолочные продукты. Добавляем к этому 100 вариаций на тему сыров и несколько десятков кисломолочных продуктов. Потом весь этот ассортимент представим в разных торговых марках и с разными добавками. Итого получаем несколько десятков полок в супермаркете. Когда то я увлекалась рисование схем продуктов от базовых к производным, вот такими они получались.)
Так вот, несмотря на кажущееся разнообразие во всех случаях мы будем иметь дело именно с МОЛОКОМ в том или ином варианте, в той или иной концентрации входящих в него веществ. Конечно, сыр и сливочное масло ни один и тот же продукт, первый является сквашенным и обезвоженным концентратом молока, второй — это жировая часть молока, тем не менее разнообразие пищевых веществ будет все тем же, что и в молоке: потому как состав производных всегда ограничен составом исходного продукта.
Да, например, в йогурте помимо состава молока появляются еще и микроорганизмы и продукты их деятельности. Однако для нашего тела, несмотря на все преимущества болгарской палочки, критическим важным это не является. Поэтому во всех многоликих производных мы имеем дело всего лишь с ОДНИМ типом продукта — молоко коровы. А вот если тип молока будет другим, например, козьим, здесь уже появляется истинное разнообразие, поскольку состав козьего молока хоть и похож, но не идентичен коровьему, и тело сможет получить для себя некий другой конструктор LEGO и извлечь из него ту прибыль, которую из только из коровьего молока получить не могло.
Предел кулинарных экспериментов ограничивается лишь фантазией. Однако с точки зрения тела все это кулинарное разнообразие мало что дает. Я вовсе не призываю вновь стать охотниками и собирателями и уходить в леса. Наши предки тоже не просто так сделали выбор в пользу аграрной жизни. По данным антропологов главная причина этого выбора — стабильность. Когда ты охотишься и собираешь коренья, ты сильно зависишь от природы, от смены сезонов, еды то много, то мало, твоя обеспеченность едой очень непостоянна. Когда ты выращиваешь растений и животных сам, то эта зависимость от природы снижается, еда становится постоянной, управляемой.
Почему мы выращиваем так мало видов растений и животных? Почему бы не выращивать других животных и птиц? — Когда сельское хозяйство только зарождалось люди пытались выращивать разные виды животных, птиц и растений, но с течением времени выбрали для только те виды, которые удобно растить и которые дают хороший урожай. Именно поэтому пшеница, рис и кукуруза стали доминирующими злаками, отодвинув мелкозерновые травы. Тоже самое касалось и животных — зайцы размножаются быстрее черепах, а спокойных и крупных коров содержать легче и выгоднее, чем чересчур активных газелей, поэтому предпочтение было отдано более удобным видам животных и птиц.
В результате перехода к аграрному образу жизни мы получили жирный плюс — перестали зависеть от погоды и охоты, когда еда то есть, то ее нет. Но и не менее жирный минус — наше питание сильно сократилось в группах, а значит у нашего тела существенно сократились источники тех разнообразных пищевых веществ, которые ему нужны для работы. За стабильность мы заплатили разнообразием. Современное интенсивное сельское хозяйство, с его недозрелыми фруктами и овощами и истощенными от интенсивного использования почвами еще больше подлило масло в огонь, сделав даже тот примитивный набор продуктов, который мы сейчас имеем, еще менее бедным по составу.
А теперь представьте, что вы приходите в супермаркет, и вдруг видите, что ассортимент товаров снизился в 5 раз. Вы заметите? — Вот и наше тело тоже заметило. Генетически тело больше всего адаптировано к питанию охотников-собирателей, #просто потому что оно 2.5 млн лет эволюции питалось гипер разнообразным составом. За 25 тысяч веков тело попросту привыкло получать очень богатые пищевыми веществами составы.
А теперь тоже самое тело заходит вот такой вот супермаркет. По сравнению с гипермаркетом африканских саванн, все наши гипермаркеты — это примитив. С точки зрения нашего тела современное питание крайне неразнообразно и крайне примитивно. Мы не помним того разнообразия, но тело то помнит. И требует для своей работы все тех же пищевых веществ, все тот же набор аминокислот, жирных кислот, витаминов и минеральных веществ, которое оно забирало из 500 групп растительных и животных продуктов. Потребности тела никуда не делись. Питание изменилось, но тело нет.
Конечно, это не призыв возвращаться к жизни охотников-собирателей. А лишь констатация #простого факта — выбора и источников пищевых веществ стало сильно меньше, чем наше тело привыкло за долгие годы эволюции.
И что же делать? Можно ли обеспечить тело всеми необходимыми ему веществами, имея такой скудный с точки зрения эволюции ассортимент продуктов? — Диетология нам отвечает, что сделать это можно, при условии, что мы активно используем ВСЕ доступные нам группы продуктов. На фоне иллюзии разнообразия нам кажется, что наше питание избыточно. Но главная проблема современного питания в том, что избыточно оно только по БЖУ, по количеству по витаминам, минеральным веществам, пищевым волокнам и минорном веществам современное питание регулярно недостаточно. Современное питание не избыточно, оно не сбалансированно: одного слишком много, а другого наоборот мало. Чтобы понять этот, на первый взгляд, странный дисбаланс отправляю вас к статье 4 великих концентрата.
А теперь представим, что в этот итак уже скудный супермаркет, заходит человек и говорит: “Я мясо не ем, оно вредное. Молоко я тоже не пью, оно вызывает воспаление.”, и так далее в том же духе. То есть на фоне уже урезанного сельским хозяйством разнообразия накладываются дополнительные ограничения, уже от ума, по каким-то рациональным причинам. Такая ситуация наносит удар в спину по питанию и ничего, кроме досады не вызывает. Так что не лишним будет разобраться, откуда эти рациональные причины вообще берутся.
По моим наблюдениям, чаще всего ограничения на питания накладываются во имя улучшения здоровья. Какая-либо группа продуктов объявляется вредной и повинной во всех бедах со здоровьем. Эта ценная информация чаще всего подчерпнута из суперавторитетных источников — ТикТока, ютьюба и иже с ними. Блогеры наперебой стращают нас продуктами, все конечно, на основе доказательной медицины и научных исследований, делают тревожные названия по типу 10 продуктов, которые УБИВАЮТ вашу печень, люди от страха кликают на название и видео смотрят, ведь никто не хочет убить продуктами свою печень и такие продукты-убийцы нужно знать в лицо. Итог: просмотры (= доходы) блогеров растут, а из питания доверчивых зрителей вылетают очередные группы продуктов, объявленные вредными.
В реальности не существует никаких вредных или полезных продуктов. Нет ни одного абсолютно вредного продукта, которого необходимо срочно исключать из питания. Все продукты содержат вред и пользу одновременно, но пользы в них сильно больше, чем вреда, иначе бы они просто не назывались продуктами. И когда делается упор на вред продуктов, и при этом не замечается их очевидная польза, — это явный признак низкокачественной мусорной информации, на какие-бы научные исследования эта информация не ссылалась.
И проблема тут не в информации, — мусорной информации много и будет только больше. Проблема в неумении различать качество информации. Умение это крайне полезное в наш бурный дезинформационный век, иначе вся голова доверху будет забита инфомусором. Обладают этим умением единицы. Поэтому в #простоЕМ у нас есть железное правило — мы используем не всю доказательную медицину, а только ее ядро, верхний уровень, то есть только то, что действительно доказано. Это позволяет идти к снижению веса #простым коротким путем, не занимаясь тем, что не работает, в том числе не разделяя продукты на черное и белое полезное и вредное, и не городя в питании глупых заборов из ненужных запретов. О трех сортах качества информации, и о том, как их различать, писала тут, очень рекомендую почитать.
Бывает и так, что человек начинает избегать продукта или даже целой группы, если с этим продуктом возникли проблемы. У меня был случай, когда одна девушка отравилась дыней, купленной на развале. Ее тошнило целый день. В тот день она приняла решение: никогда больше не есть дыни. Решение плохое, если не сказать дурацкое, потому что сужает питание. Адекватное решение — покупать дыни в проверенных местах, а не на развалах.
Другая моя клиентка, исключила молоко из-за того, что как-то выпила стакан и после этого «замутило» в животе и был понос. Виновато ли было молоко — не известно. Возможно дело было в другом продукте или в качестве того молока. Но она решила, что вероятно у нее аллергия и из ее питания вылетел действительно крутой продукт, а ее тело потеряло, как минимум, лучший источник кальция в питании.
Еще один случай, совсем свежий случай, одна моя знакомая (а потом и клиентка) насмотрелась видео про вред глютена. Глютен — это белок, который содержится в большинстве злаков. В видео утверждалось, конечно же со ссылкой на многоичисленные научные исследования и доказательную медицину (опять отправляют вас к статье Порше информации), что глютен якобы вызывает воспаление во всем теле. Доверчивая девушка прониклась аргументами и решительным жестом выбросила из питания все, что глютен содержит: а именно почти все злаки и все, что содержит пшеничную муку.
В результате тело лишилась не просто одной, а десятка групп продуктов, а злаки — это лучший источник витаминов группы В. И где теперь телу витамины группы В брать в нужных количествах не понятно. Мало того, она уговорила всю семью, а именно мужа и ребенка последовать ее дурацкому примеру. Так что количество жертв мусорной информации утроилось. И не только она посмотрела эти видео, просмотров были тысячи, так что реальное количество жертв неизвестно. Такое вирусное заражение мозга мусорной информации я называю ПП-вирусом, вирусом полезного питания, описанию этого вируса я даже посвятила эту вирусу отдельную статью ПП-вирус бродит по планете.
Еще один случай произошел с моим клиентом. Этот кейс описывала здесь. Один из моих клиентов, который обратился ко мне с целью снижения веса, питался довольно однообразно, в основном курица + овощи. У меня было ощущение, что он боится продуктов. На мои попытки разнообразить (= улучшить) его питание, отвечал, что не может есть многие группы продуктов, в том числе молочные продукты, бобовые, рыбу, орехи, картофель, часть фруктов, из-за наличия у него пищевой непереносимости. Заподозрив неладное, я стала выяснять, а как именно была диагностирована такая обширная пищевая непереносимость? Оказалось, что с помощью анализа на антитела IgG4, которые посоветовали ему сделать в платной клинике.
Результаты анализа на картинке ниже. Коротко — анализ показал, что есть нельзя почти НИЧЕГО. При том, для диагностики пищевых аллергий это анализ абсолютно бесполезен. Его результаты не диагностируют ни аллергий, ни пищевых непереносимостей, а наличие антител IgG4 к определённым продуктам чаще всего отражает факт контакта организма с этим продуктом, а не его непереносимость. По сути этот анализ бесполезен. Итог: клиент потерял деньги, анализ стоил 55 тысяч рублей, и ухудшил качество своего питания неоправданными ограничениями во имя здоровья.
Из-за иллюзии разнообразия в магазинах часто кажется, что ничего страшного, если мы выбросим целую группу продуктов из питания, ведь есть же другие. Кажется, что одну группу продуктов можно легко заменить другими продуками. Например, мясо мы можем заменить молочными продуктами или рыбой, а если и их в питании уже нет, то бобовыми. Это неправда. Мясо невозможно полноценно заменить ни молоком, ни бобовыми, ни рыбой. Как и молоко животных невозможно заменить растительным молоком. Из растительного молока тело не сможет получить ни такого отличного набора аминокислот, ни кальция в легкоусваемой форме, ни витамина D. Из растительного молока или из добавок кальций усваивается тоже намного хуже, чем из молока.
#Простая правда состоит в том, что ни одна группа продуктов не способно заменить другую. И чем больше групп продуктов по разным причинам оказываются за бортом питания, тем меньше у тела источников и возможностей получить все нужные питательные вещества. Поэтому вегетарианское питание из-за усечения белковых групп всегда более примитивно, чем смешанное питание, и сбалансировать его намного сложнее. Я знаю о чем говорю, потому что сама была не просто вегетарианцем, а веганом и сыроедом и долго и глубоко работала с этим вопросом. О моей истории в питании можно почитать здесь.
Когда на фоне скудного ассортимента из питания добровольно выкидываются продукты или целые группы продуктов, — разнообразие источников пищевых веществ для нашего тела становится не просто скудным, а нищенским. Поэтому чтобы исключать из своего питания какие-либо продукты должны быть действительно веские основания. Какие это могут быть причины?
Сразу скажу, что информация в интернете к таким причинам не относится. 99% информации в интернете про питание это информация мусорного качества, даже когда ссылаются на доказательную медицину. Основнывать решения на такой информации нельзя.
К веским причинам относится пищевая аллергия, но только при условии, что она не само- , а официально диагностирована. Если возникло подозрение на аллергию, то первое, что нужно сделать это не избавляться от продукта по типу: нет продукта — нет проблемы, и не заниматься самодиагностикой, а идти к аллергологу, чтобы либо подтвердить, либо опровергнуть диагноз. В каждом случае аллерголог назначает свой набор анализов, чтобы понять в чем дело. Хорошая новость состоит в том, что большинство предположений о пищевых аллергиях не подтверждаются. И, что даже при официально диагностированной аллергии, в большинстве случаев удается сохранить продукт в питании.
Единственное исключение из этого правила — целиакия. Это тяжелое заболевание, связанное с непереносимостью глютена. Это тот редкий случай, когда приходится убирать все продукты с глютеном до полного нуля, и дополнять питание БАДами, чтобы хоть как-то питание сбалансировать и восполнить телу такое серьезное усечение ассортимента продуктов. Но целиакия — очень редкое заболевание, им страдает не более 1% населения, и если этого диагноза у вас нет, — нет никакой необходимости исключать глютен.
Кроме пищевых аллергий, некоторые болезни тоже требуют исключения части продуктов. Например, подагра на период обострения требует почти полного исключения мяса и мясных бульонов. При болезнях почек в сложных случаях тоже требуется исключения белковых продуктов. Сахарный диабет требует исключения продуктов с высоким гликемическим индексом. Такие заболевания действительно веские причины для ограничения групп продуктов. Но если таких заболеваний нет, то нет и оснований бояться продуктов с высоким гликемическим индексом или избегать мяса.
Принцип #прост: чем больше групп продуктов есть в питании, тем больше у тела источников, чтобы получить нужные ему вещества. Поэтому одно из базовых правил в #простоЕМ — свободный выбор продуктов. У нас нет никаких запрещенных или нежелательных продуктов, цель — уметь составлять сбалансированное питание из любых удобных продуктов. Продукты это не монстры и не спасители, а лишь инструменты питания. Тот, кто открыт новому, отказывается в большем выигрыше, чем тот, кто зациклен на одних и тех же продуктах. Так что будем беречь тот ассортимент, который пока еще в нашем питании есть. Приятного аппетита.)
