ваш помощник в управлении весом
Какие продукты относятся к белковым, и как сбалансировать белки?
коротко: основных белковых продуктов пять - мясо, рыба (и морепродукты), творог, бобовые и яйца;
белковые продукты необходимо добавлять в 2-3 основных приема пищи ежедневно

все продукты в той или иной степени содержат белок, разница состоит в количестве белка и его качестве

  • под качеством белка имеется в виду не качество белкового продукта (оно подразумевается по умолчанию), а соотношение незаменимых аминокислот и степенью усвоения (биодоступности белка) - чем больше это соотношение соответствует потребностям нашего тела и чем легче телу усвоить белок, тем выше качество белка продукта


чем больше количество белка и чем выше его качество, тем больше продукт будет "белковым"

 

основных белковых продуктов пять -

  • мясо животных и птиц
  • рыба (и морепродукты),
  • творог (и в меньшей степени - сыр, молоко и жидкие кисломолочные продукты),
  • бобовые
  • яйца


в других продуктах тоже есть белок, однако в 5-ти главных белковых продуктов белка больше, чем во всех остальных, 
поэтому пополнять ими белок проще и эффективнее: 
получаем максимум белка из минимума количеств,
что особенно важно на сниженном питании


производные продукты (например, запеканка или котлеты) также будут белковыми продуктам, и чем больше в запеканке творога, а в котлетах - мяса, тем больше тело получит белка; так что мы можем использовать все варианты


белковые продукты необходимы для того, чтобы тело могло своевременно обновлять клетки органов и тканей,
защищаться от болезней (иммунитет), усваивать витамины и минеральные вещества

 

белковые продукты есть смысл добавлять в 2-3 приема пищи ежедневно (подробнее о том, как настроить баланс питания - 5 #простых шагов к балансу питания)

 

каждый белковый продукт содержит белок разного типа, поэтому удачно, если в питании в пределах каждой недели регулярно чередуются несколько видов белковых продуктов:

  • на смешанном питании - все 5 белковых продуктов;
  • на пескетарианском питании (питание, в котором исключено мясо) - рыба, бобовые, творог и яйца;
  • на вегетарианском питании - бобовые, творог и яйца

 

чем больше разнообразия, тем больше шансов у тела получить все необходимые для своей работы пищевые вещества, в том числе из белковых продуктов

источники

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08 Под рук. Тутельян В.А. РФ, 2008

 

Dietary guidelines 2015-2020 
https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/

 

Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements 
Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, Linda D. Meyers, USA, 2006

 

Opinion of the Scientific Committee on Food on the revision of reference values for nutrition labelling European Commission Health & Consumer Protection Directorate-general, 2003

 

Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids / Panel on Macronutrients, Panel on the Definition of Dietary Fiber, Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients, Subcommittee on Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board. USA, 2002-2005

 

Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. - Х46 М.: ДеЛи принт, 2002. - 236 с.

 

United States Department of Agriculture Agricultural Research Service USDA Food Composition Databases 
https://ndb.nal.usda.gov/index.html

 

Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: 
a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 
GBD 2017 Diet Collaborators 
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext

 

WHO - Population nutrient intake goals for preventing diet-related chronic diseases https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/

 

ВОЗ: Здоровое питание 
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

 

Приказ Минздрава России от 19.08.2016 N 614 (ред. от 25.10.2019) "Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания" 
http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_204200/

читайте также
Познакомьтесь с простоЕМ

спасибо за регистрацию, это 10-минутное видео научит пользоваться программой и познакомит с принципами эффективного снижения веса

Вы можете вернуться к просмотру кликнув на значок "i"

Познакомьтесь с простоЕМ

спасибо за регистрацию, это 10-минутное видео научит пользоваться программой и познакомит с принципами эффективного снижения веса